拯救素食餐點的關鍵：善用「蛋白質互補法」
其實素食者一樣能吃到高品質的蛋白質，關鍵就在於聰明的搭配——「蛋白質互補法」。
什麼是「蛋白質互補法」？它指的是透過搭配食物，同時食用兩種或更多種「不完全蛋白質」的植物性食物，讓它們彼此互補所缺乏的必需胺基酸，進而組合成類似於肉類或蛋的「完整蛋白質」。
怎麼搭配？素食中的不完全蛋白質主要有三大類：穀類（如米、麥）、乾豆類（如紅豆、綠豆、碗豆）和堅果類。
也能將這些不完全蛋白質搭配黃豆製品一起混和吃，也是讓蛋白質吃出更好的「質量」。
- 「穀類」：缺乏離胺酸。
- 「乾豆類」：缺乏甲硫胺酸。
因此，只要將這兩類搭配起來，就能補足彼此的不足！
【搭配組合範例| 互補效果】
- 穀類 + 乾豆類 | 例如：鷹嘴豆飯、白米飯+皇帝豆炒紅蘿蔔 |
- 穀類 + 堅果類 | 例如：燕麥粥加杏仁果 |
- 喝豆漿時撒點芝麻粉
- 毛豆/黃豆加入糙米飯中，都是能輕鬆讓餐點更營養豐富的好方法！
營養師的呼籲：給素食餐飲業者和吃素的朋友
這篇文章不只是分享，更是一份期待與提醒：
業者們，請提供更「完整均衡」的素食餐： 請在便當中納入足夠的豆製品（豆腐、豆乾等），並善用蛋白質互補的觀念（如：黑豆飯、毛豆炒飯），讓素食者能攝取到足夠且優質的完整蛋白質。少油、少加工，讓素食成為真正的健康首選！
吃素的朋友們，蛋白質一定要攝取足夠：無論是全素、蛋奶素，或只是像我一樣週一吃素，請記得**「蛋白質」**是您餐盤中不可或缺的主角！外食時多點一份豆乾、加一顆蛋，或自己多喝一杯豆漿，為自己的健康把關。
健康吃素，從改變餐盤結構開始！讓我們一起推動素食餐飲往更健康、更均衡的方向發展吧！
本文獲得李婉萍營養師授權刊載 李婉萍營養師粉絲專頁
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