沙拉醬別用淋的！當心代糖惹禍，多這步防變胖護腸胃

天氣一熱，清爽的生菜沙拉成了許多人午餐的最佳選擇。不過，光吃生菜難免覺得單調，淋上一點沙拉醬確實能讓口感立刻豐富起來，特別是市面上不少標榜「零卡」、「低卡」的沙拉醬，更容易讓人放心地享用、覺得完全沒負擔。

但是，這些明明沒有熱量的沙拉醬，為什麼吃起來還是甜滋滋的？家醫科醫師王姿允就特別提醒，這類代糖與腸道菌相、血糖反應之間的關聯，比想像中還要複雜。

零卡沙拉醬靠什麼增加甜味？醫師點名2種甜味劑

常見的非營養性人工甜味劑（NAS）包括阿斯巴甜、乙醯磺胺酸鉀、糖精與三氯蔗糖（蔗糖素）等，其中三氯蔗糖（Sucralose）是目前研究較多的甜味劑之一。而在腸道菌相相關研究中，糖精與三氯蔗糖尤其受到關注。

王姿允醫師指出，過去研究曾發現，糖精與三氯蔗糖可能改變腸道菌相。例如2014年發表於《Nature》的研究就發現，小鼠攝取糖精、三氯蔗糖或阿斯巴甜後，腸道菌相就出現變化，同時也出現葡萄糖耐受異常。

不過，這些結果大多來自於動物實驗，並不能直接等同於人體吃下肚後，也會產生完全一樣的反應。

代糖真的會傷腸道？研究：沒有這麼簡單

2022年刊登於《Nutrients》的研究回顧整理人體試驗後發現，健康成人在可接受每日攝取量（ADI）範圍內短期攝取糖精或三氯蔗糖，多數研究並沒有觀察到明顯的腸道菌相改變。

也就是說，目前確實有研究指出糖精、三氯蔗糖可能影響腸道菌相，但人體研究的結果仍不一致，尤其長期攝取的影響還需要更多研究確認。

王姿允醫師也提到，人工甜味劑對不同人的影響可能有所差異。過去人體研究發現，接受糖精介入的7名受試者中，只有4人的腸道菌相與血糖反應出現明顯變化，研究團隊認為，個人原本的腸道菌相可能是影響反應的重要因素。

所以，目前我們還不能直接認為「吃代糖就會破壞腸道」，更不能直接把代糖和糖尿病簡單地劃上等號。

代糖會增加糖尿病風險嗎？別只看一瓶沙拉醬

比起單一次的攝取，真正需要注意的，反而是我們在日常飲食中「不自覺、反覆且長期」地吃進人工甜味劑。

例如早餐喝無糖飲料，中午吃零卡沙拉醬，下午再吃標榜無糖的零食。單看其中一樣，攝取量可能不高，但一天之中可能從不同食品吃進多種甜味劑。

營養師薛曉晶指出，代糖並不是減重或預防慢性病的主要方法。對於想戒糖的人來說，它確實是從高糖過渡到無糖飲食的輔助工具，但長遠來看，我們還是要逐步減少對甜味的依賴，才能真正維持健康。

吃沙拉醬也不用怕負擔！4招教你健康吃

吃沙拉時其實不需要完全拒醬料於千里之外，營養師Angela（張家榕）分享，平常可以從醬料的使用方式與選擇下手，減少不必要的攝取。

用「沾」取代「淋」

建議將醬料與生菜分開盛裝，吃的時候用「沾」的代替直接「淋」下去，這樣不僅能更容易掌控攝取量，也能避免整盤沙拉在不知不覺中吸滿了醬汁。

挑選熱量較低的醬料

以每15克計算，黃芥末醬約有12大卡、和風醬約19大卡、無糖優格醬約20大卡，千島醬約77大卡，麻醬則約96大卡。選擇熱量較低的醬料，同時降低對身體的負擔。實際熱量仍應以產品營養標示為準。

用食材增加風味

檸檬汁、洋蔥、蔥薑蒜、泡菜、味噌及義式香料都能夠增加風味，也可以用檸檬汁搭配少量橄欖油自製沙拉醬，減少對大量醬料的依賴。

零卡、無糖也要看成分表

在選購沙拉醬時，千萬別被包裝正面顯眼的「零卡」或「無糖」字樣給吸引了，記得隨手翻到背面查看成分標示，仔細瞧瞧裡面是否含有糖精、三氯蔗糖等甜味劑成分。

目前人工甜味劑與腸道菌相的研究，動物實驗與體外研究較多，人體長期研究仍有限。對一般人而言，不需要因為零卡沙拉醬就過度恐慌，但也別把「零卡」直接當成「可以放心大量吃」。

下一次準備大口吃沙拉前，不妨先學會控制醬料的使用量，並多花幾秒鐘翻到背面看看成分表，了解產品使用哪些甜味劑。