「素食者應該怎麼補充Omega-3？」
「Omega-6會不會讓身體發炎，所以要少吃嗎？」
「那Omega-7、Omega-9又需要特別補充嗎？」
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今天就和大家一起來繼續聊聊它們的營養科學根據以及飲食建議。
Omega脂肪酸是什麼？
Omega脂肪酸指的是依照分子結構分類的一群「不飽和」脂肪酸，常見的包括Omega-3、Omega-6、Omega-7和Omega-9。
不同種類的Omega脂肪酸各有角色，有的是必需脂肪酸，有的則屬於健康加分的營養素。
1. Omega-3脂肪酸｜心與腦的守護者
Omega-3家族有三個重要成員：α-次亞麻酸(ALA)、二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸（DHA）。素食者可以從亞麻籽、奇亞籽和核桃中獲得ALA；至於EPA和DHA，主要存在於藻類萃取的油脂中。
這些Omega-3脂肪酸對健康很有幫助：EPA和DHA對心血管保護、降低血液中的三酸甘油酯、抗發炎都有明確的科學證據支撐，而且效果跟劑量有關。
著名的REDUCE-IT臨床試驗更進一步證實，純EPA（icosapent ethyl）能降低25%主要心血管事件。
對於孕媽媽來說，DHA對胎兒的腦部發育和視網膜形成尤為重要。此外，有研究發現，懷孕期間補充Omega-3可以讓早產發生率降低約11%。
EPA與DHA具抗發炎效果，例如曾有統合分析顯示對於類風濕性關節炎患者有助於降低疼痛與藥物需求。由以上可見Omega-3對健康各方面有很大的幫助。
2. Omega-6脂肪酸｜細胞功能的基石
Omega-6代表成員為亞油酸（LA）、γ-亞麻酸（GLA）及花生四烯酸（AA）。亞油酸是必需脂肪酸，參與細胞膜與荷爾蒙前驅物生成，來源包括大豆油、玉米油、堅果。大型世代研究顯示，膳食中亞油酸攝取越多，冠心病風險反而越低。
統計顯示，飲食中Omega-6攝取量最高的人群，與最低的人相比，罹患冠心病的風險約降低了15%。
雖然Omega-6也能轉換生成一些發炎介質，不過目前主流的觀點是：Omega-6還是要吃，因為它對維持細胞正常功能很重要，只是我們同時要確保Omega-3也攝取充足，兩者取得平衡。
原來這些油這麼棒！下一頁繼續看醫師解析Omega-7、Omega-9👇