電話響3次再接能防血壓飆高？跌破眼鏡的13個降血壓日常微習慣

美國心臟協會於 2017 年發布了高血壓標準值的治療指引，重新定義血壓達 130/80 mmHg（收縮壓 130 mmHg、舒張壓 80 mmHg）以上即為高血壓。這是美國醫學界自 2003 年以來首度更新標準，將過去認定的 140/90 mmHg 門檻變得更為嚴格。

一旦血壓達到 130/80 mmHg，出現心臟併發症的風險就是血壓正常者的2倍。不過他也大派定心丸：達到新標準不代表立刻得吞藥，而是身體亮起了「黃燈」，提醒您必須開始積極管理血壓。而世界衛生組織 (WHO) 目前仍維持 140/90 mmHg 的標準值。台灣高血壓學會理事長王宗道醫師也指出，高血壓患者類型眾多，若一味追求「血壓越低越好」，反而可能引發其他副作用。

全台 430 萬人中鏢！揪出高血壓的 3 大幕後黑手

高血壓大多是鹽分攝取過多、運動不足與遺傳等因素造成。台灣高血壓患者高達 430 萬人；放眼全球，更有 13% 的死亡案例是高血壓惹的禍，患者罹患心臟病、腦中風與腎臟病的機率皆遠高於常人。

雖然降血壓藥能有效控管，但長期服用可能產生副作用。對此，日本心血管疾病權威醫師高澤謙二在其著作中，大方分享了 13 個不花錢、在日常生活中就能輕鬆實踐的降血壓秘招。

吃香蕉、泡麵不喝湯？名醫傳授 4 招降壓飲食法

1. 先菜後肉： 衛福部建議一天應攝取 3 份蔬菜（約 300 公克），但外食族往往難以達標。吃飯時不妨改變順序「先菜後肉」，豐富的膳食纖維不僅能避免血糖急速飆升，還能保護血管免受損傷。
2. 一天一和食： 現代飲食西化帶來了過胖與心血管危機。以魚肉為中心的日式飲食熱量較低，且富含優良蛋白質與好油脂，是守護血管的優質選擇。
3. 一天一根香蕉： 香蕉富含的鉀能幫助身體排除多餘鹽分、擴張血管。根據 WHO 建議，每日鉀攝取量應達 3510 毫克。不過，若患有急慢性腎炎或腎功能欠佳者，請務必斟酌食用，切勿過量。
4. 泡麵留湯： 衛福部建議每日鈉攝取量不宜超過 2400 毫克（約 6 公克鹽）。一碗泡麵含鹽量動輒高達 5.9 公克，吃下去當天幾乎就超標了。若真的解饞想吃，請把湯留下別喝，為血管留點生機。

激烈運動反而傷身？不流汗也能降血壓的微運動

1. 運動不必激烈： 運動能擴張血管，但過度激烈的運動會產生大量活性氧，反而加速動脈硬化與血管老化。建議選擇慢跑、快走或跳繩等輕度運動，一週 2 次，每次 20 分鐘即可。
2. 雨天時不在外運動： 身體淋濕容易導致血管收縮、血壓上升。遇到下雨天，乖乖待在家裡做伸展操才是上策。
3. 多動小腿肚： 小腿肚被譽為人體的「第二顆心臟」。以腳後跟為支點上下擺動腳掌 10 次，或是坐在沙發上踮起腳尖前後移動 10 次，能有效鍛鍊肌肉、改善血液循環。
4. 別緊盯時間： 運動時別總是盯著手錶倒數計時，保持輕鬆愉快的情緒，血管才會跟著放鬆。

平衡自律神經！每天 20 分鐘「踮腳走路法」

日本篠原整骨院院長篠原裕喜表示，自律神經與血壓控制息息相關。透過踮腳刺激腳拇趾腹，能有效平衡自律神經。

• 站立準備： 抬高腳跟，將重心放在腳尖，背脊伸直，視線看向前方 10 至 15 公尺處。
• 正確行走： 腳趾使力，像往地面推一樣行走；著地時先讓腳趾接觸地面，接著才是腳掌與腳跟。
• 居家原地練習： 不出門時，可手扶椅背，將重心放在腳趾上，原地左右交互踏步 20 分鐘。

洗澡水別太燙！5 個保護血管的日常好習慣

1. 每天早上量血壓： 養成晨間測量的習慣，正常值約為 120/80 mmHg。若數值偶爾偏高先別驚慌，持之以恆觀察並配合生活調整才是關鍵。
2. 洗澡水溫度勿超過 42℃： 寒冬泡熱水澡固然享受，但高澤謙二提醒，超過 42℃ 的熱水會過度活化血小板功能，反而容易讓血液凝固。
3. 漸進式戒菸： 抽菸是血管栓塞的頭號幫兇。若無法立刻戒除，可先限制自己只能在特定室外場所抽，透過增加麻煩程度來自然減少菸量。
4. 電話響 3 次再接： 每次電話一響就慌張衝刺？緊張情緒會產生壓力，導致血管緊縮。讓電話多響幾聲，給心臟與血管一個緩衝休息的空間。
5. 睡前喝 1 杯水： 夜間就寢時身體會持續出汗，若陷入脫水狀態，極易引發腦中風與心肌梗塞。睡前補充一杯水，等於幫心血管買一份夜間保險。

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