元宵節過後，年節告一個段落，但是您的體重是否「回不去」了？小心！肥胖已成為心血管疾病、糖尿病與多種慢性病的重要危險因子，而3月4日正是世界肥胖日，提醒全球正視肥胖對健康帶來的長期風險。
別擔心。曾協助超過1500人成功減重的日本保健瘦身講師松田理惠指出，只要掌握7大飲食原則，就能加速養成「易瘦體質」。從調味料選擇、進食順序到油品種類，甚至是否攝取麩質，每一個細節都是關鍵，甚至光是「蛋白質搭配這水果」就能讓代謝力翻倍！
原則１：蛋白質與維生素B6搭配提升代謝
針對松田理惠建議，攝取蛋白質時，要搭配「蛋白質代謝引擎」維生素B6，提升代謝。營養師孫語霙撰文指出，蛋白質攝取越多，維生素B6的需要量也越多，建議成年男性與需要增加蛋白質攝取的孕婦等適時補充。
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綜合松田理惠與孫語霙的資料，富含維生素B6的食材包括：雞胸肉、番茄、青花菜、香蕉、大蒜、糙米、芝麻、鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鰹魚等。除了吃肉時與上述食材搭配外，若自覺平時維生素B6不足，也可將360ml的牛奶與1根香蕉、2顆核桃，打成「香蕉牛奶堅果飲」補充所需。
三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健曾於臉書專頁為文分享攝取蛋白質的減重益處：
- 食物產熱效應高，燃燒更多熱量。
- 刺激腸泌素，增加身體的飽足感，不容易餓。
- 先吃蛋白質可穩定飯後血糖、胰島素。
- 充足攝取維持肌肉量，避免代謝下降。
曾罹患脂肪肝的前羅東博愛醫院院長葉文凌，也在健康節目中分享自身逆轉經驗。他指出，除了規律運動外，減重飲食的核心就是蛋白質。一般成人每日建議攝取每公斤體重0.8～1.2克蛋白質；60歲以上長者則可提高至每公斤1.5克，以維持肌肉量與代謝。
原則２：透過高湯、辛香料自製「瘦身調味料」
松田理惠指出，調味料是變胖的原因之一，燒肉醬、番茄醬等醬料都可能含糖，易讓血糖急遽上升。而冬季吃火鍋常見的沙茶醬熱量更是驚人，營養師張家榕（Angela營養師）曾於臉書專頁列舉高熱量醬料，約一湯匙（15g）的沙茶醬熱量就高達109大卡、沙拉醬、麻醬等醬料熱量也逼近百卡。
民眾若想沾甜醬料，可使用味醂並搭配醬油、味噌調味自製「瘦身調味料」，並推薦活用高湯與生薑、蔥等辛香料。想吃生菜沙拉時，由於僅2湯匙（約30g）千島醬的熱量就約等於半碗飯，可自行使用果醋、酒醋，搭配少許油調配「油醋醬」。其他有利減肥的低卡醬料還包括：烏醋、黃芥末、和風醬、五味醬等。
原則3：先吃蛋白質與蔬菜
松田理惠指出，和蔬菜、碳水化合物相比，先吃蛋白質能使讓腸泌素更快分泌，使血糖難以上升，建議養成先吃蛋白質的習慣。此外，蔬菜也建議在吃碳水化合物20～30分鐘前食用。
營養師孫語霙則為文建議，減肥時可先吃蔬菜，不僅纖維豐富，由於還需仔細咀嚼，能放慢進食速度，在填飽腸胃空間的同時，還能延緩血糖上升，不易囤積脂肪。此時再吃肉與米飯、麵食便不易吃過量。
需要留意的是，不論進食順序為何，整體的熱量控制仍相當重要，若熱量過高，仍無法達成減重目的。若是運動後用餐，則可先吃肉，加速肌肉合成，有利增肌減脂。
原則4：透過檸檬水防止暴飲暴食
在用餐前20分鐘先喝檸檬水，不僅能防止暴飲暴食外，還有活化脂聯素、燃燒脂肪之效。日本減重專科醫師工藤孝文則曾說明，攝取較多檸檬的民眾脂聯素也較多，此外，檸檬酸還有緩和糖吸收的功效，可抑制血糖上升。
儘管也有營養師認為，「喝檸檬水能降低體重」、「活躍代謝」的相關研究仍不夠充足，然而檸檬水的風味極佳，和開水相比更容易飲用，這也讓日本營養師藤倉詩織建議，不如當成飲料的一種，享受檸檬水的香氣與風味。多喝水可加強代謝、降低食欲，能幫助民眾「戒掉貪吃的嘴」。若民眾已喝膩了開水，或許餐前飲用檸檬水換換口味是個不錯的選擇。
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