拉筋＝暖身？
跑步前拉筋竟錯了！5運動正確暖身收操攻略
暖身動作示範
項目：原地踏步、開合跳
- 適合運動：慢跑、馬拉松、重訓
- 目的：全身性低強度有氧
輕量級全身性動作，提升心率和體溫。原地踏步可以進一步高抬腿，溫和活動下肢。
項目：弓箭步伴軀幹旋轉
- 適合運動：慢跑、重訓、單車／飛輪
- 目的：動態伸展
步驟：
- 一腳向前邁出成弓箭步，膝蓋不超過腳尖，後腿伸直。
- 軀幹向弓箭步那側的膝蓋方向旋轉，伸展髖部、大腿和胸椎。
項目：膝蓋畫圓
- 適合運動：節拍超慢跑
- 目的：動態伸展
這個動作主要活動膝關節和踝關節，同時輕微啟動腿部肌肉。
步驟：
- 雙腳併攏，輕微彎曲膝蓋。將雙手輕輕放在膝蓋上。
- 保持雙腳併攏，膝蓋帶動小腿，緩慢地順時針畫圓。感受膝蓋和踝關節的活動，動作輕柔緩
慢。 - 順時針畫圓後再逆時針畫圓。
收操動作示範
項目：股四頭肌伸展
- 適合運動：慢跑、重訓、馬拉松、單車／飛輪、節拍超慢跑
- 目的：下肢靜態伸展
步驟
- 站立，單手扶牆，彎曲一條腿。
- 用同側手抓住腳踝將腳跟拉向臀部，感受大腿前側的拉伸。保持骨盆中立。
項目：上臂伸展
- 適合運動：重訓、馬拉松
- 目的：上肢靜態伸展
步驟
肱三頭肌伸展：站立，將右手臂向上彎曲，手掌輕觸背部肩胛骨之間。左手輕壓右手肘部。感受到右手外側肌肉緊繃感。
- 肱二頭肌伸展： 伸直手臂，掌心向前，用另一隻手向後拉伸手掌。
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