缺鈣不只骨鬆還傷血管？90歲名醫「強骨3對策」抗跌防骨折

「骨頭老化，人即衰老」。骨質疏鬆症雖然是病理性老化，但可以透過及早預防來避免，因此預防並早期發現與早期治療十分重要。畢竟骨頭脆弱所帶來的影響，不僅僅是骨頭本身的問題，也會牽涉到全身的健康，甚至影響生命。

骨頭的狀況，關係著能否維持自立生活，甚至能否長壽。

血鈣一旦不足，身體會從骨骼「借鈣」救急

討論到骨頭與血管的關係， 有個不可或缺的關鍵詞—就是「鈣」。我在研究骨頭的過程中，專注於「鈣代謝」這個主題很多年。人體內的鈣有99％儲存在骨頭和牙齒，其餘的1％，則儲存在血液當中。

鈣除了建造並強化骨頭和牙齒，還有許多作用，包括收縮肌肉、維持心臟正常跳動、促進血液凝固以預防出血、安定情緒、減輕焦躁等。而鈣最重要的功能，就是負責在人體內約40兆個細胞之間傳遞資訊。

血液中的鈣，會受到副甲狀腺分泌的荷爾蒙調控，保持著一定的濃度，以維持體內各種功能的正常運作。舉例來說，為了讓肌肉正確收縮、心臟規律跳動，血液中的鈣濃度必須維持穩定。如果血鈣不足，細胞之間就無法正常的傳送資訊，可能會導致肌肉痙攣或心律不整。

當血液中的鈣含量不足，身體為了避免心臟停止跳動，就會自動把骨頭裡的鈣釋放到血液裡，以補充缺口。這樣看來，人體真是一個相當合理而且精妙的系統。

想要健康長壽，最重要的就是理解保持骨頭健康、預防骨折的重要性。怎麼做才能強化骨頭並預防骨折？以下有三個對策：

1.防跌先從居家環境下手，地面、浴室與照明別大意

股骨骨折的主要原因是跌倒。隨著年齡增長，視力衰退、身體平衡功能下降，結果走路就容易東倒西歪，或被東西絆倒。

除了生理性老化，其他如認知功能下降、眩暈、退化性膝關節炎、末梢神經障礙等疾病，或是服用治療藥物，也都有可能增加跌倒的風險。無論原因為何，上了年紀就是更加容易跌倒，因此必須隨時保持警覺。

首先要做的是改善生活環境。地板或地毯上的些微高低差、容易打滑的地面、放在地上的雜物（走路時可能絆倒的東西），都應該想辦法排除。此外，浴室、廁所、樓梯、玄關需要安裝扶手；電線不要妨礙走道的通暢；昏暗的地方要加強照明。

另外，透過規律運動來強化肌肉、培養平衡感也很重要。除了散步、做體操，歐美國家也大力推薦打太極拳作為防止跌倒的運動，甚至有研究顯示，打太極拳比器械訓練更有效！

2.補鈣搭配維生素D、K，幫助吸收與骨骼健康

鈣主要存在於柳葉魚、蝦米、蜆等海鮮、豆腐、納豆等大豆製品、牛奶、優格等乳製品、小松菜、青江菜、鹿尾菜、乾燥蘿蔔絲、芝麻等蔬菜、海藻類、種子類之中。

不過，補鈣並非盲目的多吃，而要講究攝取的效率：

• 一日三餐要均衡。為了維持高齡者的骨質量並預防營養不良，一日三餐攝取必須營養素很重要。
• 每日的鈣攝取量，建議為700～800毫克，從牛奶、起司、優格、豆腐等食物當中，一天選兩樣吃即可。
• 多利用牛奶、豆漿與脫脂奶粉。不習慣直接喝牛奶或豆漿的人，可以將之添加到咖啡、紅茶或味噌湯裡。脫脂奶粉可以高效的補鈣，除了飲料，也建議加進奶油燉菜、炸物的麵衣、煎蛋捲或炒青菜當中。
• 魚要連骨頭吃。連魚骨都吃下，可以有效的攝取鈣。把可以連骨頭一起吃的小魚乾和吻仔魚、可用醋煮軟魚骨的南蠻漬魚或油醋魚、可整條魚帶骨打成魚漿的丸子等，都納入你的菜單。
• 用簡單的自製香鬆來補鈣。我也建議用研缽或食物調理機，把櫻花蝦、小魚、芝麻、海帶芽、海苔等磨碎做成香鬆，既能補鈣，又能減少攝取市售調味料的鹽分與添加物。
• 搭配維生素D與K一起補充。維生素D能促進鈣的吸收、強化骨頭與肌力。維生素K則幫助鈣進入骨頭，強化骨頭。維生素D存在於魚類、乾香菇等菇類當中；黃綠色蔬菜、納豆與海藻類則含有豐富的維生素K。

（以上參考日本公益財團法人骨粗鬆症基金會的宣導資料）

另外，若是從食物中攝取鈣，通常不必擔心過量的問題，但如果是服用鈣片等保健食品，一定要控制劑量，避免過度攝取。

請記住：若要使用保健食品補充鈣，請務必先諮詢醫師，不可依照個人判斷來決定。

3.適度日曬成為健骨關鍵

曬太陽對於強化骨頭也很重要。皮膚受到紫外線照射會合成維生素D。高齡者的皮膚合成與活化維生素D的能力也會衰退，因此除了飲食，也必須透過日曬來補充維生素D。

曬太陽的時間不必太長，每天15至30分鐘即可。夏天要避開陽光最強的時段；若是冬天或陰天、雨天，則要稍微延長曬太陽的時間。曬太陽還能夠促進大腦分泌幸福荷爾蒙「血清素」，讓人心情愉快，提升專注力。你可以一邊散步一邊曬太陽，兼顧補鈣與健骨。

由此可知，強化骨頭健康的方法其實很多，對高齡者來說，也不至於都很難做到。

至於目前約65歲左右的「中高齡」族群，距離75歲這個關鍵點還有十年，如果等到75歲才開始慌張，能做的事就有限了；尤其是生活習慣，其實很難突然之間就改變。與其認為已經來不及，請從今天開始，為了健康長壽做好準備吧。

本文摘自《90歲東大名醫的放任長壽學：不糾結血壓血糖，守住骨本，擁抱步履從容的銀髮人生》／折茂 肇（東京都健康長壽醫療中心名譽院長）／遠流出版