持續運動者死亡風險低近4成！運動新手輕鬆入門的3個小改變

工作忙、照顧家人，運動總是一拖再拖；等到年紀漸長，又擔心現在開始是不是太晚了？別擔心，一項整合85項研究的分析發現，長期維持活動習慣的人，死亡風險低近4成；即使以前不活躍，後來開始增加活動，也觀察到好處。

雖然這項研究顯示的是相關性，不能證明直接因果關係，但結果提供了一個值得實踐的方向，只要從適合自己的活動開始，逐漸建立能持續的習慣，就能對身體帶來巨大的健康益處。

死亡風險低近4成，關鍵是「長期持續活動」

這項刊登於《英國運動醫學期刊》的研究，整合了85項研究進行分析，各研究樣本量從357至6,572,984人不等，且不只看參與者某一次的運動量，而是納入至少評估過兩次身體活動的研究，觀察活動習慣如何隨時間改變，以及與死亡風險的關係。結果發現：

• 總體而言，較高的身體活動與較低的全因死亡率有關。所謂全因死亡，就是追蹤期間因任何原因死亡。
• 只要達到建議的每週運動量，有助於降低全因死亡率，尤其是心血管疾病的死亡風險也可能降低。
• 與持續不活躍者相比，長期維持較高休閒身體活動量的人，全因死亡風險低約30-40％。
• 原本不活躍、後來總活動量增加至活躍程度的人，死亡風險則低約20-25％。
• 體能活動對老年人的健康益處尤其顯著。由於年長者較容易面臨多種健康問題，規律運動可進一步降低10％至15％的相關風險。

要注意的是，全因死亡風險降低低近4成，指的並不是剛開始運動就能立即得到的效果。研究也可能受到健康狀況等因素影響，例如原本身體較差的人，可能同時比較少活動、死亡風險也較高。

規律運動為什麼有益？不只是消耗熱量

儘管如此，這項研究仍凸顯運動對健康的益處。研究共同作者、澳洲昆士蘭大學公共衛生學者 Gregore I. Mielke 指出，成年後才開始運動也不嫌晚，仍能為健康帶來顯著益處。即使活動量還沒達到建議標準，維持或增加活動仍可能帶來健康好處。

美國國家心肺血液研究所的衛教資料指出，規律進行中等至高強度活動，有助強化心臟肌肉、改善輸送血液與氧氣的能力，也能幫助控制血壓、三酸甘油酯，以及血糖與胰島素調節。這些變化，也是規律運動有益心血管健康的重要基礎。

不一定要跑步！讓心跳、呼吸加快，用「說話測試」抓強度

至於要運動多久才有效？這項統合分析採用世界衛生組織（WHO）的建議：成年人每週應進行至少150～300分鐘的中等強度有氧運動，或75～150分鐘的高強度有氧運動，也可混合兩種強度的運動

根據美國疾病管制與預防中心（CDC）資料，想開始運動，可以先認識「有氧活動」，像是快走、騎腳踏車、跳舞等，進行時會讓心跳與呼吸比平常加快。

此外，由於每個人的體能狀態不同，同樣的步行速度，對一個人可能輕鬆，對另一個人卻已經吃力。此時，可以使用簡單的「說話測試」：

• 中等強度：活動時還能說話，但已經不容易唱歌。
• 高強度：說沒幾個字就需要停下來換氣。

初學者可以逐步朝中等強度前進，不需要把喘到說不出話當成每次運動的目標。快走、平地騎車、水中有氧或跳舞，都可以依自己的體能與喜好選擇。

以前沒運動怎麼開始？先做好3件事

1. 從容易完成的活動開始，逐漸延長時間

沒有運動習慣，不必第一天就要求自己跑步或完成長時間訓練。美國National Jewish Health心臟科醫師Andrew Freeman，也提醒初學者應循序漸進，可以先從快走開始，逐步建立每天30分鐘的運動習慣。

美國國立衛生研究院就建議，可以先找住家附近平坦、安全的路線，從自己能完成的短時間步行開始；適應之後，再慢慢增加時間、距離及強度。先讓活動成為日常的一部分，比一開始就安排難以負荷的訓練更容易實踐。

2. 把活動排進生活，逐步累積每週運動量

對初學者來說，這是逐步接近的方向。以中等強度活動為例，可以漸進累積至每次30分鐘、每週5天；也能拆成較短的時段，不必一次完成。

例如，把午休的一段時間安排為步行，或與家人約好到附近公園走走，都是將活動融入生活的方法。

3. 選喜歡、能持續的活動，也安排肌力訓練

如果不喜歡跑步，可以試試快走、跳舞或騎腳踏車。研究團隊提醒，選擇能帶來樂趣的活動，更有機會持續下去。Andrew Freeman醫師則建議，可在有氧運動中加入阻力訓練，例如背負重物或負重背包、騎自行車時增加阻力或選擇上坡路段，以及游泳時穿戴腳蹼，藉此結合有氧運動與肌力訓練。

除了有氧活動，世界衛生組織也建議，成人每週至少2天進行涵蓋主要肌群的肌力訓練；65歲以上長者，還應安排結合平衡與肌力的多元活動，幫助維持身體功能、預防跌倒。

要提醒的是，大多數健康、沒有心臟問題的人，開始中等強度活動前，不需要一律先取得醫師許可。不過，如果有心臟病、糖尿病或高血壓等慢性疾病，應先與醫師討論適合的活動種類、強度與份量。

運動過程若出現胸痛或頭暈，應停止活動並就醫評估。對平常不活動的人，突然進行高強度運動，也會增加心臟負荷，應循序增加。