為什麼亞洲人特別不能亂吃碳水，運動前後更要小心！先看科學數據鐵證如山：亞洲人高碳水，糖尿病風險直接噴發29%！
2023年一篇發表在《Diabetology International》的國際期刊，分析了10篇大型統合分析（Meta-analysis）的前瞻性世代研究（Cohort studies），結果超驚人： 不分族群：高碳水 vs 糖尿病，風險沒顯著差異（RR=1.07） 只看亞洲人：風險直接跳到1.29，比最低碳水組高出29%！
意思是：同樣吃很多飯、麵、麵包，亞洲人就是特別容易得糖尿病！
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為什麼我們亞洲人這麼命苦？因為我們有先天性的弱點：
亞洲人天生「胰島素弱」，還容易「外瘦內胖」
- 胰島β細胞先天分泌能力較弱 白人可以輕鬆分泌大量胰島素來壓血糖， 亞洲人則是「小引擎拉大車」，血糖一高就過勞。
- TOFI體質：外瘦內胖 你看起來不胖，BMI正常， 但內臟異位性脂肪（肝臟、胰臟、肌肉）卻悄悄堆積。 這就是所謂的 TOFI（(Thin Outside, Fat Inside），俗稱泡芙人。
- 脂肪堆在胰臟→胰島素分泌更差
- 脂肪堆在肝臟→肝臟一直放糖出來
別被「糖化血色素（HbA1c）」給騙了！血糖波動比「高血糖」更傷身！
很多人只看「糖化血色素（HbA1c）」，覺得達標就沒事。然而血糖波動大，才是隱形殺手！
血糖的高低震盪叫做「血糖波動性（Glycemic Variability, GV）」。研究發現，這種「雲霄飛車式」的血糖波動比穩定的高血糖更可怕。
- 血糖波動度大→氧化壓力暴增→血管內皮受損🡪全身發炎反應
- 心血管事件（心肌梗塞、心衰竭、中風）風險增加
- 記憶力下降、認知功能受損、失智風險增加
- 神經傳導物質失衡
- 焦慮、憂鬱、情緒不穩
- 胰島β細胞更快過勞死
所以，穩定的血糖，比漂亮的平均數字（HbA1c）更重要！
運動前後別再學歐美明星「增肌補醣」了！小心肌還沒增，油先灌滿
很多運動咖喜歡學西方運動員「增肌期」運動前後灌高醣飲料或吃高醣餐，但在亞洲人身上，這往往是場災難。亞洲人運動後補高糖，往往增肌不成反增脂！
高強度運動後的驚嚇：當你運動強度太高（>85%HRR），壓力荷爾蒙會讓肝醣分解，血糖反而升高。
這時你再補醣，血糖直接失控飆升！增脂不增肌的陷阱：因為胰島素分泌慢＋敏感度差，多餘的熱量不會優先變肌肉，反而直接變脂肪存起來。研究證實，運動後補 20-25克蛋白質才是修復肌肉的關鍵，額外多吃醣類對增肌幫助有限，反而增加代謝負擔。
結果：你辛苦運動，血糖卻衝更高，脂肪還變多！
那運動前後到底該吃什麼？蛋白質才是主角！
研究證實：非專業運動員運動後攝取20-25克蛋白質（約一杯豆漿＋一顆蛋）， 就足以啟動肌肉修復。額外多吃糖，只是幫你長肥肉。
總結
「對於專（職）業級運動員或從事高強度或長時間運動，運動前中後補碳水的核心是為了避免低血糖，特別是使用降血糖藥的糖友，尤其是第一型糖尿病患須避免延遲性低血糖風險，卻並非為了增肌效果而補充碳水化合物」。
『對於非專（職）業級運動員，且不從事高強度及長時間運動的一般亞洲民眾，一般強度運動下身體內分泌將自動調節血糖，低血糖風險不高，運動前中後的重點應放在蛋白質補給而非高醣補充，如此可減少運動前後血糖劇烈波動、減少體脂肪生成並降低疾病風險。』
最後，別忘了善用智慧裝置（Devices），例如GPS錶，而糖尿病高風險或有家族史者可考慮配戴連續血糖監測（CGM），看看每餐每一口對血糖的真實影響，評估個人是否適合高醣飲食並個人化調整攝取量。
本文獲陳承勤醫師授權轉載；原文連結、FB：陳承勤醫師の健康促進實戰學院 · FEED ATOMS （職場健康）