預防骨質疏鬆！專家教「銀髮族保骨增肌6招」補足營養防肌少症

編按：銀髮族飲食並非越清淡越好， 營養師李婉萍提醒，若一味將食物煮軟而忽略營養，易因熱量與蛋白質不足導致肌肉流失及無力。正確的銀髮飲食應兼顧「好入口、每餐有蛋白、補纖維水分、飲食多樣化、顧鈣與維生素D、備餐方便」等六大原則。日常可將全穀雜糧融入包子、饅頭或水餃皮中，並搭配豆漿與蛋，透過少量多餐降低備餐門檻，讓長輩每天吃得下、吃得夠也吃得均衡。

幫長輩準備餐點時，很多人第一個想到的是：「煮軟一點、清淡一點就好。

但年紀大了，除了牙口與消化能力可能變差，食慾、肌肉量、骨質也會慢慢下降，如果只是把食物煮得很軟，卻沒有吃到足夠的營養，還是可能越吃越沒力。

尤其有些長輩一餐吃不了多少，更要想辦法把營養放進每一口。

長輩不是吃得越清淡越好！銀髮飲食更要顧好這6件事

1. 好入口，才有機會吃得夠

缺牙、假牙不合、口乾或咀嚼力下降，常讓長輩開始排斥肉類、蔬菜和較硬的全穀食物，最後只吃稀飯、吐司，飲食反而越來越單一。饅頭、包子、煮軟的水餃或濃湯，都是相對容易入口的選擇。

不過，若長輩吃東西常嗆到、吞不下去，或習慣把食物含在嘴裡，就不是單純煮軟能解決，建議進一步請專業人員評估。

2. 每餐都要有蛋白質

年齡增加後，肌肉流失的速度會變快。與其晚餐才吃一大份肉，不如三餐都安排一些蛋白質。

例如香蔥肉包、高麗菜鮮肉雜糧水餃，可以再搭配無糖豆漿、蒸蛋、番茄炒蛋或豆腐湯，準備不用很複雜，但記得每餐都要讓蛋白質出現。

3. 補充纖維也別忘了喝水

長輩活動量減少、腸胃蠕動變慢，再加上喝水不足，很容易受到便祕困擾。

除了補充纖維外，也要記得每日分次補充水分2000C.C，心臟或腎臟疾病患者，則要依醫療人員的建議調整。

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