得舒飲食怎麼吃？降低高血壓5大原則與外食菜單推薦

國際研究證實，得舒飲食（DASH）有助於控制血壓，而得舒飲食的核心五大原則為主食全穀類、天天5加5蔬果、低脂乳、白肉代紅肉、吃堅果用好油，只要吃對、就有機會靠日常飲食穩住血壓，但腎臟病與腸胃功能不佳者請先諮詢醫師，不宜貿然嘗試。

什麼是得舒飲食？為對抗高血壓而生的黃金飲食法

得舒飲食主要是透過均衡攝取、補充足夠的蔬果與全榖雜糧類、減少壞油的攝取來對抗高血壓，無論你是高血壓患者、或有血壓偏高的問題，都可以嘗試得舒飲食。

得舒飲食是什麼？

得舒飲食（DASH）是由美國國家衛生研究院經過嚴謹臨床研究發表，且唯一正式被納入美國高血壓教育計畫手冊的飲食療法。根據衛福部花蓮醫院的介紹，得舒飲食和每日飲食指南一樣涵蓋六大類食物，但得舒飲食主要是針對高血壓患者的飲食方式，因此在比例上會更強調蔬果、全榖雜糧類的攝取。

為什麼得舒飲食可降血壓？

得舒飲食最大的特徵在於低脂飲食基礎，並加上大量攝取具排鹽效果的礦物質與膳食纖維。日本心血管疾病權威醫師高澤謙二指出，體內鈉離子過多會讓水分滯留導致血壓升高，而透過攝取高鉀、高鈣、高鎂與高纖維，搭配低飽和脂肪的「4高1低」降壓科學，能有效將多餘的鹽分趕出體外，軟化血管並改善高血壓。

得舒飲食怎麼吃？一圖看懂得舒飲食核心原則

想要成功控制血壓，得舒飲食原則絕對要牢記在心。成功大學醫學院附設醫院的衛教文章特別提出了得舒飲食五大原則，只要照著做就能輕鬆打造專屬的健康餐桌！

主食選全穀類

未精緻的全榖雜糧類比起白米因保留麩皮，所以有更多的維生素B群、維生素E、礦物質及膳食纖維，像是糙米飯、五榖米、紅豆、綠豆、薏仁、玉米、地瓜和馬鈴薯等。

如果不太適應全穀類的口感，可以先從一半白米、一半全穀米、豆類或根莖類的方式開始，讓自己慢慢習慣。

天天5＋5蔬果

得舒飲食建議每天要攝取5份的蔬菜，每份約為半碗～八分滿，同時每天還要吃5份的水果，一份大約是女性拳頭大小或是碗裝八分滿。

選擇低脂乳品

每天攝取2～3杯低脂奶或低脂乳品，如果因為乳糖不耐症，喝牛奶會拉肚子，則可以選擇無糖優酪乳或優格，或是利用起司、乳酪絲入菜。

白肉取代紅肉

蛋白質應以白肉為優先，最佳順序應為豆→魚→海鮮→蛋→禽類→畜肉，且要避免香腸、貢丸、肉乾、培根等加工肉品的攝取。

吃堅果、用好油

烹調時以單元不飽和脂肪酸高的植物油取代奶油、豬油，同時因為堅果類也富含好油與多項營養素，建議每天養成吃1湯匙堅果的好習慣。

得舒飲食食譜：推薦食材與外食族怎麼吃

想要做好高血壓的飲食控制，不少人降低外食次數，甚至改為盡量在家煮食，以符合降低鹽分攝取、補充富含排鹽礦物質蔬果等飲食規範。

得舒飲食推薦食材

如果想要嘗試得舒飲食，可以先從以下三個主要成分著手，輕鬆找出得舒飲食的推薦食材：

• 鉀：鉀能與多餘的鈉結合、促進鹽分排出，像是海藻、蔬果類都含有豐富的鉀。
• 鈣：由於鈣也有不錯的排鹽效果，但如果只透過乳製品補鈣，很容易攝取過多脂肪，所以較推薦鈣含量高的豆類、堅果、海藻與深綠色蔬菜等。
• 鎂：鎂同樣能夠協助鹽分排出，了豆製品外，堅果、海藻、玄米等也是均衡攝取鎂的理想來源。

自己在家做！得舒飲食食譜

• 絲瓜蛤蜊：將蛤蜊吐沙、絲瓜削皮切片、薑切絲，放入鋁製盒加蓋煮熟即可。
• 鮮菇總匯：將鮮香菇、金針菇、雪白菇、鴻喜菇等菇類加鹽、黑胡椒烤熟，放涼後加些橄欖油即可。

外食族的得舒飲食挑選重點

楊斯涵營養師表示，得舒飲食強調攝取足量的青菜及水果，而常見的便利商店、小吃麵攤店及自助餐店，都是方便外食族取得蔬果的好選擇。

• 便利商店：沙拉、芭樂、橘子、香蕉等。
• 麵攤店：湯麵鹽分量較少（但不建議喝湯）小菜可選皮蛋豆腐、燙青菜（少加醬）。
• 自助餐店：優先選豆類、 雞肉或魚肉等低脂肉類。

得舒飲食禁忌有哪些？不適用族群與地雷食材

得舒飲食雖然連續多年被國際評為年度最佳飲食法，能有效控制血壓，但要真正發揮功效，除了吃對食物，避開飲食地雷也同樣重要，更要注意，並不是所有人都適合得舒飲食！

得舒飲食禁忌食材有什麼？

得舒飲食禁忌最主要就是避開高飽和脂肪、高鈉、精製糖與醃漬物等容易讓血管發炎的罪魁禍首，像是香腸、臘肉、泡麵、豆腐乳、炸雞、薯條、肥肉、雞皮等。

亞洲大學附屬醫院的衛教文章也提醒，其他容易被忽略的還有像是醋、番茄醬、沙茶醬、豆瓣醬等重口味調味料，容易導致無形中攝入過多鹽分，讓血壓失控。

哪些人不適合得舒飲食？

得舒飲食雖然被國際評為年度最佳飲食，但並非人人都適合，彰基院訊電子報提醒，如果本身患有特定慢性疾病，像是慢性腎病、腸胃功能較弱的人，貿然嘗試得舒飲食，有可能會讓身體陷入險境。

• 腎臟病與洗腎患者：得舒飲食中的肉類、堅果與全穀類含磷量與鉀離子極高，對於腎功能不全者來說，反而容易造成腎臟負擔、增加高血壓與高血鉀的風險。
• 腸胃功能較弱者：若患有胃潰瘍或吸收不良等腸胃功能較弱的人，短時間內攝取大量全穀類與高纖維蔬果，容易導致嚴重不適。
• 糖尿病患者：得舒飲食中建議每天應攝取5份水果，但糖尿病患者通常一天只能攝取2～3份水果，過多容易導致血糖升高。

得舒飲食常見問題FAQ

Q：得舒飲食要怎麼吃？

得舒飲食的5大核心原則為：主食改選全穀雜糧、天天攝取5蔬加5果、每天2到3杯低脂乳品、白肉取代紅肉，以及每天吃一湯匙堅果並使用植物好油。

Q：為什麼得舒飲食可以降血壓？

高血壓常是體內鈉離子過多導致水分滯留。得舒飲食透過大量攝取具備「排鹽效果」的鉀、鈣、鎂與膳食纖維，直接將血管內多餘的鈉趕出體外達到降壓。

Q：得舒飲食的蛋白質怎麼挑？

得舒飲食建議以「白肉」取代「紅肉」。因為豬牛羊等紅肉含過高飽和脂肪，會促使血管阻塞發炎；而豆類、魚與雞肉等白肉則富含優質蛋白質且負擔低。

Q：得舒飲食可以吃白飯或麵包嗎？

得舒飲食建議以「未精製全穀雜糧」完全取代白飯與精緻麵包。請改吃糙米飯、五穀米或地瓜，藉此攝取保留在麩皮中的維生素B群與豐富的膳食纖維。

Q：喝牛奶會拉肚子，得舒飲食的低脂乳品要怎麼吃？

患有乳糖不耐症者，可將低脂鮮奶替換為「無糖優格」或「無糖優酪乳」，或利用起司與乳酪絲入菜，同樣能達到每日2至3杯低脂乳品補鈣降壓的功效。