簡單的數學體積大小觀念破解常見醣類食物代換法：標準碗體積代換原則
標準碗體積法： 在實務上，採用標準碗或常見規格的便當盒作為體積估算工具。標準碗規格為直徑 11.5cm、深 5cm、容量 300ml。目標是漸進式降低每日及每餐進食的醣類食物佔總進食體積的比例（例如從 1/4 降為 1/5 再至 1/6）。
醣類食物的份量估算採用煮熟可食用狀態，並以標準碗體積與白飯進行等體積互換比較。
- 白飯作為基準： 白飯是日常主食中醣類密度相對較高的食物（0.39g/g）。一份白飯（含 15g 醣類，60kcal）約佔標準碗體積的 1/4。
- 體積與熱量關係：如圖示及表1， 以相同體積與白飯互換時，多數常見煮熟醣類食物的醣類份量及熱量通常小於或等於白飯。
- 體積代換的核心觀念：一份醣類食物（60kcal）佔標準碗的體積分數越大（例如 1/2 > 1/4），代表要達到相同的 60kcal 熱量，需要吃下更多體積。換句話說，在相同體積下，該食物吃入的熱量較少。
例如，要攝取相同的 60kcal 熱量：
- 馬鈴薯需吃約佔標準碗 1/2 體積。
- 地瓜需吃約佔標準碗 1/3 體積。
- 白飯僅需吃約佔標準碗 1/4 體積。
- 這表明若同樣吃下 1/2 碗的份量，熱量攝取為：馬鈴薯＜地瓜＜白飯。
【表1 一份醣類食物佔標準碗之體積】
佔標準碗之體積 | 煮熟可食用狀態之醣類食物 |
2/3 | 薏仁漿、燕麥奶 |
1/2 | 皇帝豆、牛蒡、馬鈴薯、麵條(非油炸麵) 、小籠湯包、南瓜、山藥、蓮藕、豌豆仁、米粉、冬粉、粉絲 |
1/3 | 玉米粒、芋頭、米漿、菱角(去殼) 、紅豆、綠豆、花豆 |
1/4 | 白飯、糙米、碗粿、薏仁、油炸麵(泡麵、意麵、雞絲麵) |
1/6 | 西谷米、珍珠(粉圓)、燕麥 |
實際應用： 在用餐時，若將便當或咖哩飯中與玉米粒或馬鈴薯體積相同的白飯部分捨棄不吃，因為玉米和馬鈴薯的醣類及熱量在同體積下小於白飯，因此吃入的醣類總量及總熱量將會小於原本全部吃白飯的總量。
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