多喝高蛋白為防肌少症？營養師曝少「這動作」只會長脂肪增肥肉

編按：單靠喝高蛋白飲品無法有效預防肌少症。總營養師張宜婷引述學術研究指出，單純補充蛋白質對增加四肢肌肉質量並無顯著影響，必須搭配阻力訓練等肌力刺激，身體才能將營養轉化為肌肉組織，否則補充過量反而會因熱量超標而增加體脂肪。一般成人每日蛋白質建議攝取量為每公斤體重約 1.1 公克，補充時應以原型食物優先、仔細檢視標示中的糖分與總熱量，並將蛋白質平均分配至三餐，而肝腎疾病患者則應先諮詢專業醫師。

連超商都開賣「高蛋白拿鐵」，高蛋白飲品越來越多花樣，許多民眾也開始把蛋白飲當成日常保養，但光靠喝就能預防肌少症嗎？Cofit 總營養師張宜婷提醒，蛋白質雖然是肌肉生長的重要原料，但肌肉不會因為「喝了蛋白質」就自動長出來。若缺乏阻力運動刺激，補充再多蛋白質，對增加肌肉量的幫助可能仍有限，甚至可能因為總熱量超標，體脂肪先增加。

喝蛋白不等於長肌肉 阻力訓練才是關鍵

張宜婷營養師表示，根據發表於《Frontiers in Nutrition》的一項大規模統合分析，雖然研究團隊提到，相關結果仍需更多臨床試驗進一步驗證，但目前結果顯示，單純補充蛋白質雖可稍微改善握力與步行速度，對於四肢肌肉質量（ASMI）卻沒有顯著影響；相較之下，若搭配運動，尤其是以阻力訓練為核心，並配合適量蛋白質補充，肌肉量、握力與身體功能等指標，較有機會出現明顯改善。

也就是說，蛋白質補充必須搭配肌肉使用與訓練刺激，更有機會轉化為肌肉量維持與身體功能改善。若只是天天喝蛋白飲，卻沒有深蹲、重量訓練等肌力刺激，身體很難將營養轉化為肌肉組織。再加上蛋白飲可作為日常蛋白質攝取不足時的輔助工具，是否補充以及補充多少，應依個人的飲食狀況、運動習慣及健康需求評估；搭配規律阻力訓練，才更有助於肌肉健康。

張宜婷營養師指出，一般健康成人每日蛋白質攝取量，可先以每公斤體重約 1.1 公克估算。以 60 公斤成人為例，一天約需 66 公克蛋白質。若是 70-80 歲以上長者、肌少症高風險族群，或有規律阻力訓練者，需求可能提高到每日每公斤體重約 1.2 公克左右，但仍應依個人健康狀況調整。

蛋白飲怎麼挑？掌握 3 大原則

張宜婷營養師建議，不管是即食蛋白飲或沖泡蛋白粉，都應該掌握以下 3 大原則：

1.原型食物為主

蛋白質攝取仍應優先來自原型食物，例如豆魚蛋肉類、乳品與豆製品。若三餐已能吃到足夠蛋白質，可視情況補充蛋白飲；但若早餐常只喝咖啡、外食多以澱粉為主，或長輩因牙口不好、食量下降，蛋白飲就可作為方便補足缺口的選項。

2.看營養標示

挑選蛋白飲時，應確認每份實際含有多少蛋白質，並留意含糖與總熱量。部分產品為了增添風味，可能額外加入精製糖、油脂或香料，實際上會更接近含糖飲料。此外，市售蛋白飲包裝上的 5.1、5.3、6.0 等數字，多代表每 100 毫升含有的蛋白質公克數，仍要搭配總容量一起看，才知道整瓶實際喝進多少蛋白質。

3.平均分配至三餐

蛋白質不是一次補越多，肌肉就長越快。單次攝取過多時，刺激肌肉蛋白合成的效果或趨於飽和，未必能進一步提升增肌效益。以一天攝取7份蛋白質(一份約7g蛋白質)為例，可以分配成早餐 2 份＋午餐 3 份＋晚餐 2 份。

特殊疾病者勿自行大量補充 應先諮詢專業

不過，張宜婷營養師也強調，若本身有腎臟病、肝臟疾病、高尿酸，或正在接受特殊飲食控制，應該先與醫師或營養師討論飲食方式，不建議自行大量補充高蛋白。想預防肌少症，不能只靠一瓶高蛋白飲，真正有效的做法，是把足夠蛋白質吃進去，也讓肌肉真正動起來。

本文獲授權刊載，張宜婷營養師個人介紹