很多人吃素，是因為想減輕身體負擔、保護健康，甚至有人認為蔬食飲食就能護肝。今天邱醫師就來解析蔬食有哪些護肝優勢，又有哪些傷肝的隱藏地雷呢？
對肝臟友善的蔬食食材
- 十字花科蔬菜(花椰菜、羽衣甘藍)：含硫代葡萄糖苷(Glucosinolate)，抗氧化之外還可能協助啟動肝臟的解毒酵素。
- 全穀類與豆類：提供足夠膳食纖維與穩定能量，幫助血糖穩定，也減少脂肪肝堆積的風險。
- 莓果類(藍莓、草莓、蔓越莓)：富含多酚與抗氧化物，可能有機會減少肝細胞氧化壓力與發炎反應。
- 每天2-3杯黑咖啡：研究證實能降低23%脂肪肝機會，降低40%肝癌風險，美國肝臟醫學會(AASLD)發佈的脂肪肝臨床指引亦認可其保護作用。
看到這，大家應該會發現與其追求「神奇保肝食物」，不如把護肝落實在日常餐桌上，這些都是很容易取得的食材。同樣的，即使是植物性飲食，也有一些隱形負擔，需要特別注意。
潛在傷肝的地雷
1. 高糖高澱粉
素食者相對較容易攝入大量精緻澱粉類，如果餐餐是白飯、白麵、麵包，甚至搭配餅乾甜點、含糖飲料，糖分會在肝臟轉化成脂肪，形成脂肪肝堆積。建議應用五穀雜糧類取代精緻澱粉，並且攝取足夠蛋白質(如豆類)。
2. 加工素食
素料對於剛開始接觸蔬食的朋友是很可口的替代品，平常外食也很容易吃到。雖然不含動物性成分，但在加工過程中有可能加入大量鈉、調味劑，甚至反式脂肪。
高鈉會增加肝腎負擔，反式脂肪則與慢性發炎有關。如果長期食用，不但不能護肝，還可能讓肝臟超時加班。選擇素料前應該留意標示，選擇低鈉低油、無反式脂肪、非油炸的品項。
3. 某些中草藥與保健品
不少人會嘗試排毒茶、保肝草藥等草本補品，但「天然」不等於絕對安全。例如高劑量的攝入薑黃素、何首烏、大黃、卡瓦胡椒等，都曾被醫學報告證實可能引發藥物性肝損傷(DILI)，甚至造成肝衰竭。
這些食材雖然都具有抗氧化等可能的健康好處，但是過猶不及，它們也具有潛在的肝毒性，尤其在本身有慢性肝病(如B肝)的患者上更需要謹慎服用，建議使用前都應該諮詢您的肝膽腸胃科醫師。
肝臟頭號殺手：黃麴毒素
它是WHO明確列出的第一級致癌物，也是公認最強的致癌物質之一，長期少量攝取也足以引發肝癌。蔬食食材(花生、玉米、堅果、穀物)如果保存不當，就有可能出現黃麴毒素，有時候甚至吃不出差異但已經存在毒素了。
所以，這些食材要一定要保持乾燥，而且盡量新鮮食用不要存放過久，一旦過期或是看到發霉就別抱著「看起來沒事」或「切掉發霉的部分就好」的心態，因為毒素可能早就深入裡面了。
吃素的確有許多健康優點，但護肝的關鍵是選對食物、避免過度加工、妥善保存食材。良好的整體飲食型態和習慣，比靠單一神奇護肝食品更重要。天然、少加工、營養均衡，肝臟才能真的輕鬆運作。