白飯救星！加「這5種料」讓你吃飽還能穩住血糖波動

廚房裡的「控糖魔法粉」！白飯＋5種神祕調味料健康大升級

既然改變口感效果有限，不如試著改變米飯的「內在屬性」。石黑成治醫師分享，在洗米煮飯時加入一些常見的天然香料，就能延緩澱粉的消化速度，讓糖分釋放得慢一點。

1.薑黃

薑黃常被視為咖哩料理的靈魂香料。研究顯示，薑黃可能降低澱粉的消化率；在添加薑黃的米飯中，快速消化澱粉（RDS）比例下降，而慢速消化澱粉（SDS）比例增加。

快速消化澱粉約需要花20分鐘才能消化為葡萄糖；慢速消化澱粉則需要花100分鐘，當身體需要花更多力氣才能把飯變成糖，血糖自然就穩住了。

2.大蒜粉

如果不喜歡藥草味，大蒜是個好選擇，能阻礙消化酵素運作，避免血糖坐雲霄飛車。不僅如此，大蒜素等成分還能增加胰島素敏感度，對預防糖尿病來說有所助益。

3. 藏紅花（番紅花）

藏紅花是西班牙海鮮燉飯裡常見的紅色香料，它含有番紅花素等多種生理活性成分，這是一種水溶性類胡蘿蔔素，動物實驗發現，有降血糖、血脂的潛力；藏紅花的黃酮化合物和萜烯類化合物也已被證實能夠抑制小腸中的α-葡萄糖苷酶，從而抑制澱粉的分解。

4.茶

茶葉與薑黃素一樣富含多酚，已被證實能夠穩定米飯的結構，使其更難消化。只要用開水浸泡茶葉泡出茶湯，再用茶湯煮飯即可。不過營養師夏子雯提醒，此法僅能作為輔助策略，仍須整體控管主食與蔬菜攝取量；腎功能不佳者更需留意鉀攝取。可能會帶來額外的負擔。

5.油

我們總認為油脂是健康的敵人，但在對抗高血糖的戰役中，適量的優質油脂反而是強力的「盾牌」。當米飯與油脂一起烹煮，油脂會包裹住澱粉顆粒，形成一種「物理屏障」，消化酵素難以其門而入。

要加哪種油好呢？一項研究發現，煮飯時加入椰子油能讓米飯轉換為男被消化的抗性澱粉，讓碳水化合物有類似膳食纖維的效果，不易被小腸吸收。不僅如此，椰子油有60％是中鏈脂肪酸，有提高代謝、燃燒卡路里的效果，較不易囤積脂肪。

需要特別提醒的是，這些烹調技巧的定位應是「輔助」，若白飯吃太多，飯後血糖一樣控制不下來。因此，想穩血糖別忘了控制飯量；留意先吃菜、肉，後吃白飯的順序；盡量選擇糙米等膳食纖維較多的五穀雜糧，建立更聰明的飲食策略，透過烹調技巧、均衡搭配與適量原則，白飯仍可在控糖生活中保有一席之地。

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