預防65歲後記憶衰退！研究：每週吃一次魚退化慢2.5倍

許多人從小就聽過「吃魚會變聰明」，魚類富含的Omega-3脂肪酸，也經常被認為有益大腦健康。近期一篇系統性回顧，在彙整25篇相關研究後發現，魚類攝取較多的受試者，在認知能力的4項領域，多半呈現較佳的大腦表現。其中一項追蹤研究也發現，65歲以上、每周至少吃一次魚的受試者，認知功能下降速度也相對較慢。

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每周吃一次魚65歲以上長者認知退化速度較慢

這篇發表於《GeroScience》的系統性回顧，由研究團隊搜尋PubMed／Medline與Scopus資料庫，整理截至2024年3月的相關研究，共納入25篇觀察性研究，研究發現，魚類攝取較多的受試者，在4大認知領域多半具備較優異的表現，包含處理速度、執行功能、語意記憶以及整體認知能力。其中

• 處理速度：接收訊息後理解並反應的效率
• 執行功能：涵蓋計畫制定、衝動控制與策略調整能力
• 語意記憶：與詞義、概念及通識知識的記憶相關
• 整體認知能力：則是經由多項測驗綜合評估後的大腦整體表現。

其中，在中國健康與營養調查（CHNS）的追蹤研究中，進一步觀察了魚類攝取頻率與認知功能的變化。該研究共納入1566名，平均年齡約63歲的受試者，追蹤期平均5.3年，並依吃魚頻率分為「每週吃不到1份魚」與「每週至少吃1份魚」兩組進行對比。

結果發現，在65歲以上的受試者中，每周至少吃一次魚的人，認知功能下降速度相對較緩。研究人員進一步分析語文記憶後，發現魚類攝取較少者的記憶分數下滑速度，約為每周至少吃一次魚者的2.5倍，不論是即時回憶或是延遲回憶皆呈現相似趨勢。

不過，並非所有研究都得到相同結論。部分文獻在校正其他干擾認知功能的變因後，原先觀察到的差異便隨之消失。因此，目前的研究主要呈現飲食習慣與認知表現之間的關係，還不能直接證明吃魚能延緩認知退化。

魚類有助認知健康 關鍵是Omega-3脂肪酸

魚類含有豐富的優質蛋白質，也是補充Omega-3脂肪酸的重要食物來源。其中，EPA與DHA，是探討「吃魚與大腦保健」時經常受到重視的營養素之一。

DHA是構成大大腦神經細胞膜的重要脂肪酸，參與細胞膜結構與神經傳導運作。EPA則參與多項體內的生理調節機制。此外，魚類也能提供維生素D、維生素B12及硒等營養成分，幫助身體維持正常生理功能。

研究團隊認為，魚類可能透過不同的生理機制維護大腦健康，例如維持神經細胞結構、支持突觸功能，以及參與血管健康相關機制。

但由於各研究對魚類攝取量的定義不同，有些研究是調查整體魚類或海鮮的攝取量，有些則特別分析特定魚種，因此，目前還無法判定哪種魚對特定認知功能最有幫助。

鯖魚、秋刀魚、鮭魚都可以！挑選魚類可輪流搭配

假如想在日常餐點中增加魚類攝取，建議可以替換不同的魚種，不必只吃某一種魚。營養師楊斯涵指出，鯖魚、秋刀魚、沙丁魚、鮭魚及鱒魚等油脂較豐富的魚類，通常含有較多EPA與DHA。至於吳郭魚、鯛魚、鱈魚等低脂魚類，則能提供充沛的蛋白質，民眾可以依據個人飲食習慣彈性選擇。

如果平時較少吃魚，可以先從每周吃2至3餐魚類開始，並與其他蛋白質食材交替搭配。但要注意的是，這是營養師提供的飲食建議，並非前面所提到「研究中所提到的最佳攝取量」。

在料理方式上，可以選擇清蒸、煮湯或烘烤等作法，減少過多油脂的使用。平時輪流搭配不同魚種，也能讓飲食來源更加多元。

在挑選魚類時，也需要留意甲基汞的殘留風險。像大型掠食性魚類可能會累積更高濃度的甲基汞，特別是鯊魚、旗魚等魚種更應該要多加提防。由於甲基汞可能影響胎兒及兒童的神經系統發育，因此孕婦、哺乳婦女及幼童在選購時，更應留意食品安全建議。

雖然這篇研究指出，吃魚較多的人，在認知測驗中多半有較好的表現，但想維持認知健康，除了將魚類納入日常飲食外，也要搭配規律運動、充足睡眠、戒菸，以及控制血壓、血糖與血脂等心血管風險因子，從不同面向照顧身體與大腦認知機能。

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吃魚與認知功能的常見問題 FAQ

Q1：每周吃一次魚，真的能減緩記憶力退化嗎？

目前研究發現，每周至少吃一次魚的部分65歲以上受試者，認知功能下降速度較慢，語文記憶退化也較緩。不過，這是觀察性研究，尚不能證明吃魚直接造成這些效果。

Q2：哪種魚對大腦比較好，鯖魚、秋刀魚還是鮭魚？

鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚及鱒魚等油脂較豐富的魚類，通常含有較多EPA與DHA。不過，目前研究還無法確定哪一種魚對特定認知功能最有幫助，日常可以輪流選擇不同魚種。

Q3：每周應該吃幾次魚，才能補充足夠的Omega-3？

營養師建議每周吃2至3餐魚類，並與其他蛋白質來源交替搭配。這是日常飲食建議，並非目前研究已證實的最佳攝取頻率。

Q4：吃魚有什麼需要注意的食品安全風險？

鯊魚、旗魚等大型掠食性魚類可能累積較高濃度的甲基汞，孕婦、哺乳婦女及幼童選擇魚類時，應特別留意相關食品安全建議。