先吃菜還是先吃肉？60歲後別照老方法吃飯，改一順序遠離肌少骨鬆

你以為「先吃菜再吃肉」就最健康？其實不一定！專家提醒，這種吃法雖能穩定血糖、預防糖尿病，但有時並非人人適用，建議根據年齡、健康狀況不同而調整順序，特別是60歲後族群，若肌力下降、活動量變少，反而有比蔬菜還優先的食物要先吃，以利維持體力與代謝！（編輯推薦：60年大數據揭密！長壽不生病的人吃飯都做到4件事，醫實測血脂狂降）

到底是先吃菜還是先吃肉？關鍵在年齡和健康狀況

許多人奉行「先吃菜再吃肉」的飲食原則，認為能穩定血糖、控制體重，往往被認定是所有人都適用的健康吃法。但日本註冊營養師野口智惠表示，提醒，吃飯順序並非一體適用，應根據年齡與健康狀況調整。

不同年齡的推薦吃飯順序

• 一般成年人：菜→肉→澱粉
• 60歲長者：肉→澱粉→菜

舉例來說，若有糖尿病等慢性病、或平時蔬菜攝取不足的人，可以採「先菜後肉」吃法，先吃蔬菜、休息10分鐘，讓膳食纖維在腸道形成一道柵欄，減緩脂肪與糖分吸收，最再進食肉類與澱粉，如此穩定血糖、控制體重的效果更佳。

然而，60歲之後情況就不同。隨著年齡增長，肌肉流失速度加快，如果先吃菜容易吃飽、導致蛋白質攝取不足，反而不利健康。野口智惠建議長者應改為「先吃肉再吃菜」，確保蛋白質足量，有助維持肌力與代謝。（編輯推薦：光走路不夠！50、60、70歲肌力訓練菜單，一招增肌不腰痛還翹臀）

營養攝取對於熟齡族的健康影響至關重要。日本高齡醫學專家、精神科權威和田秀樹醫師指出，肉類中的色胺酸可促進血清素生成，穩定情緒、還能提振精神；同時，良好的碳水化合物也不可少，若攝取不足，大腦缺乏能量，就可能導致疲倦、注意力不集中或認知能力退化。至於蔬菜的纖維與植化素絕不能少，也是均衡飲食的一環，但可以放在比較後面吃。

對長輩而言，不只吃飯順序很重要，下一頁帶你看5個同樣關鍵的飲食營養原則👇