不用每天走1萬步！94歲學者曝長壽「推薦步數」搭對飲食更有感

全球興起運動風潮，許多人也紛紛走進健身房或開始規律健走，不過，日行萬步並非人人都適合。日本東京都健康長壽醫療中心副所長藤原佳典曾提醒，對平時缺乏運動的高齡者來說，若突然大幅增加步行量，可能造成雙腿、腰部疼痛，若運動強度超出身體負荷，也可能增加疲勞與不適，反而得不償失。

那究竟走幾步最適合？日本女子營養大學副校長香川靖雄教授，也以自身經驗分享不同年齡層的運動觀念，提醒運動並非越多越好。比起盲目追求高步數，更重要的是依照年齡與體能調整活動量，並搭配均衡飲食，才能有助於維持肌力、促進健康老化。

健康壽命比平均壽命少8年！如何縮短不健康的晚年時光？

年過九旬依然精神飽滿地活躍於學術界，香川靖雄教授的健康秘訣並不複雜，就是把身體活動融入日常生活之中。他認為，缺乏運動習慣，會直接反映在健康壽命與平均壽命的差距上。所謂健康壽命，是指日常生活不受健康問題限制且能獨立生活的期間。

根據衛福部「健康平均餘命指標資料表」最新統計，台灣民眾的健康壽命平均為72.86歲，但平均壽命卻有80.77歲，這意味著許多人在生命的最後8年，必須面臨臥床或需要他人照護的困境。如何透過運動延長健康壽命，是各國共同面對的嚴肅課題。

94歲仍通勤4小時、堅持走樓梯！教授把運動融入日常

要縮短不健康存活期，關鍵就在於即使年歲漸長，也要設法讓身體動起來。比日本男性平均壽命多活了超過10年的香川靖雄教授感嘆，自己就是邊工作邊維持運動習慣的受益者。

學生時代曾是籃球隊員的他，到了94歲高齡依然堅持著驚人的生活作息。他每週有2到3天需要搭乘電車前往大學授課，單程交通時間長達2小時，來回車程整整4小時。在通勤過程中，只要身體狀況良好，他一定優先選擇走樓梯來維持下肢肌力。

除了利用通勤時間健走，香川教授在家中也會騎乘室內健身車並使用啞鈴進行肌力訓練。已經主動繳回駕駛執照的他，日常採買則是騎著腳踏車前往附近的超市與超商。他笑稱自己沒有做什麼特別的驚人運動，就是把健走與日常活動做到極致。

日行萬步不是越多越好！65歲以上每天走6000步就夠？

儘管每天運動是香川靖雄教授的日常，但他也特別提醒，千萬不要過猶不及。如果為了養生而突然大幅增加運動量，或是進行超越身體承受度的高強度運動，不僅容易造成肌肉拉傷，更會給心臟帶來過大負擔，反而增加健康風險。

很多人以為運動強度越高越好，但對中高齡者來說，過度運動所帶來的氧化壓力反而會成為健康的隱形殺手。香川靖雄教授解釋，當我們運動時，身體會產生活性氧類（自由基），這正是引發壓力、疲勞、老化與免疫力下降的元兇之一。

一般輕鬆的健走，體內酵素尚可自行分解這些活性氧類，但如果運動到氣喘籲籲、強度過高，體內產生的活性氧可能會超過自我修復能力。此外，對高齡者而言，突然劇烈運動可能使血管承受過大壓力，增加心肌梗塞與突然死亡的風險，肌力較弱者也容易因而跌倒骨折。

根據日本厚生勞動省「健康日本21（第三次）」指引：

• 20～64歲民眾的每日建議步數為8000步
• 65歲以上長者則建議為6000步

香川教授因此嚴格執行「步數限制」。香川教授每天都會透過智慧型手機的計步器密切關注，盡量不讓步數超過6000步。若某天因行程繁忙不小心走超過1萬步，他會在接下來幾天減少走動，以一週為單位進行動態微調，讓身體不至於過度疲勞。

運動後怎麼吃才能長肌肉？教授推薦用魚類補充蛋白質

適度運動後，如何正確補充營養以促進肌肉合成，是預防肌少症與衰弱症的關鍵一步。高齡者為了預防身心活力下滑的衰弱症（Frailty），必須想辦法維持肌力。當體內缺乏蛋白質與碳水化合物時，身體會迫分解肌肉來補充能量，導致越運動肌肉反而越少的慘劇。

因此，運動後及時補充「適量蛋白質與碳水化合物」的飲食模式對高齡者非常重要。營養師涂秀蓮也曾在衛福部桃園醫院衛教資料中說明，長者運動後攝取蛋白質與碳水化合物，有利肌肉修補與合成，有助增肌減脂並延緩老化。

在蛋白質食材選擇上，香川教授特別推薦「魚類」，就連在大學餐廳用餐時也不忘點「魚定食」來吃。因為魚肉不僅容易消化，還富含現代人普遍缺乏的DHA與EPA等優質脂肪酸。雖然肉類也是蛋白質來源，但含較多飽和脂肪酸，介意血脂的民眾不妨多以魚類替代。

蛋白質別只集中在晚餐！三餐均衡攝取更有利肌肉合成

高齡族群想要長肌肉蛋白質該怎麼吃？香川教授建議，最好三餐平均分配，才能達到最佳吸收效果。一篇發表於《營養學雜誌（The Journal of Nutrition）》的研究更指出，將每日蛋白質攝取量均勻分配於早餐、午餐與晚餐，其促進24小時肌肉蛋白質合成的效率，顯著高於集中在晚餐攝取。

除了蛋白質外，高齡者對抗氧化壓力與維持體重的飲食健康原則包含：

• 補充抗氧化維生素：多攝取富含維生素 A、C、E 的蔬果，以及富含葉酸的深綠色蔬菜（如菠菜、小松菜）。
• 控管健康 BMI 範圍：衛生福利部國民健康署建議，成人 BMI 應維持在 18.5 至 24 之間。香川教授近 60 年來堅持每天量體重，將 BMI 穩定維持在 23.5 至 24，適度的體重儲備能為高齡者提供更好的抗病本錢。

94歲營養學者每日嚴守「健走步數」常見問題 FAQ

Q1：65 歲以上的長者每天走萬步真的不好嗎？

答：對於平時缺乏規律運動的高齡者而言，日行萬步容易造成關節磨損與過度氧化壓力，超出高齡者的自我修復能力。建議 65 歲以上長者以每日 6000 步為宜，並可依當週體能彈性微調。

Q2：為什麼高齡者運動後不能只吃蛋白質，還要吃碳水化合物？

答：運動後同步補充碳水化合物與蛋白質，才能有效阻斷肌肉分解並促進肌肉蛋白合成。

Q3：預防肌少症，為什麼魚類蛋白質比紅肉更適合高齡者？

答：魚類肉質細嫩易消化，且富含 DHA 與 EPA 等保護心血管的優質不飽和脂肪酸。 相比於紅肉含有較高的飽和脂肪酸，魚類對高齡者的血脂與血管負擔更小，是優質的蛋白質來源。