吃益生菌不一定能減重！營養師教5招養出腸道好菌無痛降體脂

編按：國際權威研究指出，補充益生菌雖能增加雙歧桿菌等特定好菌，但好菌增加並不等於體重下降，逾半數益生菌試驗未觀察到顯著減重效果。相較於保健品，飲食介入對減重與腰圍改善更具一致性。想減脂顧腸道，應優先從餐盤著手，攝取洋蔥、燕麥等天然益生質與高纖原型食物，搭配充足蛋白質與規律運動才是關鍵。

每天吃益生菌，就能養出「易瘦體質」？好菌產生的短鏈脂肪酸真能幫助減重？87項人體研究揭露：好菌增加了，體重卻不一定下降！

益生菌、益生質、養好腸道菌，這幾年幾乎成了減重市場的熱門關鍵字。有些人每天喝優酪乳、補充高菌數益生菌，甚至願意花不少錢做腸道菌檢測，希望找出讓自己瘦不下來的原因。

畢竟，腸道菌確實與肥胖、胰島素阻抗、慢性發炎及能量代謝有關，如果能把「好菌養起來」，是不是就能讓減重變得容易一些？但如果「好菌增加」不代表一定會瘦，那麼這些錢究竟花得值不值得？

2026年3月刊載於國際期刊《Obesity Reviews》的一篇系統性回顧，整理了87項隨機臨床試驗、6086名過重或肥胖成年人，結果發現：腸道菌可以透過飲食與特定營養介入改變，但菌相改變，不一定能帶來體重下降。

對正在減重的人來說，與其急著購買昂貴的益生菌，不如先看看每天的餐盤，可能更有機會改善體重與體脂。

努力養菌，腸道真的會變健康嗎？

這篇研究納入87項隨機臨床試驗，共6086名18～84歲、BMI ≥25 kg/m²的過重或肥胖成年人。

介入方式包括不同飲食模式、全穀類、蛋白質攝取、益生質、益生菌補充、運動，甚至糞菌移植（FMT）；研究時間從2週到1.5年不等。

結果第一個值得注意的地方是：大部分介入措施，並沒有明顯改變整體腸道菌的多樣性。

在55項有分析腸道菌α多樣性的研究中，58%沒有看到明顯改變，29%觀察到增加，另外13%則出現下降。

這裡的「α多樣性」，可以簡單理解為同一個人的腸道中，菌種有多豐富、分布是否均勻。至於比較不同菌相組成差異的「β多樣性」，多數研究同樣沒有觀察到顯著改變。換句話說，無論是調整飲食、增加運動或補充益生菌，都不能直接理解成「好菌愈來愈多、壞菌愈來愈少」。

而且，腸道菌種類增加，也不一定代表比較健康。有些益生質或益生菌的作用，本來就是選擇性地增加特定菌種，因此即使整體多樣性沒有提升，也可能出現特定菌群的變化。

這也提醒我們，不要只看腸道菌檢測上的某個數字，就急著判斷自己的腸道到底好不好，更不能直接用菌相報告預測減重成效。

養菌有效果！但好菌增加不等於體重下降

雖然整體菌相多樣性的改變不一致，但研究確實發現，有些特定菌種會隨著飲食介入而增加。其中，益生質的結果相對一致。在有報告相關菌種變化的研究中：

• 益生質介入：8項研究中有7項觀察到雙歧桿菌（Bifidobacterium）增加。
• 益生菌介入：4項有報告雙歧桿菌變化的研究，均觀察到增加；另有6項研究中的5項發現乳酸桿菌（Lactobacillus）增加。

益生質（Prebiotics）可以理解為能被特定腸道微生物利用、進而帶來健康益處的物質，例如菊糖、果寡糖等。

益生菌（Probiotics）則是攝取足夠數量時，能對健康產生益處的特定活菌。

兩者的作用不同，卻可能相互配合。

部分腸道菌能發酵膳食纖維，產生乙酸、丙酸、丁酸等短鏈脂肪酸（SCFAs）。這些物質與腸道屏障、免疫調節，以及GLP-1、PYY等食慾相關荷爾蒙的調控有關，因此一直被認為可能參與體重與代謝管理。

不過，目前人體研究還無法證實，只要提高特定好菌或短鏈脂肪酸，就能獲得穩定的減重效果。事實上，這篇回顧中只有25項研究測量短鏈脂肪酸，而且結果相當不一致，多數沒有觀察到明顯改變。

所以，比起一味追求某一種「瘦菌」，我們更應該關心的是整體飲食品質，以及最後有沒有真正改善體重、腰圍與代謝健康。

益生菌吃了會瘦？超過一半研究沒有看到效果！

這篇研究有一組數據，我覺得特別值得正在減重的人留意。在9項有報告體重結果的益生菌研究中：

• 4項（44%）觀察到體重顯著下降。
• 5項（56%）沒有觀察到明顯改變。

至於益生質，8項有報告體重結果的研究中，有7項沒有發現顯著的體重下降。

相較之下，14項有報告體重結果的混合飲食介入研究中，有10項（71%）觀察到體重顯著下降。這些飲食方式包含低醣、低脂、限制熱量及植物性飲食等不同模式。

不過，這些百分比代表的是「出現顯著效果的研究比例」，不是吃益生菌的人有44%會變瘦，也不能直接用71%與44%計算兩種方法的療效差距。

因為各項研究的飲食內容、介入時間與對照組都不同，研究團隊也因為差異過大，沒有進一步進行統合分析。

目前比較明確的是：飲食介入與體重、體脂、腰圍改善的關聯相對一致；益生菌對減重的效果則仍不穩定。

所以，如果今天有人問我：「老師，我想減重，是不是應該先去買益生菌？」我的答案通常不會是先推薦哪一種菌株，而是先看看每天吃了什麼。

因為腸道菌只是參與體重調節的其中一環，整體熱量攝取、蛋白質、膳食纖維、活動量及生活習慣，仍然是體重管理的重要基礎。

想減脂又顧腸道，這5件事比買益生菌更值得先做

1.先增加天然益生質食物，不急著買保健品

洋蔥、蒜頭、燕麥、豆類、香蕉、全穀雜糧，都能提供不同型態的膳食纖維，其中部分含有可被特定腸道菌利用的益生質成分。

一般蔬菜也能增加膳食纖維攝取，幫助建立更完整的飲食結構。建議可以先從每餐多半碗蔬菜開始，再逐漸增加種類。

如果平常很少吃高纖食物，可以慢慢增加豆類、菊糖或其他高發酵性纖維，讓腸胃逐漸適應，減少脹氣、腹痛的情況。

2.選擇富含水溶性纖維的主食，幫助腸道好菌生長

減重時，主食除了提供身體所需的能量，也是照顧腸道菌相的重要食物來源。

燕麥、大麥富含β-葡聚糖，豆類則含有寡糖、部分抗性澱粉及其他膳食纖維。這些成分有機會被腸道菌發酵利用，促進特定有益菌生長，並參與短鏈脂肪酸的生成。

其中，部分水溶性纖維具有益生質作用，也可能增加飽足感，對減重期間的食慾管理有幫助。

• 建議可以先從主食替換開始：
• 早餐選擇無糖燕麥，搭配牛奶或無糖豆漿。
• 午晚餐加入大麥、糙米或雜糧飯，增加不同種類的膳食纖維。
• 每週增加幾餐毛豆、鷹嘴豆、紅豆或其他豆類。

讓主食提供更多可以被腸道菌利用的營養，除了增加飽足感，也能為腸道建立更好的營養環境。

3.想吃益生菌，先分清楚「補菌」與「減重」的目的

無糖優格、無糖優酪乳，可以作為日常乳品選擇。但發酵食品不一定都含有經臨床證實有效的益生菌，是否具有特定益處，仍要看菌株、活菌數及研究條件。

如果考慮購買益生菌保健品，應該先確認自己補充的目的，是排便、特定腸胃問題，還是體重管理。不需要只追求包裝上的百億、千億菌數。

不同菌株的作用不相同，目前也沒有足夠一致的證據，可以推薦某一種益生菌作為所有人的減重工具。

4.蛋白質吃足夠，搭配植物性食物一起養好菌

減脂期間，蛋白質是維持肌肉量的重要營養素，尤其40、50歲之後，更需要留意每餐是否吃得足夠。

動物性蛋白質，例如魚、蛋、雞肉、瘦肉及乳品，通常具有較高的蛋白質密度，也比較容易在一般餐食中攝取到足夠的蛋白質與必需胺基酸。

植物性蛋白質則有不同的營養優勢。例如黃豆、毛豆、豆腐及其他豆類，除了提供蛋白質，部分食物還含有膳食纖維、寡糖及植化素，有助於支持腸道菌相的多樣化。

在飲食中搭配不同蛋白質來源，也能讓腸道菌接觸更多種類的營養成分。

• 蛋白質可以這樣安排：
• 早餐加入雞蛋、牛奶或無糖豆漿，補足蛋白質。
• 午晚餐搭配豆腐、豆乾或毛豆，增加植物性蛋白質來源。
• 每週安排約2次魚類，並搭配適量雞肉、瘦肉或其他蛋白質食物。

動物性蛋白質幫助我們較容易攝取足夠蛋白質，豆類與植物性食物則能補充腸道菌需要的纖維及其他營養成分。兩者適當搭配，更能兼顧減脂、肌肉維持與腸道健康。

5.飲食多樣化，加上規律運動與飲水，讓腸道菌有更好的生活環境

腸道菌相會受到日常飲食、身體活動及生活型態影響，因此照顧腸道健康，可以從每天的小習慣開始。多樣化的植物性食物能提供不同種類的膳食纖維與植化素，讓不同腸道菌有機會利用適合自己的營養來源。

規律運動也可能影響腸道菌的組成與多樣性。這篇研究納入的部分運動試驗，就觀察到腸道菌相的變化。適當飲水則有助於維持正常排便與腸道功能，尤其增加膳食纖維攝取時，更需要搭配充足水分，讓纖維發揮正常的生理作用。

可以從這幾個習慣開始：

• 每天攝取不同顏色的蔬菜、水果，增加纖維與植化素來源。
• 每週輪流選擇全穀、豆類、堅果，增加植物性食物的種類。
• 每天飯後步行10～15分鐘，逐漸建立規律活動習慣。
• 每天規律補充水分，依體型、活動量及流汗情況調整。
• 每週安排至少2次阻力訓練，搭配蛋白質攝取，維持減重期間的肌肉量。

從多樣化飲食、規律運動到充足水分，慢慢建立適合自己的生活習慣，既能支持腸道健康，也能讓體重管理更容易長期維持。

腸道菌很重要，但它不是減重的魔法按鈕！

這篇研究最大的價值，是讓我們更清楚腸道菌在體重管理中的角色。益生質、益生菌確實可能改變特定菌種；不同飲食與運動，也可能影響腸道菌相及身體代謝。

但目前87項隨機臨床試驗的結果仍然存在相當大的差異，研究方法、菌相分析技術、介入時間及飲食內容都不一致，因此還無法確認腸道菌改變是否能直接帶來長期、穩定的減重效果。

而且這篇回顧只搜尋PubMed一個資料庫，部分試驗樣本數也不大，因此仍需要更多方法一致、追蹤時間更長的人體研究。

對一般人來說，現階段最值得做的，仍然是把日常飲食與活動習慣慢慢調整好。

• 今天多吃一份蔬菜。
• 每週增加幾餐豆類或豆製品。
• 把部分精製澱粉換成富含纖維的全穀雜糧。
• 適量選擇無糖優格或優酪乳。
• 同時兼顧蛋白質攝取、規律運動與適當飲水。

當飲食品質改善、熱量攝取適當，腸道菌相也可能隨之改變；而我們真正想看到的，仍然是體脂、腰圍與代謝健康逐漸改善。

如果家裡已經有在補充益生菌，可以先看看包裝上的菌株名稱，再想想自己補充的目的究竟是排便、腸胃舒適，還是減重。不同目的，需要看的研究證據其實不一樣。

減重不必把所有希望寄託在某一瓶保健品上。從每天的餐盤開始，反而更踏實，也更容易長久維持。

作者介紹：薛曉晶營養師。學歷＆證照：中國文化大學食品營養系、糖尿病衛教師、腎臟病衛教師、心血管疾病衛教師、HACCP餐飲系統管理。現經營粉絲專頁：營養師媽媽曉晶的生活筆記