20歲女大生腰痛1年！醫揭「越休息越痛」迷思，3種運動舒緩解痛

編按：85%的慢性下背痛屬非特異性，盲目完全休息或害怕運動反而易使疼痛惡化。醫學研究證實，運動是極佳的非藥物解方，結合快走等有氧運動促進天然止痛劑腦內啡釋放、平板支撐等核心肌力訓練穩定脊椎，再加上日常伸展，能改善活動度並減輕僵硬疼痛，重拾行動力。

最近門診有個案例讓我印象非常深刻，是一位就讀大學的女生，因下背部疼痛一年來求診。她的疼痛集中在屁股到腰部，並不是每天都在痛，但發作起來會讓她坐立難安。

雖然她都有在復健科診所接受治療，但改善的情況並不理想，所以她在親友的介紹下來到我門診。

她讓我印象深刻的原因包括：

1. 20多歲年紀輕輕，就受慢性疼痛所苦。
2. 上一位醫師禁止她從事一切運動，這讓她對自己的身體產生了深刻的不安全感。
3. 她的狀況並沒有因為休息而改善，反而連輕度身體活動都會讓她「癱瘓一週」。

運動在治療下背痛的角色已經非常肯定，可惜仍有許多民眾及專業人士仍認為「休息」是最好的路。這篇文章將會參考科學研究，來探討運動能如何幫助下背痛的病患。

什麼是非特異性慢性下背痛？

非特異性慢性下背痛指的是找不到明確原因的下背痛，並且已持續超過三個月。雖然醫生可以透過X光或MRI排除其他疾病，但仍有約85%的下背痛屬於非特異性的，找不到具體病因。初步研究顯示，非特異性下背痛可能與神經系統的失調，或是下背肌肉發炎有關。

運動對下背痛的影響

研究顯示，規律的身體活動能顯著改善慢性下背痛，尤其是以下三種運動形式：

• 有氧運動：如走路、跑步、游泳等，能增加背部軟組織的血流量，並減少疼痛與僵硬感。有氧運動還能促進腦內啡分泌，這是一種「天然止痛劑」，因此許多患者都表示運動時反而不痛。
• 肌力與核心穩定訓練：全身性的肌力訓練，包括腿部、胸、背的鍛鍊，效果就很好。許多研究也建議增強腹部深層肌群和背部肌肉，像是「鳥狗式」（bird dog）和平板支撐這類訓練，可以有效強化核心穩定性。
• 柔軟度訓練：拉伸大腿後側、臀部和背部的肌肉群，能改善脊椎的活動範圍，減少因活動受限而帶來的疼痛。

具體建議

• 有氧運動：建議每週至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，如快走或游泳。對於初學者，可以從每天30分鐘的快走開始，逐漸增加到60分鐘。不喜歡外出運動的話，在家超慢跑也很棒。
• 肌力訓練：每週進行2-3次肌力訓練，從輕強度做起慢慢增加難度，不需要害怕使用重量。也可以在家做核心肌群的訓練，如「平板支撐」和「死蟲式」（dead bug）。
• 拉伸運動：每天進行背部和腿部的拉伸，如「貓牛式」伸展和腿後肌的拉伸。

結論

研究告訴我們，避免身體活動、對運動產生恐懼感，是下背痛遲遲好不了的危險因子。

對於非特異性慢性下背痛的患者，運動是一種有效的非藥物治療方法。透過結合有氧運動、肌力訓練和柔軟度運動，可以顯著減少疼痛並提高生活品質。

如果疼痛嚴重干擾你的生活及運動，建議先諮詢醫療專業人士，經治療減緩疼痛後，再進行適合的運動計劃。持之以恆的鍛鍊，才能逐漸擺脫下背痛的困擾，重拾健康的生活。

作者簡介：史考特醫師，本名王思恒。從醫學院時代開始著迷於健身運動。空閒時間不是在運動／烹飪／進食，就是在研究運動／飲食／健康的科學知識，是個健身呆。部落格： Facebook、 史考特醫師的一分鐘健身教室 

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