三大招帶你脫離早餐蛋白赤字
根據國健署建議，一般健康成人每天都要攝取「體重(kg)×1.1g」的蛋白質，而和田秀樹醫師則建議60歲以上族群提高到「體重(kg)×1.2g」，以60kg民眾來說，至少要吃72g蛋白質才能維持正常肌肉量。早餐要如何吃得豐盛、美味又健康？不妨參考以下三大招，帶你輕鬆補充蛋白質。
妙招一、蛋料理多變又健康
蛋料理，是最經濟又萬用的「蛋白質補給站」！營養師劉怡里在《醫次搞定》節目中分享，水煮蛋的吸收與利用率可將近有99%，幾乎完全被人體利用，是最優質的蛋白來源之一。煎蛋、荷包蛋、蒸蛋也不遑多讓，吸收率都在九成以上，就連茶葉蛋也有85%，是實用又多變的替代選擇。
想讓蛋白質更升級，營養師Joy Bauer推薦在炒蛋中加入1/4杯希臘優格，不僅讓口感更滑順，一份炒蛋的蛋白質含量更高達20公克，搭配菠菜、甜椒、洋蔥等食材一起炒也十分對味，營養均衡又升級。（編輯推薦：炒蛋「1個小技巧」滑嫩香軟、蛋白質翻倍！早餐吃蛋2秘訣健康再升級）
妙招二、黃豆製品補足優質蛋白質
想靠植物補蛋白，黃豆絕對是首選！它是植物性蛋白質中少見的完全蛋白質，胺基酸組合完整又好吸收。家醫科醫師安欣瑜推薦的食材包括豆漿、嫩豆腐或板豆腐，都是低熱量又高營養的好選擇。
新竹台大分院營養室主任鄭千惠也推薦，豆漿搭配蛋或魚肉，一餐就能攝取2份蛋白質；素食者也能靠豆腐、堅果補足營養，幫助維持肌肉量，遠離肌少症。
妙招三、早餐店「鮪魚三明治」
想快速補足蛋白質又不失美味，試試日本營養師望月理惠子推薦的「鮪魚三明治」！鮪魚富含優質蛋白質與Omega-3脂肪酸（DHA、EPA），能守護心血管、延緩腦部老化，降低心臟疾病風險。
她提醒，別光顧著補蛋白，碳水化合物也要有。若早餐只吃蛋白質、少碳水，身體反而會分解蛋白質當能量，讓肌肉修復大打折扣。鮪魚三明治正好兼具兩者，麵包提供能量、鮪魚補蛋白，是營養又平衡的理想組合。
參考資料:
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