明明有吃飽卻腳沒力？營養師揭「進食順序」才是防肌肉流失關鍵

明明三餐都按時吃飽，飯量看起來也算充足，但長輩卻慢慢出現走路越來越慢、甚至連站起來都顯得吃力的狀況。許多家屬常以為這只是單純的「年紀大、體力變差」，卻忽略了他們每天真正吃下肚的蛋白質可能根本不夠。

營養師廖欣儀提醒，長輩年紀大後食量就可能變小，因此調整每餐的進食順序，才能更有效率的增加吃到蛋白質的機會。

明明吃很飽卻沒力氣？「進食順序」決定長輩的肌肉量

隨著年齡增加，肌肉量會逐漸下降。中國醫藥大學附設醫院指出，肌肉流失可能影響行走、起身與日常活動，常見表現包括走路速度變慢、腿部容易無力，以及拿東西變得吃力。

如果長輩習慣先吃飯、喝湯，接著吃蔬菜，最後才去夾魚、肉、蛋或豆腐，很容易因為前面已經吃飽了，導致最關鍵的蛋白質反而只吃得下幾口。對於食量較小的長輩，廖欣儀營養師建議可以把進食順序調整成：

1. 先吃蛋白質：魚、肉、蛋、豆腐、豆製品或乳製品。
2. 再吃蔬菜：補充膳食纖維與其他營養素。
3. 最後吃澱粉：飯、麵、地瓜等，維持日常所需的能量。

廖欣儀營養師指出，這樣的安排，是希望長輩在胃口有限的時候，能先吃到足夠的蛋白質，並照常攝取飯、麵、地瓜等主食。

光吃蛋白質還不夠！熱量達標才能避免肌肉被消耗

蛋白質是維持肌肉的重要營養素，身體也需要足夠的熱量。當每天吃進去的熱量不足，蛋白質可能被拿來供應能量，肌肉維持也會受到影響。

國民健康署建議，一般成人每天每公斤體重約攝取1.1公克蛋白質，70歲以上長者則約為每公斤體重1.2公克。實際需求還要依年齡、活動量及健康狀況調整。

例如體重60公斤、70歲以上的長輩，每天蛋白質需求約72公克，可以分散在三餐攝取。魚、蛋、肉、豆腐、豆製品與乳品都可以作為日常來源。

此外，腎功能不佳的長輩，就不宜自行大量補充蛋白質。國民健康署警告，若在腎臟過濾功能已下滑的情況下，攝取過多蛋白質或高蛋白粉，就可能增加腎臟的代謝負擔，務必先詢問醫師或營養師。

體重沒變別高興太早！「站不起來」恐是肌少症無聲警訊

不過要特別提醒得是，「肌少症」不一定會讓體重下滑，有些長輩的體重雖然維持原樣，甚至變重，但其實增加的都是脂肪，體內的肌肉量依然在悄悄流失。

中國醫藥大學附設醫院指出，肌少症與肌肉量及功能下降有關，日常生活中可以留意一些小變化，例如走路速度變慢、腿部容易無力、拿東西變得吃力，或日常活動量逐漸減少等等。

其中，「從椅子上站起來越來越費勁」就是家屬最容易察覺的警訊。如果長輩原本能輕鬆走上一段路，現在卻走一下就喊累、甚至開始需要他人扶一把，就應該要留意肌肉量與身體功能是否正在下降。

想把蛋白質變成肌肉？「阻力運動」才是最佳催化劑

Cofit總營養師張宜婷強調，蛋白質固然是修補肌肉的重要原料，但若缺乏了阻力運動的刺激，單純的增加蛋白質攝取，對提升肌肉量的幫助可能有限。此時可以進行：

• 有氧活動：健走、騎飛輪、游泳等
• 肌力訓練：深蹲、坐站訓練或其他適合自己的阻力運動
• 規律活動：每週維持至少3次運動，並依體力逐步調整

而對於食量變小的長輩來說，每餐先吃魚、蛋、豆腐等蛋白質，是一個容易執行的飲食調整。三餐維持足夠熱量，再搭配規律活動，才能幫助維持肌肉與日常行動力。