63歲醫血管年齡僅28歲！公開「不花錢凍齡術」靠3運動護心

維持年輕體態和健康的心血管不需花大錢，真正關鍵在於把運動融入日常生活。日本血管名醫池谷敏郎醫師曾分享，他生理年齡為63歲，血管年齡卻只有28歲，而他的養生秘訣，就在於持久且充滿樂趣的運動節奏。

每天散步20分鐘、走8千步！遛狗也能養成護血管習慣

根據衛福部資料，加拿大2020年研究顯示，久坐不僅會傷害認知功能，更會增加心臟病、癌症等風險。另有研究發現，相較於每天久坐不到7小時的人，每日久坐超過9小時者的死亡風險增加約22%。

就連醫師也逃不開久坐危機，池谷醫師因為工作需要長期坐在診室看診，為了維持血管彈性，他每天最堅持的習慣就是把陪愛犬遛狗散步，當作必備的有氧運動。

他每次散步約20至30分鐘，一天累積下來就能走大約8000步，這看似輕鬆的日常動作，其實帶來極大的健康效益。池谷醫師分享，刊登於國際期刊《科學報告》（Scientific Reports）的研究指出，養狗的人達到每週150分鐘建議運動量的機率是沒養狗者的近4倍。

更令人驚喜的是，遛狗還能直接守護心血管健康。根據美國心臟協會（AHA）資料，養狗者的心血管疾病死亡風險比沒有養狗者降低了31%。有了可愛毛孩的陪伴，人們會心甘情願踏出家門，不知不覺中達成了運動目標！

每週兩次肌力訓練！中高齡深蹲訓練法，安全不受傷

有氧運動能守護血管，而維持挺拔體態，到老雙腿勇健，適度的肌力訓練不可或缺。池谷醫師每週會安排2至3次重量訓練，每次控制在30分鐘左右。他強調，訓練的時間不需要太長，避免心理產生巨大負擔而難以堅持。

在訓練項目中，池谷醫師特別看重深蹲，因為下半身的肌肉群是打造不發胖體質的黃金引擎。他目前能扛著50kg的槓鈴進行6至8次蹲舉，重複3組。但他並非一開始就挑戰高重量，而是花費了整整2年時間慢慢增加負荷，保護膝蓋與腰部不受到傷害。

池谷醫師提醒，許多人運動會時突然奮力衝刺而拉傷肌肉，就是因為忽略了身體的適應期。建議中高齡族群鍛鍊肌肉時，應遵循循序漸進原則，必要時可先諮詢專業教練指導正確姿勢，避免運動傷害。

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