天天吃菜還便秘脹氣？醫揭盲點：每週吃滿30樣蔬菜，4招無痛達標

多吃蔬菜是維持腸道健康、排便順暢的重要關鍵之一，但明明每天都有吃青菜，肚子卻還是動不動就便秘、脹氣？中山醫院家庭醫學科主治醫師陳欣湄於臉書分享，門診中碰過不少蔬菜吃得很多，腸道菌相卻依然不夠健康的例子。她提醒，腸道好菌需要各種不同的營養來源，要是長期只吃固定的那幾樣蔬菜，恐怕很難滿足不同菌群的需求。

為什麼吃很多青菜卻可能腸道菌相不健康？

癌症專科醫師陳駿逸曾於部落格說明，膳食纖維是腸道微生物不可或缺的糧食。部分纖維進到大腸之後，會被腸道菌發酵利用，產生乙酸、丙酸與丁酸等短鏈脂肪酸。其中丁酸不僅是結腸細胞主要的能量來源，也和維護腸道黏膜屏障功能息息相關。

不過， 陳欣湄醫師提醒，不同植物含有的膳食纖維與植化素各有差異，腸道裡的微生物也有不同的營養需求。如果每天吃的都是相同幾種蔬菜，能提供給腸道菌利用的養分種類也相對有限。

因此，多嘗試不同種類的植物，可以給腸道裡各式各樣的菌群補充更豐富的糧食，別讓每天的飲食總是局限在某幾樣蔬菜上。

每週吃超過30種植物！腸道菌相多樣性更豐富

陳欣湄醫師特別分享「美國腸道計畫」（American Gut Project），這是一項橫跨美國、英國與澳洲的大型研究，共收集了超過1萬人的飲食數據。

這項於2018年刊登在《mSystems》期刊上的研究，比對每週吃超過30種植物、以及每週吃不到10種植物的人，藉此觀察兩者腸道微生物的差別。研究發現，兩組人的腸道微生物組成有所不同。每週吃超過30種植物的人，部分可能參與短鏈脂肪酸發酵的菌群，與較高的植物攝取多樣性有關。此外，研究也觀察到這組人的部分抗藥性基因豐度較低。

儘管這項研究主要呈現的是食材多樣性與腸道菌相的相關性，不能直接當作有治病或醫療效果，但每週吃滿30種植物，主要是提供大家一個維護健康飲食多樣性的參考指標。

每週30種植物怎麼算？咖啡、堅果、全穀也能加入

每週30種植物，並不是逼自己每天都要吃滿30種蔬菜，而是統計一整週下來總共吃過多少不同種類的植物食材。除了平時常見的蔬菜，包含水果、豆類、全穀雜糧、堅果以及種子，全都可以算在內。

像是煮一碗湯，要是裡面放了胡蘿蔔、馬鈴薯和洋蔥，就能一次算進3種植物。同樣地，多穀麵包裡加入的各種穀類，也可以各自拆開來累計。

陳欣湄醫師補充，就連咖啡、70%黑巧克力跟初榨橄欖油這類食材，同樣能列入植物多樣性的計算裡面。只是不同單位的計分標準稍微有些不同，儘管部分版本會把辛香料、咖啡或是橄欖油算成四分之一種，但陳醫師認為，只要大方向正確，湊滿30種食材一點都不難。

外食族輕鬆湊滿30種 從4個日常飲食習慣開始

就算平常經常在外用餐，也可以透過一點小調整來增加植物種類，並不需要為了達標而把整套飲食習慣打回重來。

1. 早餐與咖啡：喝咖啡時可以隨手撒點肉桂粉，吃燕麥或優格也可以順便搭配堅果、芝麻或是奇亞籽。
2. 午晚餐便當：主食偶爾可以改選糙米飯或五穀飯，買便當時，可以輪流選擇不同種類的蔬菜，避免每次都吃相同配菜。
3. 下午茶點心：下午茶可以適量選擇70％以上的黑巧克力，增加植物性食材的種類。
4. 在家備料：家裡冰箱不妨多準備幾款冷凍蔬菜，平時下廚時順手加一點，忙碌時也能輕鬆增加植物攝取。

若是平時膳食纖維攝取量比較少的人，也要留意增加速度。突然增加大量蔬菜、豆類或全穀，腸道菌發酵纖維時可能產生較多氣體，引起腹脹或排氣增加。腸胃比較敏感的人，建議採循序漸進的方式慢慢增加種類與份量，隨時觀察腸胃反應。

陳欣湄醫師建議，大家不用一開始就給自己太大壓力非要吃到30種，先試著每週多增加2到3種食材就好。無論是輪流換吃不同蔬菜、加點堅果或是把白飯換成雜糧，就能讓餐桌上的植物種類越來越豐富。

每週30種植物與腸道健康的常見問題 FAQ

Q1：每週一定要吃滿30種植物，腸道才會健康嗎？

答：不需要把30種當成硬性門檻。每週30種植物是觀察飲食多樣性與腸道菌相差異的參考指標，可以先從每週增加2至3種食材開始。

Q2：每週30種植物怎麼計算？哪些食材可以算？

答：計算的是一週吃過的不同植物種類，蔬菜、水果、豆類、全穀、堅果及種子都可以納入。像一碗湯裡有胡蘿蔔、馬鈴薯和洋蔥，就能計入3種植物。

Q3：咖啡、黑巧克力、橄欖油也能算進30種植物嗎？

答：可以納入植物多樣性的計算。不過，不同計分版本的標準略有差異，部分版本會將咖啡、辛香料或橄欖油計為四分之一種。

Q4：突然增加很多蔬菜、豆類，為什麼反而容易脹氣？

答：可能與腸道菌發酵纖維產生較多氣體有關。平時膳食纖維吃得少的人，突然增加大量蔬菜、豆類或全穀，容易出現腹脹、排氣增加，建議循序漸進調整種類與份量。