名人接連猝逝！營養師公開必買「護心清單」這樣吃中風風險降40%

知名牙醫張元瀚、美國男星班瓊斯（Ben Jones）等人接連傳出心肌梗塞猝逝消息，也再次提醒大家，心腦血管健康不能等到出現問題才關心！想要避免血管危機，除了控制三高、規律運動，日常飲食同樣是不可忽視的關鍵。

美國營養師Vanessa King、Amy Brownstein分享自己的超市採買清單，每週固定購入5種護心腦血管的食材；更有研究也發現，採取「這種飲食模式」，中風風險最多可降低40％。究竟餐桌上該怎麼吃，才能從日常飲食開始守護心腦血管健康？

每週採買別漏掉！美國營養師公開5大超市採買清單

想透過飲食保護心腦血管，平時可以優先選購以下5種護腦食物：

1.鮭魚

營養師Vanessa King指出，鮭魚富含Omega-3脂肪酸與維生素B6和B12，能幫助降低血液中的「同半胱胺酸」（Homocysteine）濃度，避免他成為腦中風與血管硬化的元凶。

不過，吃鮭魚也有部位眉角！曾建銘營養師於臉書建議，想增肌減重的人可以優先選鮭魚菲力或尾段，高蛋白又低脂。但若想補滿Omega-3保養心血管，油脂豐富的鮭魚肚就會是首選，但記得當餐白飯、麵條要減半，才不會熱量爆表！

2.咖啡

許多人擔心喝咖啡會傷心血管，其實是個大迷思！Amy Brownstein營養師澄清，咖啡富含綠原酸等多酚，能幫助維持血壓健康，其實不必因為害怕中風而戒掉咖啡。不過，真正需要留意的是咖啡裡加了什麼；部分研究發現，攝取含代糖的飲品可能與中風風險存在關聯，因此選擇咖啡時，也別忽略添加物。

美國心臟學會（AHA）最新的科學聲明也表示，每天適量喝咖啡，有助於降低中風和心臟衰竭的發生率，而其中的關鍵就在於「沖泡方式」！根據振興醫院資料，未經濾紙過濾的法式濾壓壺或土耳其咖啡，會保留較多的「咖啡醇」，若是天天引用恐怕會讓壞膽固醇飆高。因此，還是最推薦手沖、美式或即溶咖啡，並且不加糖與奶精，才能真正喝出健康。

3.菠菜

菠菜富含葉酸及鎂。Vanessa King營養師引用一篇發表於《營養流行病學（ Nutritional Epidemiology）》的研究指出，葉酸攝取量較高的人，中風發生率降低17%；鎂攝取充足者，中風風險也比攝取不足者低了40%。在料理時，除了簡單汆燙外，也推薦搭配橄欖油拌炒，能夠幫助脂溶性營養素的吸收，也讓護腦效果大大翻倍！

4.鷹嘴豆

鷹嘴豆富含膳食纖維、維生素B6等營養素，也是日常飲食中不錯的植物性蛋白質來源。根據中山醫院衛教資料，「同半胱胺酸（Homocysteine）」是一項可透過抽血檢測的指標，當血液中的同半胱胺酸濃度偏高時，可能與心血管疾病風險增加有關。葉酸、維生素B6及B12則參與同半胱胺酸的代謝，有助於維持正常濃度，因此平時攝取富含這些營養素的食物，也是維持心血管健康的重要一環。

想養成吃豆習慣，陳冠蓉營養師就分享了實用撇步：利用週末一次蒸熟分裝冷凍，平時就能直接丟進沙拉、便當或打成「綠拿鐵」，用高纖好澱粉取代白飯，飽足感滿分又護腦！

5.黃豆製品

除了鷹嘴豆外，豆腐、毛豆、天貝等黃豆製品含有大豆蛋白與大豆異黃酮，有助放鬆血管、降血壓。

陳冠蓉營養師則特別指出，少少的50克熟黃豆就含有8.2克的蛋白質，含量也比1顆雞蛋還高！不論是入菜還是打入綠拿鐵，都是補充植物性蛋白的絕佳選擇。

地中海飲食降低40％中風風險！

這5種食材如果能巧妙融入日常餐桌，就能成為地中海飲食的一部分，透過多樣化的食物組合，為心血管健康加分。多項大型研究證實，它能夠降低心臟病及中風等心血管疾病的風險。

營養師Vanessa King更引述研究指出，富含橄欖油、全穀物、水果、蔬菜及豆類的地中海型飲食，對心血管健康具有保護作用，研究更發現，對中風高風險族群而言，遵循地中海飲食可讓中風風險降低最多40％。

地中海飲食到底怎麼吃？重點就是多攝取蔬菜、水果、全穀、豆類、堅果、橄欖油及魚類，並減少加工食品、精製糖與飽和脂肪的攝取。要小心的是，中風並非老年人的專利，近年也有年輕化趨勢，台灣每年新增中風患者中，約有15％至20％是45歲以下族群。因此，不妨從每天的餐桌開始，透過均衡飲食搭配規律運動，幫助控制血壓、血糖與血脂，降低心腦血管疾病風險。