藍莓配優格、牛奶營養跑光光？研究：酪蛋白反助花青素吸收

藍莓富含花青素與多酚，許多人習慣將其搭配優格或牛奶一起享用。不過，近期網路流傳一項說法，指出乳製品中的蛋白質會干擾花青素吸收，甚至有人斷言「藍莓配牛奶簡直是白吃」。這樣的說法真的符合科學事實嗎？其實，研究結果遠比大眾想像的還要複雜。

藍莓配牛奶營養歸零？實驗的真實數據大揭密

2009年一項發表於《Free Radical Biology and Medicine》期刊的小型研究，招募了11名健康受試者，將他們分為兩組：一組食用 200g 藍莓配200mL水，另一組則配200mL全脂牛奶，並追蹤5小時內的血液數據變化。

結果發現，單吃藍莓配水的組別，血漿中兩項抗氧化指標分別增加了6.1%與11.1%；然而，搭配全脂牛奶的組別，卻未見抗氧化能力提升，其中咖啡酸的血中最高濃度下降了49.7%，阿魏酸下降19.8%，總暴露量（AUC）也顯著降低。

不過，專家特別提醒，這項研究的受試者僅有11人，且主要觀察指標為咖啡酸、阿魏酸等「酚酸類」成分，不建議過度解讀為「牛奶會阻礙藍莓花青素吸收」，甚至直接推論為「白吃」，在科學邏輯上並不嚴謹。

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酪蛋白反成神助攻？動物實驗驚見花青素吸收率翻10倍

值得注意的是，2021年發表在《Journal of Agricultural and Food Chemistry》的另一項大鼠實驗，研究人員將藍莓花青素單獨餵食，以及與乳製品中常見的α-酪蛋白一同餵食來進行比對，發現加入α-酪蛋白後，大鼠體內部分可利用的花青素及其代謝物，血中最高濃度 （Cmax）竟增加了1.5到10.1倍。其中，特定的花青素成分malvidin-3-O-galactoside濃度更從0.032 μg/mL飆升至0.323 μg/mL，足足提升了約10.1倍。

研究團隊透過分子對接模型分析發現，花青素能巧妙地鑽進 α-酪蛋白的結構空腔中，與胺基酸殘基產生作用，進而推測 α-酪蛋白可能會「保護」並提升部分花青素的生物利用率。

比起乳製品「加糖優格」更傷身！藍莓的挑選與食用秘訣

與其糾結乳製品是否會影響微量的多酚吸收，營養師曾建銘提醒，大眾更該把焦點放在「隱藏的糖分」上。請優先選擇無糖優格，並搭配燕麥或無調味堅果；若隨意添加蜂蜜、高糖果醬、含糖麥片，反而會讓原本健康抗氧化的水果餐，瞬間墮落為負擔沉重的高糖甜點。

而在選購與食用方式上，營養師呂美寶也分享了一個實用秘訣：新鮮藍莓的花青素被牢牢鎖在植物細胞結構中，而冷凍過程所產生的冰晶，就像是無數把「微型尖刺」，能有效撐破細胞壁。當吃下冷凍藍莓時，部分花青素反而能更輕易地釋放出來被身體利用。