運動後怎麼吃？國訓營養師教你國手級吃法

很多人都會思考，運動後到底該怎麼吃？做完有氧想吃清爽一點，重訓後要多補蛋白質，跑步、騎車後又怕能量補不夠，不同運動情境下，選餐重點其實不太一樣。

國家運動訓練中心潘弈廷營養師指出，食物的補充在運動前就需要先規劃好，依照運動種類、運動量及運動時間等因素來考量運動前中後需要補充的東西。以國家運動訓練中心的運動員為例，會依照每天的訓練課表安排不同補給方式。運用到一般人的日常生活，可以簡化成3個方向：輕熱量均衡補充、蛋白質強化，以及碳水化合物強化，依自己的運動類型與需求選擇合適餐食。

有氧、瑜伽後想吃清爽？別只吃生菜，均衡才是重點

做完有氧、瑜伽等中低強度運動，不少人想控制熱量，運動後第一個想到的可能就是沙拉，但又不想只吃生菜。

潘弈廷營養師指出，這類中低強度運動後雖然不需要大量補充熱量，但仍應掌握「適量、均衡」的原則。如果餐點只有生菜，蛋白質與澱粉來源可能不足，因此不能只看熱量高低，更要注意整餐的營養比例。選餐時可以運用「211」概念，增加蔬菜攝取，搭配適量的澱粉與蛋白質，讓一餐吃得清爽，也兼顧營養完整性。

* 211 餐盤飲食法：將餐盤依 50% 蔬菜、25% 蛋白質、25% 全穀雜糧類分配的均衡飲食方式

像全家健康志向輕蔬組鮮食，就將這樣的概念帶進日常選餐。想吃沙拉，可以選擇加入藜麥毛豆與雞絲的「雞肉藜麥沙拉」；偏好米飯類，有蔬菜、澱粉、蛋白質比例為 2：1：1 的「香烤鱈魚輕蔬餐盒」，搭配多穀紫米飯、鱈魚、豆干與毛豆；若想吃點暖胃熱食，也可以選擇以番茄湯底搭配雞腿肉丁、原型馬鈴薯的「元氣雞肉蔬菜湯」。

重訓後蛋白質越多越好？先掌握「來源、份量」2重點

重訓、肌力訓練後要補蛋白質，已經是許多健身族熟悉的觀念。潘營養師說明，蛋白質是肌肉不可缺少的重要營養素，但吃太多或吃不夠都不是理想做法。實際選餐時，可以先掌握兩個重點：

• 蛋白質來源是否明確：例如雞肉、蛋、豆製品等
• 份量是否足夠：以增肌健身族為例，建議攝取每公斤體重 1.2～1.8 克蛋白質，並不是蛋白質可以不限制的無限攝取。

外食族如果不好估算份量，可以選擇全家健康志向爆發力組餐點，想完整吃一餐就可以選「益活雞胸補力餐盒」，以雞胸丁、蒸板豆腐及水煮蛋搭配，整份能提供 35 克蛋白質；如果運動後趕時間，希望選擇方便快速的餐點，也可以選「益活雞力能量堡」。
 

跑步、騎車、爬山時間長，碳水更是重點

如果是跑步、騎自行車、爬山等持續時間較長的運動，潘營養師則強調，這類耐力型運動持續時間較長，身體消耗的熱量也相對增加，這時碳水化合物就非常重要。以耐力運動員為例，實際攝取量會依訓練時間與運動強度調整。像馬拉松選手在比賽期間，碳水化合物需求甚至可達每公斤體重  6～10 克。

如果一般民眾跑步、騎車或登山等運動族群，潘營養師建議，運動後選餐可以掌握：優先考量碳水化合物的補充，再搭配適量優質蛋白質與蔬菜，讓這一餐更均衡。

例如全家健康志向肌耐力組的「嫩烤魚排佐花椰菜義大利麵」，以義大利麵作為碳水主食，再搭配南瓜、鮭魚丁及青白花菜；如果從事的戶外活動實在不方便坐下來吃一份麵，也可以選擇方便攜帶的「大口益活烤雞蛋白青醬飯糰」，依不同活動情境選擇適合自己的補充方式。

把「國手級補給邏輯」帶進日常，運動後選餐其實可以更簡單

究竟運動後該怎麼吃？關鍵還是先看自己的運動類型與當下需求：

• 追求纖細想吃清爽點，選輕蔬組
• 肌力訓練後想多補充蛋白質，選爆發力組
• 超過1小時以上的耐力運動後需要重視碳水化合物的補充，選肌耐力組。

潘營養師最後分享，全家近年持續發展健康餐食，此次與國家運動訓練中心合作，就是考量市面上較少有依運動補給邏輯設計的餐點，希望能讓專業概念融入一般民眾的日常。把國手級補給邏輯放進日常，也可以走進全家便利商店，就能吃到專業設計的餐點！運動後選餐更簡單。

👉全家健康志向