菇類絕對是被忽略的超級食物之一。很多人以為它是蔬菜的一種，但事實上，菇屬於真菌（Fungi），和黴菌是近親，靠孢子繁殖。雖然這樣說起來有點讓人皺眉，但菇類可能是最接近藥物的天然食物之一，甚至在某些研究中，它的健康效果遠遠超過許多藥物。
我們最熟悉的菇，大概就是香菇。不過，菇的種類遠比你想像得豐富：猴頭菇、杏鮑菇、金針菇、秀珍菇、火雞尾菇，各有不同風味與營養。香菇本身就非常全面，既是優質蛋白與纖維的來源，也富含微量元素硒和多種維生素，是少數能在植物性食物中提供維生素D2的食材之一。
若將香菇拿去日曬，維生素D2含量會顯著提升，對素食者尤其重要。雖然D2在活性上可能比不上D3，但仍有穩定血鈣、調節免疫的效果。
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菇類好處數不完！調節免疫能力：抗病菌、慢性發炎，守護血管、穩血糖
談到菇類的好處，最值得一提的，是它對免疫系統的調節能力。菇裡的多醣體（β-Glucan）能活化巨噬細胞、樹突狀細胞與自然殺手細胞（NK cells），強化身體的防禦網。這類成分也能提升免疫球蛋白A（IgA）的分泌，這是黏膜防禦的第一道屏障，能阻擋病毒、細菌與毒素入侵。同時，多醣體還能調節發炎反應，降低組織損傷，對慢性發炎、過敏體質或長期疲勞的人特別有幫助。
除了免疫系統，菇類還能保護心血管與穩定血糖。研究顯示，菇類中的水溶性纖維能延緩醣類吸收、降低餐後血糖波動，長期攝取能改善胰島素敏感度。同時，它能降低低密度脂蛋白（LDL），保護血管內皮。對於追求代謝平衡或減重的人來說，這是非常實用的天然輔助食材。
愛吃菇能護腦！研究：降低失智風險
更令人驚訝的是，菇類也與腦部健康有關。新加坡國立大學曾有研究指出，每週吃兩碗煮熟的蘑菇，輕度認知障礙的風險可下降超過五成。這與菇中含有的麥角硫因（Ergothioneine）有關——一種能穿過血腦屏障、清除神經氧化壓力的特殊抗氧化物。它能減少大腦β-澱粉斑塊的累積，從機制上解釋了為什麼吃菇與失智症風險降低有關。
菇裡的多胺（Polyamine）也是延壽研究中的明星分子。它能活化長壽基因Sirtuin 1，促進細胞內的自噬作用（Autophagy），幫助清除受損蛋白與老化細胞，就像替身體開啟一場內部打掃。許多動物實驗已證實，補充多胺能延長壽命、改善心臟與神經功能。
至於自體免疫疾病患者是否適合吃菇，目前科學界還沒有一致的結論。部分臨床醫師會利用蘑菇萃取物來調節免疫反應，但也有患者反映食用後症狀加重。這代表個體差異非常明顯，如果你有類似經驗，觀察自己的反應比任何建議都更重要。
提醒一個關鍵細節，菇一定要煮熟吃。像白蘑菇或波托貝羅含有天然的Agaritine，加熱後才能大幅降低含量。建議用大火快炒、蒸或微波的方式，既能保持口感，也能避免營養流失。菇類不只是美味的食材，它結合了免疫調節、抗氧化、降發炎、護腦與長壽等多重功效，每週吃上兩碗煮熟的菇，就是最簡單又划算的健康投資。
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