顧血管不只要少吃鹽！日本教授點名2類超市常見食材

說到保養血管、控制血壓，許多人第一個想到的就是少吃鹽。不過，除了減少重口味食物，每天吃進哪些蔬果，同樣值得留意。日本立命館大學教授家光素行，從食物成分與血管舒張的關係，介紹了兩類超市常見食材。從西瓜、小黃瓜，到菠菜、甜菜根等常見蔬果，都是他列出的顧血管好選擇。

一氧化氮是什麼？幫助血管舒張、維持血管彈性

想維持血管健康，保持血管柔軟、有彈性相當重要，而其中的重要關鍵就是「一氧化氮」。減重醫師蕭捷健曾以水管比喻全身血管，指出血管內皮就像鋪在水管內壁的薄膜，能感知血液流速與壓力，並釋放一氧化氮（NO）。

一氧化氮有助於血管舒張、維持血管彈性，也參與調節血小板活性與發炎反應。簡單來說，當一氧化氮的生成與作用正常時，有助於血管放鬆、維持血流順暢，並協助調節血壓。

家光素行教授特別推薦兩大類在超市就能買到的平價蔬果，有助促進一氧化氮（NO）的生成，幫助血管舒張、維持血管彈性：

1.瓜類：西瓜小黃瓜也上榜，關鍵在瓜胺酸

從當水果吃的西瓜、甜瓜，到小黃瓜、苦瓜、冬瓜、絲瓜等家常蔬菜，都出現在家光素行提到的食材中。

家光素行談到的重點，是其中的「瓜胺酸」。瓜胺酸是胺基酸的一種，能參與身體製造一氧化氮的過程。而一氧化氮可以想成向血管傳遞「放鬆」的訊號，讓血管壁的肌肉放鬆，幫助血管舒張。

2.甜菜根與葉菜：硝酸鹽也參與血管放鬆過程

除了瓜類，家光素行教授也提到甜菜根、菠菜、萵苣、茼蒿與芹菜。這一類食材受到關注的成分，則是「硝酸鹽」。

硝酸鹽在體內經過轉換，也能生成具有血管舒張作用的一氧化氮。也就是說，瓜胺酸、硝酸鹽雖是不同成分，卻都與身體調節血管放鬆的過程有關。

想將這些食材放進日常餐桌，可以從熟悉的吃法開始。例如，喜歡涼拌菜，可以選小黃瓜、萵苣；準備煮熟的配菜，則可輪替絲瓜、冬瓜或菠菜，讓菜色多些變化。

顧血管不能只靠一種菜 研究結果還要看怎麼吃

這些食材可以納入日常餐桌，但目前還不能直接解讀成「吃了就能預防血管硬化」。

以瓜胺酸為例，一項納入15名男性、進行7天的試驗，使用的是瓜胺酸補充劑，而不是直接吃瓜類。結果發現，雖然血管硬度指標改善，但兩組血壓並沒有明顯差異。

甜菜根汁則有一項納入68名高血壓患者的試驗，在飲用研究用的甜菜根汁4週後，觀察到血壓及部分血管指標改善。

不過，研究使用的補充劑、特定飲品，和一般食物並不相同；短期檢查數值的變化，也不代表已證實能預防長期的血管疾病。

減鹽搭配多樣蔬果！3個吃法從下一餐開始

想要顧好血管，比起只盯著某一種食物，更實用的做法，是把蔬果、減鹽與整體飲食一起調整。美國國家心肺血液研究所整理的試驗指出，減鈉搭配得舒飲食，對降低血壓的幫助，比只做其中一項更好。

所謂得舒飲食，就是透過蔬果、全穀、豆類等食物的整體搭配，幫助控制血壓。

👉想進一步了解外食族如何透過得舒飲食控制血壓，可參考「得舒飲食怎麼吃？降低高血壓5大原則與外食菜單推薦」，掌握日常飲食原則與外食挑選技巧。

1.蔬菜多樣搭配：瓜類葉菜輪流上桌

得舒飲食重視多樣的蔬果，沒有規定一定要吃甜菜根。不妨依買得到的食材輪替，這餐吃小黃瓜，下餐換絲瓜，再搭配菠菜或萵苣，不必為了顧血管，每餐都吃同一種菜。

2.烹調少鹽也少醬料：善用檸檬香草調味

蔬菜選好了，調味方式也別忽略。料理時，除了少放鹽，也要留意醬油、沙拉醬的用量。可以用檸檬汁替小黃瓜提味，或利用香草、香料增添風味；選購調味料時，也可比較包裝上的鈉含量。

3.別只多吃一盤菜：主食蛋白質飲料一起調整

主食可增加全穀，蛋白質來源則搭配豆類、魚或禽肉，也可將低脂乳品納入日常飲食，同時少喝含糖飲料、減少高飽和脂肪食物。從原本的三餐逐步調整，比額外增加一杯蔬果汁，更符合得舒飲食的方向。

若已接受高血壓治療，飲食調整仍應與原有治療並行，持續量血壓、依醫囑用藥，不能因為增加某種食材就自行停藥。

除了以上得舒飲食技巧外，家光素行教授特別提醒，日常生活中也應留意以下9種可能影響血管健康的NG習慣，從運動、飲食到睡眠與壓力管理著手，幫助維持血管健康：

• 幾乎不運動
• 過著久坐生活
• 有抽菸習慣
• 喜歡吃重口味、鹽分高的食物
• 幾乎不吃蔬菜
• 有肥胖、脂質異常
• 飲酒過量
• 感到壓力
• 睡眠不足

血管健康吃什麼？超商食材常見問題 FAQ

Q1：吃西瓜就能預防血管硬化嗎？

答：目前不能這樣推論。瓜胺酸的短期試驗結果，不等於日常吃西瓜就能預防動脈硬化或清除血管斑塊。

Q2：甜菜根汁每天喝多少才有效？

答：試驗用量不是通用建議量；不同飲品的成分會有差異，目前不能直接用研究中的毫升數安排自己的飲食。若正接受治療，仍應維持醫囑與追蹤。

Q3：顧血管一定要吃甜菜根嗎？

答：不必鎖定甜菜根。得舒飲食重視蔬果、全穀及其他食物的整體搭配，同時減鈉，沒有指定必吃單一食材。可以從自己買得到、願意吃的蔬菜開始輪替，並將全穀、豆類、低脂乳品等納入餐桌。料理時減少鹽與含鈉醬料，用檸檬汁、香草或香料調味，會比只額外增加一種食物更貼近得舒飲食原則。