70歲阿公瘦五公斤險腎衰竭？醫：「傷腎瘦」全因少一物

腎功能正常也可能中招！這些警訊別忽略

也因此，即使現在腎功能正常，也不能掉以輕心，因為肌少症本身就是傷腎的風險來源。假如想知道自己有沒有肌少症，不妨參考以下兩招快速檢測：

• 椅子站立測試： 雙手抱胸不扶扶手，連續完成「起立、坐下」5次。若超過10秒，代表肌肉力量已在走下坡。
• 小腿圍量測： 用雙手食指與拇指圈住小腿肚，若有明顯空隙就屬高危險群，也可以直接拿皮尺量，若男性小腿圍小於34公分、女性小於33公分，建議盡快就醫評估。

把流失的肌肉補回來！醫點3大存肉策略

想保護腎臟，關鍵在於把流失的肌肉補回來。洪永祥醫師提醒以下3大存肉策略：

1.蛋白質「三餐均分」：

健康長輩每天應攝取每公斤體重1.2至1.5公克蛋白質，但若已是慢性腎衰竭患者，則須限制在0.6至0.8公克。

洪永祥醫師也提醒，由於人體一次只能吸收約25至30克蛋白質，晚餐吃超量的蛋白質只會變成廢物增加腎臟負擔，務必「平均分配」在三餐才能合成肌肉。

2.每週2次阻力訓練（重訓）：

除了飲食外，正確的運動也是重要因素之一，但很多人以為每天散步就夠了，其實這是長不出肌肉。洪永祥醫師建議，每週至少進行2次、每次20分鐘的阻力訓練，讓肌肉感到有點痠重才有效。活用至生活中，例如去超市買兩袋水提回家，就是很好的「農夫走路」訓練。

3.睡飽防發炎：

最後就是避免身體發炎，例如避開過度加工食品、維持充足睡眠，都能減少體內「皮質醇（壓力荷爾蒙）」的分泌。因為皮質醇是肌肉的殺手，會透過分解肌肉來獲取能量，只有擋下慢性發炎，才能真正保住你的護腎防線