爬樓梯讓骨密度高6％！關鍵在「刺激」這樣敲膝蓋也有好骨質

每天一分鐘，敲敲膝蓋刺激成骨細胞

中村光伸表示，給予少許的震動就足以強化骨骼。若要有效率地給予骨頭刺激，敲大骨頭較好。此外，由於肌肉太厚的地方震動難以傳導，對肌肉薄的地方給予刺激為其秘訣。不過，中村光伸也提醒，敲擊的力道不可以敲到手或膝蓋會痛的程度。

敲敲骨頭的方法

坐在椅子上，右手握拳放於右膝蓋上，左手握拳放於左膝蓋上，交互敲敲敲，建議1天共敲100次，並且敲的速度為1分鐘100下。也可趁空閒時間敲敲膝蓋，將次數拆分為1次10下。

透過飲食補充骨骼所需的營養素

除了給予骨骼刺激之外，也別忘了透過均衡飲食補充骨骼所需要的營養素。中村光伸表示，好好地攝取肉、魚、大豆製品、乳製品、蔬菜非常重要。

日本獸醫生命科學大學教授、營養師佐藤秀美表示，構成骨骼不可缺少的營養素為鈣質、維生素D與維生素K。維生素D可以幫助腸道吸收鈣質，而維生素K是人體吸收並製作骨骼不可或缺的。

其中鈣質可以從乳製品、魚、豆腐中獲得。有研究顯示，乳製品中的鈣質吸收率比魚、蔬菜等食品更高。也有研究顯示大豆製品的鈣質吸收率和乳製品幾乎相同，建議可將乳製品與大豆製品一同食用。

其次，可以從鮭魚、秋刀魚等食物吸收維生素D。也可以選擇享受日光浴，藉由紫外線讓肌膚合成維生素D。而維生素K則可由菠菜、小松菜等綠色蔬菜及納豆等食品中攝取。

參考資料:

1. 「骨たたき」で刺激を与えれば、骨は強くなる
2. Effects of Descending Stair Walking on Health and Fitness of Elderly Obese Women
3. 階段は下るだけでも良い筋トレ
4. 骨の老化を食い止める！ １日１分、ひざをたたくだけで骨を強くする「骨たたき」
5. 毎日の食事で丈夫な骨をつくるために

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