運動後想要「有感增肌」，光靠蛋白質補充其實還不夠，更要搭配優質碳水！事實上，當優質碳水化合物與蛋白質以正確的黃金比例搭配，不只能幫助肌肉修復，更能有效支持體能恢復與增肌效果。打造理想體態的關鍵。以常見的燕麥蛋白質為例，兼具纖維與蛋白質，不僅是「增肌 碳水 蛋白質 比例」中的優質選項，也讓日常飲食計畫更容易執行！
破解碳水化合物迷思，5個必吃優質碳水的原因
想增肌卻怕吃錯碳水，導致不易維持身材嗎？其實，增肌碳水的關鍵不在少吃，而是在於選對優質碳水化合物！只要依照 3：1 的黃金比例搭配蛋白質（也就是常見的「增肌 碳水 蛋白質 比例」），就能同時滿足能量補給與攝取充足蛋白質滿足修復肌肉需求。接下來的 5 個理由，會告訴你為什麼「挑對優質碳水」比單靠蛋白質補充更重要。
優質碳水vs精緻碳水化合物差在哪？
優質碳水與精緻碳水化合物最大的不同，就在於「營養完整度」與「能量釋放速度」。
運動族群、上班族為什麼需要優質碳水？
運動族群與上班族，其實都需要優質碳水！蛋白質是肌肉合成的重要來源，有助於組織修復，但運動後如果只靠蛋白質補充，肌肉修復效果難以發揮完全，這時候搭配增肌碳水，能有效補充能量來源，幫助延續訓練表現。
不只是健身族，久坐的上班族同樣需要優質碳水化合物。因為選對碳水來源，有助於能量穩定釋放，讓精神續航更持久，避免午餐後昏沉精神不濟，更能專注投入工作。像是富含纖維與燕麥蛋白質的大燕麥片，就是兼具健康與蛋白質補充的好選擇。
最適合養肌的優質碳水化合物與蛋白質黃金比例
想知道優質碳水與蛋白質，怎樣才是有效率的飲食比例嗎？答案就是 3：1 的黃金比例！
黃金比例的優質碳水化合物：碳水＋蛋白質的互補
運動後若只吃碳水或只補蛋白質，效果都不完整。因為優質碳水就像「能量載體」，而蛋白質補充則是「修復建材」，兩者缺一不可。多項國外研究顯示，優質碳水化合物能提供穩定能量來源，而與蛋白質搭配時，更能真正發揮「互補」加乘效果。
因此，建議將優質碳水化合物與蛋白質依照3：1 的黃金比例（也就是常說的「增肌 碳水 蛋白質 比例」）搭配，同步啟動能量補充與肌肉修復！舉例來說：
- 早餐：高纖燕麥＋牛奶＋堅果（燕麥還能補充燕麥蛋白質）
- 運動後：燕麥奶＋乳清蛋白
- 宵夜：地瓜＋雞胸肉
這些組合不但簡單方便，也能接近黃金比例，讓「增肌飲食」更容易落實在日常生活。
何時要調整優質碳水比例？
雖然3：1的碳水與蛋白質黃金比例是增肌飲食的常見建議，但增肌 碳水 蛋白質 比例並不是一成不變的。若運動量大，可以提高碳水佔比，確保能量充足；若處於減脂階段，則可降低總攝取量，但仍要保留燕麥、糙米等優質來源，避免營養不足。
國際運動營養學會（ISSN）也建議，每天增肌 碳水 蛋白質 比例可根據運動量調整：
- 輕度活動（散步、伸展）：碳水量＝體重 × 3(g)
- 高強度或長時間訓練：碳水量＝體重 × 6～7(g)
燕麥蛋白質含量高，同時是黃金比例優質碳水化合物
想要優質碳水與蛋白質一次補充到位，燕麥絕對是不能錯過的超級穀物！來看看燕麥的四大特色，為何能在眾多營養穀物中特別引人注目？
不只是澱粉！燕麥蛋白質比你想像更豐富！
燕麥是少數同時含有優質碳水化合物與蛋白質的穀物。以營養來看，燕麥蛋白質含量每 100 公克就有約 10–13g，相較之下，白米每 100 公克僅有 3g，差距非常明顯。再加上燕麥還含有 β-葡聚醣與豐富膳食纖維，不僅能穩定釋放能量，還能延長飽足感。
燕麥和白飯、麵包，碳水、蛋白質的增肌比例差異
同樣是主食，燕麥和白飯、麵包在營養上差異很大。白飯、白麵包屬於精緻碳水，蛋白質與膳食纖維含量低，能量釋放快，雖然一開始有飽足感，但很快就會餓。
高纖燕麥如何幫助消化與能量釋放？
一項刊登於國際營養期刊《Nutrients》的研究指出，β-葡聚醣這種水溶性膳食纖維，因為不易被小腸消化吸收，因此能延緩消化、讓上升速度較平穩。而高纖燕麥的特色正是豐富的膳食纖維，特別是β-葡聚醣，能量補充到位又持久，避免吃完又馬上餓，對於需要長時間專注或運動的人更友好。
燕麥蛋白質取得方便，即沖即食好補充
不管是運動健身或上班上課，燕麥是營養補充方便性很高的方式，在家只要沖熱水或加入牛奶就能吃，外出族則直接選燕麥奶(粉)即可，同時快速補充碳水與蛋白質，比單吃麵包、吐司更均衡。
增肌碳水怎麼搭配蛋白質補充？
增肌飲食不能只靠蛋白質補充，更需要優質碳水化合物，最常見的增肌碳水選項包括燕麥、地瓜、糙米，要是能再加上雞胸肉、豆腐或乳清等蛋白質，就能快速完成養肌餐黃金組合！
- 增肌碳水：優質碳水、蛋白質補充缺一不可
增肌過程中有充足的營養補給是最重要的事了！把優質碳水想像成一台幫忙運送能量全身各處的卡車，而蛋白質補充就像是建材，負責修補、建造，因此，增肌碳水和蛋白質以黃金比例3：1搭配吃，會更能確保能量充足、發揮增肌飲食最大效益。 - 增肌碳水：燕麥、地瓜、糙米
對於肌力訓練來說，有穩定的能量，才能更好地發揮效果。
最推薦的增肌碳水包含燕麥、地瓜、糙米，都是含有天然糖分優質碳水，有利於迅速補充能量，其中燕麥 蛋白質cp值最高，每100g燕麥片就有約12.3g的蛋白質，而地瓜屬於高纖、低GI值的食材，糙米則富含維生素B群，是比白飯更好的選擇。 - 增肌碳水怎麼搭配優質蛋白質？
挑選蛋白質時，應以吸收率較高、有利於促進肌肉生長的食材為主，避開加工製品或高脂肪內臟或肥肉。舉例來說，蛋白質補充來源可以選擇雞胸肉、雞蛋、豆腐或乳清蛋白，這些食材吸收率高，搭配碳水一起吃，能更有效幫助肌肉修復。 - 增肌碳水黃金比例搭餐實例：早餐、運動後、宵夜
以3：1的黃金比例搭配碳水化合物與蛋白質補充，不一定需要大魚大肉，也能提供身體足夠的能量、輕鬆獲得飽足感，也讓肌肉增長更有效率：
- 早餐：燕麥＋豆漿＋堅果
- 運動後：燕麥奶＋乳清
- 宵夜：地瓜＋雞胸肉
最方便的優質碳水＋蛋白質補充食譜有哪些？
忙碌沒時間準備餐點？試著善用燕麥蛋白質和優質碳水快速補充營養！
燕麥同時有優質碳水化合物和蛋白質，食用方便輕鬆，又能變化多元的食譜，像是燕麥片加牛奶、豆漿，或加點堅果同時升級口感風味又營養，沒時間準備還可以買現成的燕麥奶、燕麥飲，是補足營養最快速的管道。
蛋白質補充食譜推薦一：「燕麥片＋牛奶/豆漿」方便快速
將燕麥片拌入牛奶或豆漿，就能同時補足優質碳水與蛋白質，不用5分鐘就能上菜，吃起來也很方便，是最省時、省力的早餐組合，更可以選擇富含纖維的燕麥片。
蛋白質補充食譜推薦二：「燕麥奶(粉)」外出族、熟齡族的好選擇
燕麥奶(粉)不僅具備所有燕麥的營養好處，更因為燕麥奶(粉)不含乳糖，堪稱是不食用乳製品者的福音，再加上方便取得、製作，一小杯就能同時補充碳水化合物和蛋白質，是隨手可得的點心、飲品選項！
蛋白質補充食譜推薦三：「燕麥＋堅果」提升好油脂吸收
芝麻、花生、腰果和杏仁果等堅果種子類，含有豐富的不飽和脂肪酸，是相當良好的油脂來源，如果能搭配優質碳水+燕麥蛋白質，就能均衡補充能量更好吸收，特別適合想增肌又要求營養完整的人！
增肌不是只靠蛋白質補充，優質碳水同樣重要！
想要增肌，不是只靠蛋白質補充就能達到，如果優質碳水化合物吃得不夠，身體會被迫分解蛋白質來當能量，結果反而讓肌肉修復和生長受到影響，增肌效果大打折扣。
因此，把優質碳水化合物與蛋白質依照黃金比例 3：1（也就是常說的「增肌 碳水 蛋白質 比例」）搭配，才是養肌的關鍵。
優質碳水增肌飲食怎麼吃？常見問題Q&A
不吃優質碳水化合物、只靠蛋白質補充可以增肌嗎？
不行！只靠蛋白質無法增肌，缺乏優質碳水會讓能量不足、甚至分解肌肉，必須搭配燕麥、地瓜等優質碳水，才能真正提升增肌效果。
優質碳水是什麼？和精緻碳水差在哪？
優質碳水是加工程度低、營養較完整的全穀食物，與營養流失較大的精緻碳水相比，更能提供持久能量與飽足感。
優質碳水和蛋白質補充的最佳黃金比例怎麼抓？
優質碳水與蛋白質的最佳比例建議為 3：1，例如燕麥配豆漿或燕麥奶加乳清，但仍需依個人運動狀況調整，避免熱量過多影響訓練。
簡單又高效 桂格燕麥全面守護健康活力
為了讓民眾更輕鬆攝取到優質碳水與蛋白質，桂格推出多元全穀及機能需求的燕麥片系列產品，像是 桂格高蛋白高纖大燕麥片，是桂格首款以運動營養黃金比例（碳水化合物：蛋白質=3:1）調配的燕麥片；從忙碌上班族、輕運動者到銀髮族，皆可透過一碗桂格高蛋白高蠻燕麥片，輕鬆補充全穀營養＋優質蛋白。桂格燕麥優蛋白鉑金雙效配方(奶粉)，除了燕麥優質蛋白質，還添加日本專利Amino L40高含量白胺酸，小分子好吸收、以及鈣+鎂2:1黃金比例，幫助熟齡族能維持心力與活力；桂格健康雙效燕麥片-堅果牛奶風味，榮獲國家健康食品兩大健康功效標章，有助「調節血脂及免疫力」；這些燕麥產品都能簡單融入日常飲食，無論是搭配牛奶、豆漿沖泡，或加入優格、水果、堅果一起享用，都適合做為早餐、點心或運動後的營養補充，製作方便、讓營養攝取更簡單高效。
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