不愛吞魚油怎補Omega3？營養師推「植物界魚油」抗發炎又護心

編按：不吃魚或魚油膠囊的素食與減醣族群，可透過紫蘇油、奇亞籽油與印加果油來補充植物性 Omega-3，即 α-亞麻油酸。紫蘇油的 Omega-3 比例高達六成，是平衡外食族 Omega-6 攝取過多的最佳選擇；奇亞籽油同樣富含六成 Omega-3 且兼具植物抗氧化物，油質相對穩定；印加果油則擁有接近一比一的黃金脂肪酸比例。這三款植物油因不飽和脂肪酸含量高、發煙點低，高溫煎炒炸易氧化變質，建議以直接生飲、涼拌、加入飲品或在湯品起鍋後提味等冷食方式融入日常飲食。

正在執行減醣飲食的民眾尋問：「我知道吃好油很重要，但我平常很少吃魚，也不太喜歡吞魚油膠囊，這樣還有辦法補充到足夠的 Omega-3 嗎？」

答案是：當然可以！

素食者的魚油！紫蘇油、奇亞籽油、印加果油，這三款「好油」你吃對了嗎？

其實在植物界中，有三款被譽為「素食者魚油」的超級好油，分別是紫蘇油、奇亞籽油與印加果油。它們都含有極為豐富的植物性 Omega-3，也就是 α-亞麻油酸（ALA）。ALA 在進入我們人體後，可以部分轉換為 EPA 與 DHA，幫助調節生理機能、促進心血管健康，對於抗發炎也有很好的輔助效果。

不過，這三種油到底差在哪裡？我們又該如何挑選呢？今天就來幫大家超級比一比！

脂肪酸大解密：三大好油比一比

這三款油雖然都是 Omega-3 的優質來源，但在整體的脂肪酸比例上，還是有著各自的特色：

紫蘇油 (Perilla Oil)：植物界的 Omega-3 含量王者

• Omega-3 佔比：約 60%
• Omega-6 佔比：約 15%

營養師點評： 紫蘇油的 Omega-3 含量極高，幾乎是植物油中的冠軍。對於外食族來說，我們平常飲食中已經攝取了太多的 Omega-6（例如大豆油、葵花油），導致體內發炎反應增加。適時補充紫蘇油，是非常好的平衡策略。

奇亞籽油 (Chia Seed Oil)：自帶抗氧化的超級食物

• Omega-3 佔比：約 60%
• Omega-6 佔比：約 20%

營養師點評： 大家對奇亞籽一定不陌生！萃取出的奇亞籽油同樣擁有高達 60% 的 Omega-3。除此之外，它本身還含有豐富的植物抗氧化物質，能幫助油脂在保存時相對穩定一些，也是日常保養的好選擇。

印加果油 (Sacha Inchi Oil)：Omega-3 與 Omega-6 的黃金比例

• Omega-3 佔比： 約 45-48%
• Omega-6 佔比： 約 35-36%

營養師點評： 來自南美洲的印加果油，最大的亮點在於它天然的脂肪酸比例非常均衡，Omega-3 與 Omega-6 的比例大約是 1.2 : 1。如果你平常的飲食本身就很清淡、少吃外食，這款油可以提供你非常均衡的必需脂肪酸攝取。

營養師的實用小叮嚀：好油也要「吃對方法」！

買了頂級的好油，如果用錯烹調方式，反而會產生有害物質喔！這三款油因為含有大量的高度不飽和脂肪酸，發煙點都偏低，非常容易因為高溫而氧化變質。

絕對 NG 的用法： 煎、炒、炸等高溫烹調。

推薦的健康吃法：

• 直接涼拌： 淋在生菜沙拉、溫沙拉或是涼拌豆腐上，搭配天然的原型食物一起吃。
• 湯品提味： 在煮好的熱湯、蔬菜湯端上桌後，滴上幾滴增加風味。
• 飲品添加： 加入每天早上的綠拿鐵、無糖豆漿或是優格中一起攪拌飲用。
• 直接生飲： 每天一小匙直接飲用，簡單又快速。

把這些優質的好油融入日常飲食中，搭配減醣與原型食物的原則，你會發現身體的回饋是非常直接的。下次去超市，不妨為家裡帶上一瓶植物好油吧！

本文由「楊斯涵營養師的美味生活」授權，未經同意禁止轉載。

作者簡介：楊斯涵營養師，現職同心醫療體系姜博文診所、活力診所、同心海華診所營養師；同心分享廚房創辦人。 楊斯涵營養師部落格