跨國數據揭秘！
想長壽從蛋白質下手！植物性蛋白質推哪些？
植物性蛋白怎麼選才對？這樣搭配營養更全面
那麼，該怎麼挑選適合自己的植物性蛋白來源？長期推廣素食營養的婦產科醫師邱筱宸提醒，植物性蛋白食物的「蛋白質品質分數」可能差很大，同樣吃1克，對身體的效果可能天差地遠。例如豆腐、豆皮、豆干屬於高品質選擇；但素肉等加工食品因經過加熱、稀釋等製程，蛋白質品質往往大打折扣。
簡單來說，不同植物蛋白質的品質也有差異，以常見評估蛋白質品質的方式為「蛋白質消化率校正胺基酸評分（PDCAAS）」，影響條件包含必須胺基酸含量與食物中蛋白質的消化率，像是大豆分離蛋白與雞蛋都是最高分的1.0分，黃豆則是0.91分。
所以如果以植物性蛋白質來說，「黃豆、黑豆、毛豆」是高分、優質的蛋白質來源。而堅果類、穀物等，因為必須胺基酸組成比例較不完整，透過「豆類＋穀物」、「堅果＋穀物」的組合來互補，更能提升營養完整度。建議日常均衡攝取毛豆、豆漿、豆腐、堅果、糙米、燕麥、藜麥等食材，讓植物性蛋白來源更全面、更多元！
不過，江守山醫師指出，蛋白質來源的選擇也跟年齡有關。例如，五歲以下兒童仍需要較多的動物性蛋白質，例如肉類與雞蛋，以支應成長前期身體生長的需求；成人則增加植物性蛋白比例，形成更均衡的飲食結構。重點不是完全吃哪一種，而是「多元攝取、均衡搭配」，避免過度依賴單一種類，才能真正吃得健康、活得健康。
參考資料:
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