假日爆睡會傷腎？腎臟醫曝3大護腎補眠法，別睡超過9小時

平日讀書、上班「廢寢忘食」，但到了假日就一覺睡到中午，這是現代人普遍習以為常的「補眠」方式。然而，三軍總醫院腎臟科醫師洪永祥就在臉書分享驚悚案例，有35歲工程師依賴假日補眠，竟讓腎絲球過濾率從95降至72！如果長期需要靠著假日「爆睡」來補足精神，就得特別留意身體發出的警訊。

35歲工程師爆睡12小時，腎絲球過濾率從95降至72

洪永祥醫師分享，一名35歲的工程師平日不菸不酒，身體也沒有任何異樣，只是經常加班到深夜，每到週末總會一覺睡上超過12小時，自以為這就是在幫助身體修復日常所累積的疲勞。

然而他卻在近期接受健檢時，才赫然發現尿蛋白轉為陽性的同時，腎絲球過濾率（eGFR）從原本的95降至72。

洪永祥醫師指出，多項國際大型的追蹤研究都顯示，睡眠時間與腎功能之間呈現「U型曲線」的關聯性。他指出，每天睡眠時間少於6小時或超過9小時的人，罹患慢性腎臟病（CKD）與出現蛋白尿的風險，都會增加14-20%。

當人體連續10多個小時處於睡眠狀態，又沒有補充水分或排尿時，體內仍會持續透過呼吸與肌膚流失水分，這就可能導致血液濃縮、腎臟血流量下降，進而加重腎臟在過濾代謝廢物時的負擔。

假日睡到中午小心「社交時差」！作息差太多恐影響代謝

除了腎臟負擔外，假日爆睡的作息調整方式，還有可能會面臨到「作息時間劇烈改變」的隱憂。初日診所減重專科醫師王律婷指出，醫界會將平日與週末的「睡眠中點（Mid-sleep point）」位移超過1.5小時的情形，定義為「社交時差」。例如：

• 平日：凌晨 12:00 入睡，早上 7:00 起床，睡眠中點就是凌晨 3:30。
• 週末：凌晨 2:00 入睡，早上 10:00 起床，睡眠中點則是早上 6:00，前後相差2.5小時。

過去就有研究觀察到，社交時差超過1.5小時的健康成年人，體內有17種腸道細菌出現變化，其中3種被歸類為不利健康的菌種，另外也有3種也接近不良狀態。同時，其全身性發炎指標「糖蛋白乙醯化（GlycA）」與發炎細胞激素「白介素-6（IL-6）」的濃度也相對較高。

王律婷醫師表示，社交時差會干擾身體原本正常的生理代謝節律，使人更容易產生對高糖、高油脂食物的強烈渴望，長期下來更可能誘發身體內的慢性發炎反應。

假日補眠怎麼補？腎臟醫曝3個護腎原則

若是想要在假日安心補回在平日欠下的「睡眠債」，洪永祥醫師提出了3個護腎補眠的黃金原則：

• 補眠時間不宜超過1小時：

  假日仍要盡量維持與平時相近的起床時間，避免一覺睡到中午，以免造成睡眠中點發生大幅度的位移。

• 起床第一件事先喝200c.c.溫水：

  洪永祥醫師建議，在長時間睡眠後醒來，要先飲用約200c.c.的溫開水，及時補充睡眠期間流失的水分。

• 若長期需要爆睡，要主動找出病因：

  如果平時需要睡上10個小時、醒來卻依然覺得疲憊，特別是伴隨大聲打呼、呼吸暫停或白天嗜睡等狀況，應該要主動就醫檢查，釐清是否存在潛在的睡眠障礙。

假日補眠爆睡會傷腎常見問題 FAQ

Q1：假日爆睡真的會直接導致腎衰竭嗎？

答：不一定會直接導致腎衰竭，但長期爆睡帶來的脫水、血液濃縮等結果，會增加慢性腎臟病與蛋白尿的風險，若本身已有腎臟病史者尤需注意。

Q2：平日欠下的「睡眠債」，可以在週末一次補回來嗎？

答：無法。一次性爆睡無法修復長期熬夜累積的神經與代謝損傷，反而會引發「社交時差」，導致腸道菌相失衡與發炎反應，建議平時就維持規律作息。

Q3：為什麼睡覺超過 9 小時醒來反而覺得更累？

答：因為過長的睡眠會中斷深層睡眠週期，且長達數小時未補充水分會造成身體輕度脫水、血液黏稠，加上生理時鐘被打亂，因而產生頭重腳輕的疲勞感。

Q4：社交時差對減重有什麼影響？

答：社交時差會干擾瘦素與飢餓素的分泌，使身體發炎指標升高，並顯著增加對高糖、高油脂食物的強烈渴望，極易引發代謝症候群與體重增加。