肌少症飲食怎麼吃？肌少症菜單建議與6大關鍵營養，高蛋白補充解析

肌少症（Sarcopenia）患者最關鍵的飲食策略是確保充足蛋白質攝取。蛋白質應平均分配於三餐，每餐至少25～30克；此外，維生素D缺乏會削弱肌肉功能，建議定期檢測血中維生素D濃度。腎功能異常者在調整蛋白質攝取前，必須先諮詢腎臟科醫師。

• 預防肌少症該吃多少蛋白質？ 國健署建議，65歲以上長者為預防肌肉流失，每日蛋白質建議量應提高至「體重（公斤） × 1.2 公克」。也就是60公斤的長輩，每天需吃足72克蛋白質。

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肌少症已不是老人專利，很多慢性病可能會加速肌少症到來，例如慢性腎臟病、糖尿病、肥胖、癌症等。均衡飲食可以預防及逆轉肌少症，運動配合也是必需的，尤其是阻力運動如舉啞鈴等重量訓練，或使用彈力帶做局部運動等，飲食配合運動增加肌肉效果最佳。

肌少症飲食最重要核心：蛋白質

肌肉的主要成分是蛋白質。隨著年齡增長，人體對蛋白質的合成效率會下降，也就是說，老年人需要攝取更多蛋白質，才能達到跟年輕人一樣的肌肉合成效果。

這就是為什麼醫學界針對肌少症患者的蛋白質建議量，比一般成人高出50～100%。亞洲肌少症工作小組（AWGS 2019）建議65歲以上高風險族群，每日攝取每公斤體重，1.2～1.59克的蛋白質量，確診且正在進行阻力訓練者可達1.6～2.0公克。

肌少症飲食蛋白質需求量怎麼計算？

肌少症患者每日飲食蛋白質攝取的建議量是：每公斤體重1.2到1.59克 (慢性腎臟病病人除外)；熱量的建議量則是每公斤體重25～35大卡

• 換算範例：一位 60公斤的肌少症長輩，每日蛋白質建議攝取量為：60公斤×1.2克 =72克蛋白質。大約等於每日需攝取10份蛋白質，也就是3顆蛋+2杯牛奶 +5兩肉類/豆腐)。

肌少症飲食其他5大關鍵營養素補充

改善肌少症，光吃蛋白質不夠，還需要關鍵的輔酶與抗發炎物質來搭建強韌的骨骼肌肉系統。

1.維生素D

維生素D不只能保骨，更直接影響肌肉的收縮力與神經傳導。缺乏維生素D，下肢無力與跌倒的機率會大幅飆升。當血清中維生素D維持在正常濃度，有助於維持肌肉健康與生長；但研究顯示，當濃度已達充足標準後，繼續大量補充無法進一步提升肌肉合成效果，甚至可能出現反效果。

根據衛福部國健署《國人膳食營養素參考攝取量》第八版指引，健康成年人的每日建議攝取量為：

• 建議攝取量：19～50歲每日400 IU；50歲以上每日600 IU（國際單位）。
• 獲取來源：每天露出四肢曬太陽15分鐘，飲食多攝取乾香菇、鮭魚、蛋黃。

2.白胺酸

白胺酸（Leucine）是9種必需胺基酸中啟動肌肉蛋白合成的關鍵開關，它能直接活化 mTORC1訊號路徑。研究顯示，當蛋白質攝取量不足時，額外補充白胺酸能提升肌肉蛋白合成率。不過，單獨補充對長期肌肉量增加的效果有限，最佳策略仍是搭配充足總蛋白質攝取與阻力訓練，建議食用前先諮詢專科醫師。

• 建議攝取量：每餐至少2.5～3公克白胺酸，才能有效觸發mTORC1啟動。
• 獲取來源：雞胸肉（100g含約2.5g）、乳清蛋白（天然白胺酸含量高）、大豆製品

3.Omega3多元不飽和脂肪酸

Omega3 脂肪酸有助於減輕體內的慢性發炎反應，降低發炎對肌肉的破壞，並輔助提升蛋白質的合成效率。

• 建議攝取量： 每日EPA + DHA建議攝取量約為1000毫克。
• 獲取來源： 鮭魚、鯖魚、秋刀魚等油脂豐富的魚類，素食長輩也可從核桃、奇亞籽或亞麻仁油中補充。
• 注意：服用保健品前，抗凝血藥物者請先諮詢醫師。

4.肌酸

肌酸（Creatine）能增加肌肉中磷酸肌酸的儲存量，提升短時間高強度運動的爆發力，讓訓練量得以增加，進而促進更多肌肉適應。針對年長者（平均年齡57～70歲）的統合分析顯示，肌酸補充搭配阻力訓練，相較於單純阻力訓練，能顯著提升肌肉量與肌力。

• 建議攝取量：每日3～5公克。
• 獲取來源：建議在阻力訓練前後補充，效果最佳。
• 注意：慢性腎臟病患者使用前必須諮詢醫師，因為肌酸代謝產生肌酸酐（Creatinine），可能干擾腎功能指標。

5.鈣質

鈣質與肌少症的關係較為間接：鈣質不足→骨質疏鬆風險上升→骨折→長期臥床→肌肉快速萎縮，骨質疏鬆會限制長輩的活動力，進而引發肌肉萎縮。因此維持足夠鈣質是防止肌少症惡化的防線之一。

• 建議攝取量：每日1000～1200毫克。
• 獲取來源：可從牛奶、小魚乾、芝麻與深綠色蔬菜中補足。

肌少症飲食一日飲食菜單範例

以60公斤的70歲長輩、確診肌少症的一日蛋白質達標示範，目標為72克蛋白質，平均分配到三餐，每餐約24克：

• 早餐（約20克）：無糖熱豆漿1杯300ml（蛋白質約10g）＋ 雞蛋1顆（蛋白質約7g）＋ 地瓜1顆（3g）。
• 午餐（約26克）：糙米飯半碗 ＋ 清蒸鱸魚半片（約手掌心大，蛋白質約14g）＋ 滷傳統板豆腐1塊（蛋白質約8g）＋ 炒深綠色蔬菜（蛋白質約4g）。
• 晚餐（約26克）：白飯半碗 ＋ 蒜蓉炒雞腿肉丁（約手掌心大，蛋白質約14g）＋ 蛤蜊絲瓜 ＋ 飯後鮮奶1小杯150ml（蛋白質約5g）與奇異果。

若因食慾不振無法達標，可在早餐或運動後補充1份乳清蛋白（約 20g），幫助補足缺口。

肌少症飲食常見問題FAQ

Q.肌少症飲食吃什麼增肌最快？

不只是「多吃蛋白質」，而是要吃得夠、吃得對、搭配營養更精準。研究發現，當蛋白質與維生素D、鈣質同時補充時，肌肉力量與功能的改善幅度會更顯著。補充Omega3、白胺酸和肌酸，也有幫助。

Q.肌少症飲食可以喝高蛋白粉嗎？

高蛋白粉（如乳清蛋白）富含優質胺基酸，確實能提供身體合成肌肉的原料。不過，如果只喝高蛋白卻完全不運動，最終只會轉化為多餘的熱量囤積。

因此，對於牙口正常的長輩，日常飲食仍建議以「原型食物（肉蛋豆）」為優先，以攝取多元營養；若食慾不佳、肉吃不夠時，再搭配高蛋白粉與阻力訓練，才是最完美的增肌策略。

Q.肌少症飲食蛋白質吃夠了，不運動也有效嗎？

單純吃高蛋白而不給予肌肉刺激，這些營養只會轉化為脂肪囤積，兩者缺一不可，才是逆轉肌少症的唯一解方。

本文內容僅供衛教參考，不構成醫療建議或診斷依據。肌少症患者在調整飲食計畫前，請諮詢老年醫學科、復健科醫師或臨床營養師，腎功能異常者尤須謹慎，務必於醫師指導下調整蛋白質攝取量。