年紀漸長，走路開始不再輕盈，步伐變小、走路搖晃，甚至像企鵝一樣左右晃動？這種「企鵝步伐」不只是老化現象，可能是髖關節退化的警訊！專長肌力訓練教學的體適能運動教練徐棟英提醒，當髖關節活動受限，下肢肌群為了「代償」往往會承受更多壓力，長期下來不只膝蓋會痛，踝關節也可能失去穩定性，進一步影響走路、平衡甚至生活自理能力。他建議，日常透過三個簡單動作加強訓練，有效改善關節問題，重拾穩健步態！
腰痠背痛問題不在腰，原來是髖膝關節退化！
大部分的人都想不到，許多人「腰痠背痛」的根源，也可能來自髖關節退化，而不是單純的腰部問題！舉凡上班族、美髮業、物流業等，只要長時間久坐、久站、缺乏運動，就容易讓核心肌群和腰臀肌肉逐漸僵硬、無力，造成髖關節和踝關節無法有效且靈活運作，走路時膝蓋和腳踝壓力倍增、進一步引發疼痛。
偏偏，這樣的不良代償，就會讓人越來越不敢動，進一步造成肌力流失、關節僵硬。想打破這樣的惡性循環，重點就在於訓練髖關節與核心肌群，恢復關節活動度與肌力，才能真正改善腰痠、膝痛與步態不穩等問題。
偏偏，這樣的不良代償，就會讓人越來越不敢動，進一步造成肌力流失、關節僵硬。想打破這樣的惡性循環，重點就在於訓練髖關節與核心肌群，恢復關節活動度與肌力，才能真正改善腰痠、膝痛與步態不穩等問題。
從走不穩到跑跳沒問題！80歲大姐運動2個月神奇恢復行動力
而且，還不光是痠痛而已，如果髖關節的問題放任不管，到最後還可能連走路、坐或躺都有麻煩。很多人逐漸失去踮腳、跪坐、全蹲等動作能力，不光是退化或行動力下降，還增加跌倒或臥床的風險。徐棟英教練分享案例，一位80歲來自紐西蘭的女性，患有輕微失智與巴金森氏症，也有髖關節退化的問題，因此走路像「企鵝」，甚至無法自行站穩，連躺下都很吃力！
所幸，她持續透過運動尋求自救的契機！經過兩個月針對性核心與下肢訓練後，她不僅能自如起身，還能輕微跳躍、甚至超慢跑也沒問題，行動力大幅提升，連失智症狀也有改善的跡象。徐棟英強調，這類訓練重點是強化核心腰腹、下肢、以及髖關節周圍肌群，建議每週持續2～3次簡單運動，只要持之以恆，就有望改善步態、減少跌倒風險，恢復穩健行動力。
點下一頁，教你中年後必練的3運動防跌增肌救退化
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