50歲男飲食清淡腎功能卻崩跌！夜間沒做「這件事」超傷腎
睡不好 VS 腎臟不好：誰是因誰是果？
過去這十幾年來，世界各地早就有許多觀察性的研究發現，「睡眠時間太短」與「腎功能衰退」有著高度的相關性。
但是，醫學講求的是嚴謹的證據。我們以前一直無法釐清一個核心的因果關係：到底是因為「睡眠不足」導致腎臟病？還是因為「已經有了腎臟病」才害得人晚上睡不好？
這個醫學界的懸案，在前幾年的權威期刊《美國腎臟病學會期刊》（JASN）上的一份重量級研究中有了突破。
研究團隊動用「英國生物資料庫（UK Biobank）」中幾十萬人的資料，使用了一種叫做「孟德爾隨機化Mendelian Randomization Study」的基因分析技術。簡單來說，他們直接去比較那些天生帶有「短睡眠基因」的人，和「不帶有這種基因」的人，看看他們老了之後得慢性腎臟病的比例有沒有差別。這就完美排除了後天飲食、運動等生活習慣的干擾。
睡太少睡太多都不好？睡多少才算少？
這項研究很有趣，他的核心目的，是探討「睡眠時間過短」（小於六小時），標準睡眠時間(6-8小時) 與「睡眠時間過長」（大於等於九小時）對罹患慢性腎臟病第三期到第五期是否具有直接的因果影響。
現象：睡太少或睡太多，好像都對腎臟不好？
一開始，科學家看大家自己填寫的問卷發現，每天睡不到 6 小時（睡太少）的人，或是每天睡超過 9 小時（睡太多）的人，得慢性腎臟病的比例都比較高。所以表面上看起來，極端的睡眠時間似乎都很傷腎。
找真相：到底是「睡眠」惹的禍，還是另有原因？
為了找出真正的「凶手」，科學家動用了很厲害的基因分析技術。你可以把這想成是一種能排除各種生活雜訊的「照妖鏡」，用來確認到底是不是睡眠本身「直接導致」了腎臟病。畢竟，有時候人是因為生病了才一直睡，而不是因為一直睡才生病。
大反轉的結果：只有「睡太少」才是真凶！
透過基因照妖鏡一看，真相大白了：
- 睡太少（不到 6 小時）：真的是導致慢性腎臟病風險增加的元凶！這是有直接因果關係的，睡不夠確實會傷腎，風險顯著增加 (IVW分析 OR 為 1.10；MR-Egger分析 OR 為 1.74)！
- 睡太多（9 小時以上）：其實是被冤枉的！雖然觀察上睡太多的人腎臟病比例高，但基因分析證實，睡太久「並不會」直接導致腎臟病。那些睡很久的人，可能是因為身體本來就有其他毛病覺得累才一直睡，而不是因為「睡太多」把腎臟睡壞了。
結果證實了：「短睡眠時間」對慢性腎臟病，具有絕對顯著的「因果效應」。
睡眠不足，不再只是腎臟病的伴隨現象，而是扎扎實實會摧毀腎絲球的危險因子！
醫學研究的「小但書」：我們該如何客觀看待這份報告？
聽到這裡，王先生睜大了眼睛，彷彿找到了救星：「醫師，這研究太有道理了！所以只要我從今天開始每天睡滿八小時，我的腎臟就絕對沒問題了吧？」
我笑著搖搖頭，拍拍他的肩膀說：「王先生，你先別急著下定論。身為一個講求實證的醫師，我還是得跟你說句公道話。這份研究雖然非常厲害，幫我們找到了因果關係，但在醫學界，沒有任何一份研究是完美的。我們在看這份報告時，還是有幾個『小但書（研究限制）』要放在心上喔。」
我掰起手指，一一算給他聽：
第一，是「英國人跟台灣人的體質差異」。 這份大數據分析了幾十萬人，但絕大多數都是「英國白人」。你要知道，我們亞洲人的基因體質、飲食習慣，甚至我們對腎臟病的易感程度，跟西方白人還是有差異的。這份研究的結論能不能百分之百直接套用在我們台灣人身上？在科學上，我們還需要更多亞洲本土的研究來做雙重確認。
第二，是「你以為你睡了多久，不等於你真的睡了多久」。 這份研究裡的睡眠時間，是靠參與者填寫問卷「自己回報」的。可是你看，有時候我們覺得自己昨晚好像睡了八小時，但其實在床上翻來覆去、或者中間醒來好幾次，真正熟睡的時間搞不好只有五個小時。這種主觀的感覺，在統計上難免會有一些誤差（回憶偏差）。
第三，是「只算時數，沒算品質」。 這也是最重要的一點。這份研究主要看的是「你睡幾個小時」，但它沒有辦法詳細追蹤你「睡得好不好」。如果你每天在床上躺滿八個小時，但因為睡眠呼吸中止症（打呼），整個晚上身體都在缺氧，那對腎臟的傷害可能比睡不滿五小時還要大！所以，睡眠「長度」很重要，但「深度和品質」更是關鍵。
別再硬撐了！睡覺就是你每天最划算的「免費護腎藥」
「原來如此，」王先生若有所思地點點頭：「那醫師，就算這份研究有這些限制，你還是覺得我應該要多睡一點對吧？」
「一點也沒錯！」我肯定地對他說：「就算有國籍的差異或統計的限制，這份研究依然傳達了一個非常明確的醫學鐵律——長期讓身體處於睡眠剝奪的壓力下，你的腎臟絕對吃不消。」
既然我們已經知道「每天睡不到 6 小時」是傷害腎臟的明確元凶，那麼我們該如何自救呢？
首先，我們要幫大腦建立一個「該下班了」的儀式感。強烈建議睡前一個小時，把手機、平板都放在房間外面。改看一點輕鬆的實體書，聽和緩的音樂，讓腦波慢慢平靜下來，褪黑激素才能正常分泌。
再來，下午兩三點過後，盡量別再碰含有咖啡因的飲料。咖啡因在體內的半衰期長達六到八小時，晚上十一點可能還有一半殘留在血液裡刺激你的神經。也不要以為睡前喝點小酒可以「助眠」，酒精會嚴重破壞你的深層睡眠結構，讓你越睡越累。
最後，如果你像王先生一樣，常常覺得明明睡了很久卻總覺得睡不飽，或者另一半抱怨你睡覺打呼得很嚴重，千萬不要覺得「失眠沒什麼大不了」就自己硬撐，更不要隨便跑去買安眠藥亂吃。現在有非常多專業的睡眠中心可以幫你找出原因，對症下藥。
最後要提個以前聽過，但是現在年紀漸長更有感的小故事。
一位年輕的僧人向得道高僧請教長壽與安康的秘訣。
高僧答：「無他，不過是『該睡時睡，該食時食』罷了。」
年輕僧人驚訝：「如此簡單？」
高僧回望他，目光如炬，反問：「你真的以為它簡單嗎？你，可曾真正做到？」
腎臟長壽的秘訣之一就是「該睡時睡」，今晚，就試著早點關掉燈，給自己一個充足、高品質的睡眠吧！
本文獲得林軒任醫師授權刊載 臉書專頁：引人入腎・林軒任醫師