白飯救星！加「這5種料」讓你吃飽還能穩住血糖波動

精緻澱粉吃過量血糖真的難控制，但很多人一輩子就愛吃白飯，要他戒掉簡直是要人命，為了控制血糖而被迫放棄主食，不僅是剝奪口腹之慾，更喪失了不少生活品質。

好消息是，想穩血糖不一定要完全戒白飯。日本消化外科醫師石黑成治指出，只要在煮飯過程中施加一點「魔法」，就能改變澱粉的化學結構，讓那一碗白飯不再是造成血糖失控飆升的洪水猛獸。

白飯越軟越危險！稀飯也成糖水炸彈

許多人以為吃清淡稀飯最養生，甚至認為煮軟一點好消化，對身體負擔小。然而，若從「控制血糖」的角度來看，這是一個天大的誤區。石黑成治說明，同樣份量的碳水化合物，依照不同的方式烹調，血糖反應天差地遠。

• 稀飯（GI值約146）： 由於水分多、煮得軟爛，澱粉已經充分「糊化」，就像是預先幫腸胃消化好了，一吃下去，糖分就會像海嘯般湧入血液。
• 白米飯（GI值約100）： 雖然也是高GI食物，但相比之下，吸收速度稍微慢了一些。

看到這裡你或許會想，那把飯煮硬一點就好？的確，米飯煮硬一點能減少澱粉糊化，不過石黑成治醫師分享研究，有實驗發現，為了吞嚥口感較硬的飯，我們無意識中會增加咀嚼次數，而唾液中含有澱粉分解酵素，食物在口腔停留越久，澱粉就會提早轉化成葡萄糖而影響血糖波動。

當然，這不代表吃飯要狼吞虎嚥，因為嚼慢嚥能刺激腸道分泌GLP-1荷爾蒙，有助於增加飽足感而間接減少食物攝取，刺激胰島素分泌並抑制升糖素，這些都能帶來穩血糖效果。上述實驗帶給人的啟示在於，單靠「調整米飯軟硬度」來控血糖的效果有限且矛盾，想要煮出穩血糖白飯，需要更聰明的策略。

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