骨頭最怕你錯過這餐，骨折風險暴增18％！專家揭防骨鬆吃法護骨到老

防骨鬆正確吃法！養骨更關鍵

好好吃三餐能防骨鬆，但要怎樣才能吃進護骨營養素，真正起到預防作用？營養師陳紋慧曾於中華民國骨質疏鬆症學會提醒，有三大營養素不可或缺：

• 蛋白質：每天每公斤體重至少1.2克，每餐一個手掌大小份量，有助肌肉合成。
• 鈣質：每日1000–1300毫克，來源包含牛奶（每天1–2杯）、豆干、芝麻、深綠色蔬菜。
• 維生素D：每天800IU，食材有深海魚、蛋黃、乾香菇，並搭配每週2–3次、10–20分鐘的日曬，幫助鈣質吸收。

此外，茄紅素與維生素K也能幫助強化骨骼。營養師李婉萍曾分享，研究顯示，茄紅素攝取越多，髖部骨折風險越低；而每天200公克綠葉蔬菜，就能改善體內維生素K狀態，促進成骨細胞功能。想要吃對三餐，不妨參考以下「一日護骨餐」菜單吧！

【一日護骨餐範例1】

• 早餐：芝麻牛奶＋起司蛋 → 攝取優質蛋白質、鈣質。
• 午餐：五穀飯＋豆干炒小魚乾＋紅燒香菇雞＋燙地瓜葉 → 攝取足夠蛋白質、鈣質。
• 晚餐：菠菜海鮮番茄豆腐煲 → 豆腐提供鈣質，而深綠色蔬菜一餐至少半碗，富含鈣、鎂等營養素。

【一日護骨餐範例2】

• 早餐：芝麻豆漿五穀奶（黃豆、芝麻） → 鈣、大豆異黃酮。
• 中餐：莧菜小魚蛋花粥（莧菜、小魚、蛋） → 維生素K、鈣、維生素D。
• 晚餐：焗烤番茄綠花椰義大利麵（番茄、起司、綠花椰） → 茄紅素、鈣、維生素K 

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