血壓正常血管就沒事？權威研究揭最護血管食物，茶葉也上榜

許多人以為，只要血壓、膽固醇都在正常範圍內，就代表血管健康沒問題；但其實，血管內皮的狀態也會受到日常飲食、代謝狀況與生活習慣影響。究竟吃什麼，才有助於維持良好的血管功能？

前台北榮總婦女醫學部遺傳優生學科主任、「基因醫師」張家銘就曾在臉書分享，一項2025年發表的研究整理相關證據發現，水果、蔬菜、魚類、堅果等食物，以及地中海型飲食等飲食模式，都與較佳的血管內皮功能有關。令人驚喜的是，在相關飲食因素中，還有一種許多人平常就會喝的日常飲品受到研究關注！

哪些食物最有助血管內皮健康？研究：茶、可可都上榜

2025年發表在學術期刊《The American Journal of Clinical Nutrition》的一項系統性回顧與統合分析，整理了133項隨機對照試驗、共納入7,721名成年人，用來分析各類食物與飲食模式對FMD血管內皮擴張功能的具體影響。

醫學研究上，科學家常用「流量介導血管擴張」（FMD）這項指標來評估血管內皮功能。過去就有研究發現，FMD數值每下降1個百分點，未來發生重大心血管事件的風險大約就會增加13%。而本篇研究結果發現：

其中，茶對FMD的改善幅度最為明顯，其次則為地中海飲食與可可。

張家銘醫師表示，茶、可可、莓果、蔬菜與堅果等食物中富含多酚類物質，這類成分可能透過抗氧化作用、或影響體內eNOS與一氧化氮的合成路徑，來協助維持血管內皮功能的穩定。

此外，我們體內的腸道菌叢也可能在其中扮演角色。食物中的多酚在吃進肚子後，會經過腸道菌代謝並產生不同的代謝產物，進而影響身體的氧化壓力與發炎反應。

以核桃為例，他含有的多酚可經由腸道菌轉化為「尿石素（urolithins）」等代謝物，這就被認為可能會與保護血管的作用有所關聯。

日常飲食如何護血管？4 大原型食物替換指南

該如何把這些顧血管食物納入日常飲食中？或許地中海飲食法是不錯的選項。營養師陳乃嘉曾在台大醫院衛教資料中分析，地中海飲食是以植物性食物為核心的飲食模式，鼓勵民眾多攝取蔬菜、水果、堅果種子、豆類以及未加工的全穀物，並搭配適量的魚類、海鮮、雞蛋與禽肉，烹調上則會推薦使用橄欖油等植物油，並盡量減少紅肉、加工食品與甜食的攝取。

或是想要將這些概念應用日常飲食中，可以參考下列的幾種方式：

• 無糖茶飲與高純度可可：喝茶時應該選擇無糖茶，避免將研究中所指的茶直接等同於高糖的手搖飲。若選擇可可，則以同樣以可可含量高、低糖或無糖的產品為主。
• 適量攝取原味堅果：像是核桃等堅果類，每天建議攝取約15至30公克，並盡量選擇無調味的原味、少鹽種類。
• 多元攝取各色蔬果：在日常餐食中增加蔬菜與水果的種類，例如深綠色蔬菜、或富含花青素的莓果等，都可以交替輪流食用。
• 提高豆類與全穀雜糧比例：增加豆腐、無糖豆漿等豆製品的攝取頻率，日常主食也可以多用糙米、燕麥、地瓜等全穀雜糧來代替精緻澱粉。

另外也要特別注意的是，研究中提到的食物，他的健康效益與萃取出來的植物油並不能直接畫上等號。例如核桃、亞麻仁等食物本身，除了含有脂肪外，還伴隨了膳食纖維、多酚等多種營養成分。因此，不能單純認為只吃核桃油或亞麻仁油，就能完全替代攝取整顆核桃或亞麻仁的營養價值。

維護血管健康不能只靠某一種「護血管食物」。平時可將茶、蔬菜、水果、豆類、堅果、全穀物與魚類等原型食物納入飲食，再搭配規律運動與充足睡眠，從日常生活累積保護血管的效果。

哪些食物有助血管內皮健康常見問題FAQ

Q1：血壓與膽固醇都很正常，為什麼還是需要關心血管內皮功能？

答： 因為血壓與膽固醇正常並不代表血管內皮沒有受損或慢性發炎。若內皮功能下降，未來發生重大心血管事件的風險依然會顯著增加。

Q2：喝手搖無糖茶或一般的綠茶、紅茶，也能達到護血管的效果嗎？

答： 必須是無糖茶飲才有效，且應避免添加高糖的手搖飲。研究指出的茶多酚能促進一氧化氮合成以放鬆血管，不論綠茶或紅茶皆可，但添加糖分會抵銷護血管的效益。

Q3：直接喝核桃油或亞麻仁油，護血管效果會比吃堅果更好嗎？

答： 不會，直接喝萃取油無法取代吃原型堅果的全面營養。原型堅果除了優質油脂外，還含有膳食纖維與多酚類物質，這些多酚需透過腸道菌代謝轉化（如尿石素）才能發揮血管保護作用。

Q4：什麼是流量介導血管擴張（FMD）？為什麼它對血管健康很重要？

答： FMD 是臨床醫學評估血管內皮擴張與放鬆能力的重要指標。當 FMD 數值每下降 1 個百分點，重大心血管事件風險約增加 13%。

Q5：想透過地中海飲食護血管，有哪些最關鍵的飲食原則？

答： 核心原則是以未加工的植物性原型食物為主，並搭配優質油脂與優質蛋白質。日常應多攝取蔬菜、水果、堅果、全穀物與豆類，烹調使用橄欖油，適量搭配魚類，並極力減少紅肉與加工甜食。