面對體重居高不下、血糖數字滿江紅，苦苦堅持「低油、低熱量」卻不見成效？新陳代謝科名醫游能俊醫師親身實踐，透過「133飲食法」讓他在短短三年內從78公斤穩定瘦到54公斤，不僅甩掉24公斤，更成功逆轉了自己的糖尿病風險，不需要極端禁食，反而是透過精準的「醣、蛋白、纖維」比例，吃對不挨餓的情況下，重拾年輕的身體狀態！
133飲食法是什麼？白飯吃兩湯匙就夠
「133」代表的是每一餐的食物份量比例1份醣、3份蛋白質、3份蔬菜。游能俊醫師強調，這套方法的核心在於精準控醣，而非完全戒斷澱粉。
- 1 份醣： 這是許多人最難拿捏的部分。能俊醫師建議使用日常工具：
- 米飯：一般喝湯用的湯匙（非大湯勺），平平地盛裝2湯匙。
- 麵條：用湯匙撈兩次長度適中的麵條。
- 水餃：約等於 3 顆水餃皮 的澱粉量。
- 吐司：1片薄片吐司（需去邊）。
- 3 份蔬菜： 約300公克的生菜，煮熟後約為1.5 碗的份量。多樣化的蔬菜組合能提供豐富的維生素與營養素。
- 3 份蛋白質：這是維持肌肉量的底線。1顆雞蛋等於1份蛋白質，因此一餐份量至少3顆蛋的量，或是一份約女性手掌大小、帶有厚度的肉塊。
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這套飲食法不僅是為了美觀，更是為了健康。根據臨床統計，糖尿病前期患者若不干預，7年內約有30%會演變成糖尿病；但在導入「133 飲食法」後，僅剩7%的人惡化。
一位33歲女性原本糖化血色素（HbA1c）為6.4，已經被判斷屬糖尿病前期，她透過133飲食法，10 個月內減重16公斤，血色素降至5.7的逆轉門檻，完全不需要被藥物綁架。另一位患者甚至在3個月內將糖化血色素從9.1降至6.5。這說明飲食管理的效果顯著，游能俊醫師說，最快只要兩週，就有機會看到脂肪減少、肌肉量維持的初步成效！
為什麼不建議「0 澱粉」？小心酮酸中毒危機
過去有段時間曾經很流行「生酮」或「斷醣」飲食，但游能俊醫師特別提醒，糖尿病患者若正在使用「排糖藥」，絕對不可極端斷醣。
如果一餐完全不吃主食，全天碳水攝取可能低於 50 公克，這會讓身體陷入「血糖不高但酮酸中毒」的危險，甚至需要住院治療。
此外，保留1份醣也是為了「心理健康」。游能俊醫師認為，飲食必須能長久執行，保留少許澱粉，在社交場合或旅遊時更放鬆，不會因為多吃一口就感到焦慮，畢竟「偶爾的失控」有時可以是生活的調劑，只要平時守住1份醣原則，健康就不會退步！
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