「是不是點素食鍋最健康呢？」最近被問到連我都忍不住要來吃一鍋了。蔬食火鍋吃得正確，就是完美的原型食物大餐。
今天來聊聊，怎麼把火鍋變成你的冬季暖身、又不造成負擔的營養大餐。
清湯≠沒負擔
很多人以為只要避開麻辣鍋，選清湯底就安全了。但在科學數據中，一碗高湯，鈉含量往往就超過800 mg，有些濃縮湯頭甚至超過2000 mg。這代表什麼？只要喝兩碗湯，你就可能超過了成人一整天的鈉攝取建議量。
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對於正在備孕、容易水腫，或有血壓顧慮的朋友，湯底應該只是用來煮熟食物的媒介，而不是用來填飽肚子的主角。
留意素食加工品
蔬食有許多健康好處，但如果你選到了植物性超加工食品 （Plant-sourced UPFs）那就需要多留意了。
2024年發表在權威期刊的研究帶來了一個重要警訊！飲食中若有較高比例來自植物性超加工食物，心血管疾病風險會顯著上升。研究發現，這類食物攝取每增加10%的熱量佔比：
- 心血管疾病風險 增加5%
- 心血管死亡風險 增加12%
為什麼？為了模擬口感，素丸、素火腿、百頁豆腐這類加工品，往往添加了高鈉、油脂與乳化劑。若大量仰賴這些「假朋友」，反而會抵消蔬食原本對血管的保護力。
啟動天然瘦瘦針：進食順序
不用打針，其實你的身體裡就有天然的控糖機制。最近很紅的瘦瘦針 原理，其實靠吃的順序 也能自然啟動。
康乃爾大學的研究發現：蔬菜 → 蛋白質 → 澱粉，餐後血糖峰值可下降30~40%，胰島素分泌量也顯著減少。
這可能是透過刺激GLP-1等分泌，延緩胃排空，讓大腦更快產生飽足感。這就是為什麼有時候改變火鍋進食順序，你會發現自己自然而然吃得比較少。
【邱醫師的建議】
今晚的火鍋聚餐，試試看這樣做：
- 湯底是拿來煮的，不是拿來喝的：把湯底當作 #煮菜的水，若真的很想喝，淺嚐一小碗就好
- 少吃加工素：百頁豆腐、素丸子、精緻素料別吃太多，選擇板豆腐、南瓜、玉米、黑木耳、豆包等健康食材更好
- 順序決定血糖：先吃蔬菜、菇類，再吃豆腐，最後才吃烏龍麵
- 放慢節奏：細嚼慢嚥，避免吞入過多空氣造成脹氣
只要吃對順序、選對食材，火鍋絕對是暖身又不囤積的好夥伴唷～
本文獲得邱筱宸醫師授權刊載 邱筱宸醫師粉絲專頁
參考資料:
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