新聞報導常提及台灣大腸癌發生率是亞洲第一，而且越來越年輕化，除了家族史之外，主要還是受到飲食和生活習慣的影響。但大部分人真的很難不吃外食，也很難抗拒走幾步就有的手搖飲......該怎麼辦呢？
早安健康邀請到大腸直腸外科胡萬祥醫師來分享：照顧腸道不應該是件痛苦的事，選對纖維更是關鍵！
胡醫師表示：現代人外食比例相當高，很容易吃到高油食物、加工食品，再加上飲料跟甜點，這些東西代謝後會產生致癌物質和發炎因子，增加腸道負擔，所以飲食習慣真的是關鍵，「要多吃菜」這句話大家雖然聽到耳朵長繭，但我還是一直提醒我的家人、朋友以及病人，就是因為蔬菜裡的纖維是關鍵防線，如果缺乏纖維，就等於腸道缺乏「清道夫」把壞東西帶走。
Q：纖維除了幫助排便還有其他功能嗎？
醫師：纖維有三個很重要的功能，第一是增加糞便體積、促進排便，減少毒素接觸腸壁的時間；第二是纖維發酵會產生短鏈脂肪酸（SCFA），形成一道屏障，讓毒素進不去；第三是維持腸道酸鹼值，抑制壞菌產生毒素，維持好菌的生長，所以攝取足夠的纖維，對腸道整體健康非常重要。
Ｑ：纖維對腸道益處真多，但如果每天需要吃25到35公克的纖維，等於要吞下10盤燙青菜耶？
醫師：沒錯，對忙碌的上班族來講，光中午買便當裡面的菜量可能連兩克都不到。除了三餐盡量吃蔬菜、水果，我通常會建議適度搭配膳食纖維保健食品來補足缺口。但很多人跟我說，他們一吃纖維就滿肚子氣、很不舒服，最後只好放棄不吃了。其實，吃纖維反而不舒服，通常是因為沒有找到適合的纖維種類喔！
Ｑ：原來纖維有分成不同種類，請醫師幫我們說明差異是什麼？
醫師：當我們把纖維吃下去，纖維進入大腸之後，「纖維會不會被細菌發酵」就形成一個很大的差異性。像是粗纖維、菜梗，就屬於「不發酵」的纖維，它像一把強而有力的掃帚，進入腸道以後會吸收水分膨脹，主要功能是增加糞便體積，透過物理性的刺激，這掃帚就能加速腸道蠕動，把附著在腸壁上的廢物刷下來並推動前進，但對於養好菌幫助有限，口感也粗糙，對腸胃敏感的人相對負擔就比較明顯。
Ｑ：會發酵的纖維有哪些特色呢？
醫師：絕大部分會發酵的纖維，都是屬於水溶性的纖維，因為它們泡水以後，會變成像果凍的黏膠狀幫你鎖住水分，讓糞便變軟更好排出，而且腸道細菌最喜歡吃這類的纖維質，因為消化以後會產生對腸道屏障很好的短鏈脂肪酸等等。不過，重點就來了，會被好菌發酵的纖維，發酵速度也有快慢之分，「纖維發酵的速度」，決定的就是你的腸道舒適度。舉例來說，菊糖、果寡糖，是屬於「快速發酵」的纖維，它會短時間產生大量氣體堆積在近端大腸，導致嚴重脹氣、絞痛，這就是為什麼很多人說「吃纖維反而肚子痛」。
還有一種會發酵的纖維叫做PHGG，全名是「部分水解關華豆膠」，屬於「穩定發酵」的纖維，發酵平緩、節奏穩定，極其溫和、產生極少氣體。PHGG還有一個特點，就是能確保整段大腸都能產生保護性的短鏈脂肪酸，一路延伸至大腸中後段，這也是大腸癌好發區，因而能提供更完整的屏障。
Ｑ：容易緊繃、肚子偏敏感的人，該如何選呢？
醫師：台灣其實有很多腸躁症或經常脹氣的人，以腸躁症為例，盛行率約10%-15%，換算下來每7-10人就有一位，那在腸道非常敏感的狀況下，最受不了快速發酵纖維的刺激，這類人就很適合PHGG，也很適合長期的補充。
PHGG穩定溫和，更具備獨特雙向調節功能，對便秘的人來說，PHGG能吸收水分軟化糞便，幫助排便，對腹瀉、水便的人來說，PHGG能吸收多餘水分讓大邊塑形，所以如果是腹瀉與便秘交替的狀況，更適合PHGG來幫忙。
我通常會建議在日常飲食中額外加入PHGG這種具備臨床實證的特殊纖維，提供極其溫和的營養支持，配合飲食習慣調整和醫師處方，因為PHGG緩慢發酵的特性，能幫助腸道環境維持穩定，減少腸道因壓力或刺激而突發性失控，像是腸躁症的患者透過藥物雖可緩解當下絞痛及腹瀉，如果搭配醫師處方，在日常飲食中加入PHGG，更能夠幫助腸道環境，維持比較長期的穩定性。
Ｑ：沒有腸道困擾的人，還需要選擇PHGG嗎？
醫師：當然！補充纖維不只是為了排便，更重要的是「養好菌」，PHGG是優質的益生菌食物，研究顯示，PHGG進入腸道後能精準地被益生菌利用，幫助好菌大量繁殖，並產生短鏈脂肪酸（SCFA），調節腸道酸鹼值讓壞菌待不下去，就像在腸道裡建立一個強大的生態盾牌，從根本提升免疫力與防禦力。
Ｑ：PHGG適口性怎麼樣？有味道嗎？
醫師：這個問題很好，如果不好喝、有草味、很麻煩，很多人一定會放棄，但是實際上PHGG完全水溶且不影響味道，我們可以加在水、果汁、茶裡面一起喝，攪拌後是無色無味，吃下去都不會有感覺。所以說它很百搭，不論你是容易緊張腸躁症的上班族、腸道機能下降的長輩、排便不順不舒服的孕婦、挑食不吃菜的3歲以上小孩都適用，最重要的是，PHGG在國際醫學中心常用，有豐富的臨床實證支持各種腸道功能改善！
補充纖維記得不要給腸道壓力，吃纖維不是為了應急，而是要長期地吃，把腸道的環境養好。如果你以前吃菜或補充纖維覺得不舒服，不妨試試看這種臨床實證溫和的PHGG。不只順暢養好菌，還能無色無味、自然融入日常飲食。
胡醫師最後也提醒：現在大腸癌發生率居高不下，除了平常的腸道保健跟膳食纖維的補充，最重要還是要配合政府極力推動的癌症篩檢，透過篩檢才能定期檢視自己的腸道健康不健康！
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