蔬果吃不夠大腦縮水！醫教「早餐多一根」秒補營養防失智

多吃蔬果也能抗憂鬱！小心果汁是騙人陷阱

食物對大腦的影響不僅如此，現代人生活壓力大，憂鬱情緒像霧霾一樣揮之不去，這時水果就是最好的除霧器。日本國立精神、神經醫療研究中心針對1204位長野縣40-69歲居民的追蹤研究顯示，水果攝取量最高的組別，罹患憂鬱症的風險竟然只有最少組別的1/3。

實驗更發現，蘋果、梨子、柑橘類、葡萄、草莓等富含「類黃酮」的水果，其抗氧化物對神經具有保護作用，能減少腦內發炎。不過，2024年的新研究顯示，喝果汁不但沒有這些益處，反而可能增加憂鬱風險。想保護大腦，請選擇「看得見原貌」的整顆水果，而不是超市裡甜滋滋的加工果汁。

多吃蔬果實踐清單：早餐多「多1根」就是成功的開始

種種研究顯示，蔬果攝取量與大腦老化息息相關。不過，想增加蔬果攝取量到底該怎麼做？谷本哲也醫師認為，過度追求「完美」反而讓人容易放棄，其實微小的改變就能積少成多，累積巨大的健康效益。例如每天吃不到2份水果的人，此時谷本哲也醫師就非常推薦早餐「多吃一根香蕉」、午餐「多吃一顆大番茄」，輕鬆彌補蔬果缺口。

【補足蔬果小妙招】

• 早餐多1根香蕉
• 午餐多1顆大番茄
• 喝含有各式各樣食材的蔬菜湯
• 善用冷凍蔬菜

許多人因為備料麻煩、料理費時而乾脆少吃蔬菜，其實不妨善用冷凍蔬菜作為日常備品。不需解凍即可直接烹調，大幅降低下廚門檻。日本消化系外科醫師石黑成治也大力推薦這種方式，例如將冷凍花椰菜以橄欖油簡單拌炒，再加入菇類提升營養密度，就能快速完成一道營養滿分的家常料理。

當然，在早餐多吃一根香蕉雖然是一個很棒的起點，但這絕對不是補足蔬果缺口的終點。如果原本的蔬果攝取量就嚴重不足，只靠一根香蕉恐怕還是遠遠不夠。養成「補蔬果」的小習慣後，更要留意全天的整體營養均衡，才能從根本打造健康體質喔！