高血壓與高血糖彷彿一對「隱形麻煩雙胞胎」，不僅是心肌梗塞、腦中風等重大疾病的幕後黑手，也常常同時出現、彼此拉高風險。日本內科名醫、糖尿病專家矢野宏行強調，這兩者雖然會一起惡化，但好消息是也能一起改善！只要從日常習慣下手，不一定要靠藥物，最快甚至一週就能看到血壓、血糖同步下降。
矢野醫師分享一位60多歲患者的真實案例，沒有特殊療法，只從「運動、飲食、睡眠」三件生活小事下手，1個半月後空腹血糖竟從190一路降到90mg/dL，回到標準範圍；血壓更從155下降至 132mmHg，成果亮眼得讓醫師也驚喜。
降血壓、控血糖竟是「同一套方法」？內臟脂肪很關鍵
高血壓與高血糖同屬生活習慣病，看似不同的兩個問題，其實往往都有共同點。例如內臟脂肪就是關鍵之一，矢野醫師解釋，內臟脂肪一旦堆積，會讓身體對胰島素「越來越遲鈍」，進而造成血糖飆升；而為了壓住血糖，體內又會大量分泌胰島素，此時胰島素濃度升高，反而會刺激交感神經，推高血壓。
而飲食習慣不佳、缺乏運動等要素，也是讓健康亮紅燈的生活習慣病推手。零食吃不停、長期久坐不動，不僅會讓心血管機能變差，體重還會默默往上衝，進一步引發肥胖、胰島素阻抗，讓高血壓、糖尿病風險通通找上門。為了同時控制血糖與血壓，矢野宏行醫師特別提醒留意3大注意事項：
穩血糖血壓關鍵1：不運動和過度劇烈都不對！養好肌肉更有用
要同時穩定血糖與血壓，運動當然是第一順位，但矢野醫師提醒，做對時間、做對方式」比做得多更重要。
矢野醫師表示，早晨剛起床時交感神經仍在「亢奮模式」，血壓與血糖都偏高，此時若突然做激烈訓練，反而可能讓數值再度跳升。他建議，早上以散步、伸展等低強度活動為宜。
而最適合穩血糖的運動時機，其實是「飯後30分鐘」。這時血糖即將上升，肌肉能像吸塵器般迅速「吸走」血糖，不用衝刺、不用爆汗，溫和鍛鍊背部、大腿等大肌群，就能促進血液循環，還能釋放一氧化氮，有助降血壓，可說是一舉多得。
研究也指出，只要每天少坐50分鐘，短短3個月內胰島素運作就能明顯變得更有效率，血糖也更容易維持穩定。因此即使整天待在家，最好也透過「刻意站起來」創造活動量，例如站著看書、聽音樂或接電話。外出時則可以提前一站下車、多走一小段路，或改爬樓梯取代搭電梯，累積下來都能幫助血糖與血壓慢慢回到理想狀態。
【推薦運動：萬歲體操】
- 雙腳打開與肩同寬、背部挺直。
- 雙手握拳，向斜上方高舉雙手1秒鐘，做出「萬歲」動作。
- 慢慢放下手臂，同時將肩胛骨往中間夾，重複上述動作10 次。
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