肌少症運動怎麼做？肌少症看哪一科、居家檢測與症狀

肌少症並非不可逆的老化現象，而是能透過早期發現、主動增肌來改善的疾病。不論是因自然老化而掉肌肉的長輩，還是久坐缺乏活動的中年亞健康族群，只要掌握自我檢測關鍵標準，並落實「足量蛋白質營養＋每週漸進式阻力訓練」，最快可在 3 到 6 個月內重建肌力。以下為您整理居家自檢數值、就醫科別與運動改善原則：

• 肌少症居家自我檢測標準是多少？ 超全能診所院長王偉全醫師指出，居家檢測包含量測小腿圍（男性 <34 公分、女性 <33 公分）、SARC-F 簡易問卷達4分以上、或連續進行5次椅子起立坐下測試耗時12秒（含）以上。
• 肌少症看哪一科？居家自檢3指標若有任一項未達標，或過去一年內在平地無故跌倒大於2次，應儘速至高齡醫學科（老年醫學科）、家庭醫學科或復健科，由專業醫師與物理治療師進行精密肌肉量與肌力診斷。
• 肌少症會好嗎？會。最有效的保養方案為每日補充足量優質蛋白質、搭配維生素 D3，並落實每週2～3次漸進式阻力運動，通常3至6個月就能看見肌力改善。

• 什麼是肌少症？肌少症原因、症狀與併發症
• 肌少症自我檢測怎麼做？肌少症就醫警訊與居家評估法
• 肌少症如何改善？零運動基礎也能在家做阻力訓練
• 預防肌少症怎麼吃？補充3種營養素最關鍵
• 肌少症常見問題FAQ

什麼是肌少症？肌少症原因、症狀與併發症

肌少症（Sarcopenia，又譯為少肌症）是指人體骨骼肌肉量隨著年齡增長而出現的漸進性、全身性流失，並且伴隨著肌肉力量減弱或身體活動功能衰退的疾病。

為什麼會肌少症？

亞東紀念醫院的衛教資訊指出，人體的肌肉質量自30歲起就會逐漸減少，每年約流失0.5%至1%的肌肉量，40歲後則增加每10年減少8%，70歲後，每10年更上升為減少15%，若再加上荷爾蒙水平衰退、日常活動量嚴重不足或日常蛋白質攝取不足，就有可能造成肌少症。

肌少症症狀有哪些？

• 握力下降：毛巾擰不乾、飲料打不開。
• 起身吃力：不用手支撐，沒辦法從椅子或床上起身。
• 走路緩慢：無法在秒數內過完馬路。
• 反覆跌倒：平衡感變差，沒有絆到東西也會跌倒。
• 體重減輕：沒有刻意減肥，但半年內瘦下原有體重的5%。

肌少症－常見併發症

肌少症絕對不只是「人變瘦、變苗條」這麼簡單，肌少症不只會造成肌力下降，也會增加跌倒、骨折及院內感染風險；一篇納入35項研究、共6,894名癌症患者的系統性回顧發現，治療前有肌少症的患者，較容易出現術後併發症及化療毒性，也與較差的存活結果相關。

肌少症自我檢測怎麼做？肌少症就醫警訊與居家評估法

如果懷疑自己或家中長輩有肌少症的問題，可以先試著在家自我檢測，若伴隨肌肉無力、耐力下降等其他警訊，就要儘快到高齡醫學科、家庭醫學科或復健科就醫評估。

第一步：小腿圍測量法

臺北市立聯合醫院復健醫學部的衛教單張說明，將自己雙手的食指與大拇指在膝蓋下方小腿最粗的地方互繞圍成一個圈。如果發現「手指能夠輕鬆合攏、甚至中間還有空隙」，代表您的小腿肌肉量嚴重不足，需要留意較高的肌少症風險。

若使用皮尺量測，則以小腿最粗處為準，標準為男性小於34公分、女性小於33公分，低於此數值的話，即為肌肉流失的紅色警訊。

第二步：肌少症風險評估問卷（SARC-F）

肌少症風險評估問卷（SARC-F）是國際通用的肌少症篩檢方式之一，亞東紀念醫院的文章提到，SARC-F主要針對以下5個日常動作進行自我評估：

• 肌力（Strength）：提起5公斤重物時，感到困難嗎？
• 輔助行走（Assistance walking）：在房子內走動時，會感到困難嗎？
• 起立（Rise from a chair）：從椅子或床上站起來時，感到吃力嗎？
• 爬樓梯（Climb stairs）：爬完10階樓梯時，會感到吃力或需要休息嗎？
• 跌倒（Falls）：在過去一年中，你累計跌倒或摔倒過幾次？

每個項目依「無困難（0分）」、「有一點困難（1分）」、「非常困難/需要幫助/跌倒4次以上（2分）」進行累計，如果 SARC-F 問卷總得分累計達到或超過4分，代表有極高的肌少症高風險，應儘速尋求專業評估。

第三步：椅子坐站測試

一篇發表於《歐洲衰老與身體活動評論》的研究指出，「5次坐站測試」是在不使用手臂支撐的情況下，連續完成5次起立動作，記錄所需時間，可用於評估下肢功能。依亞洲肌少症工作小組（AWGS）2019共識，完成時間達12秒以上（含12秒），屬於身體活動表現偏低的指標之一，建議進一步評估肌力與肌少症風險。

肌少症如何改善？零運動基礎也能在家做阻力訓練

肌少症造成的併發症雖然是聽起來很嚇人，但克里夫蘭醫學中心 （Cleveland Clinic） 的衛教資訊表示，只要利用運動維持體重水平、穩定肌肉量，就有助於治療和改善肌少症的問題。若要刺激骨骼肌生長、讓身體啟動合成肌肉的訊號，就必須靠阻力訓練。

初階版：椅子起坐訓練

雙腳與肩同寬，坐在穩固的椅子上，超全能診所院長王偉全醫師建議，膝蓋下方如果可以綁一個彈力帶會更好，沒有也沒有關係，呼氣時雙腳踩穩站起，吸氣時控制大腿肌肉、緩慢而控制地坐回椅子。每組10次、每天3組。適合完全沒有運動習慣或年長的肌少症患者。

初階版：爬樓梯

日本體育大學副教授岡田隆指出，爬樓梯就能利用自身體重進行阻力訓練，每爬5階大約就等於做30～35次自重訓練，能夠幫助鍛鍊臀部以及整個腿部的肌肉。

中階版：靠牆深蹲

體適能教練徐棟英曾接受早安健康專訪介紹，將腳打開約肩寬或略寬、呈一點點外八姿勢，站在距離牆壁1.5個腳掌寬的位置，先手扶牆、將身體緩慢貼著牆向下蹲，儘量蹲到膝蓋與大腿呈90度，頭貼著牆壁計時30秒，能夠有效訓練大腿股四頭肌與臀部肌群。

進階版：彈力帶雙手划船

將合適拉力的彈力帶踩在雙腳下，雙手握住彈力帶兩端。保持背部挺直，呼氣時雙手手肘向後拉，感覺肩胛骨夾緊，吸氣時慢慢放回。每組重複12次，每次進行3組。因需要花費較大的力氣，適合本身有在運動、或是已經運動一陣子的肌少症患者。

預防肌少症怎麼吃？補充3種營養素最關鍵

單靠運動不吃原料，肌肉無法生長，因此適當補充蛋白質增肌、鈣質強健骨骼，以及能夠幫助鈣質吸收的維生素D3，就能夠為身體打好骨本。

• 蛋白質：每人每天應攝取1.2克/公斤以上，且最好三餐平均分配、以優質蛋白來源為主，包括豆腐、豆漿、魚肉、雞肉、雞蛋與乳製品。

想進一步掌握蛋白質每天該吃多少、哪些食物含量豐富，以及不同族群的攝取需求與不足警訊，可從日常飲食開始補足所需營養。請參考👉蛋白質攝取量與高柔軟食物指南

• 鈣質：根據國人膳食營養素參考攝取量（Dietary Reference Intakes, DRIs），每日建議鈣攝取量為7～9歲800mg、10～12歲1,000 mg、13～18歲為1,200mg、成人則為1,000mg。
• 維生素D：中華民國骨質疏鬆症學會建議，攝取富含維生素D的深海魚類、蛋黃、乾香菇等，並每週至少2～3次、每次10～20分鐘的日照，有助於幫助鈣質吸收、維持骨骼與骨骼肌健康。

想進一步了解肌少症如何透過飲食補足蛋白質、維生素D、Omega-3等關鍵營養，也可搭配一日菜單掌握實際吃法。請參考👉肌少症飲食6大關鍵營養與菜單建議

肌少症常見問題FAQ

Q1：肌少症會好嗎？

會。肌少症是可以治好的。肌肉有高度可塑性，透過營養補充與規律阻力訓練可以顯著改善肌肉量與肌力。

Q2：肌少症自我檢測怎麼做？

居家自我檢測只需3步：雙手圈圍法測量小腿圍（男<34, 女<33公分）、填寫SARC-F問卷，以及進行椅子連續起立坐下5次測試。

Q3：肌少症看哪一科？

懷疑自己有肌少症時，應前往醫院掛「高齡醫學科（老年醫學科）」、「家庭醫學科」或「復健科」進行專業量測與診斷。

Q4：慢性腎臟病患能吃高蛋白防肌少症嗎？

不建議。腎臟病患者不宜自行採取高蛋白飲食，應依腎功能、是否透析由醫師或營養師個別評估。