補鈣還要補D
咖啡愈喝骨頭被掏空？「平民強骨術」補骨密
骨鬆友善4種運動，「提菜走路」也算負重訓練
除了肌力與心肺運動，以下這些活動也對骨質疏鬆有幫助：
- 柔軟操：增進血液循環、關節靈活性，增加身體平衡力和協調力，增強身體機能。
- 游泳：不損傷骨頭，預防肌肉鬆弛和老化，增加肌腱強度、支撐功能及關節穩定，潤滑關節，增進關節活動範圍，減少鈣質流失，預防骨質疏鬆，增加骨質密度與硬度，增進身體平衡和協調力。
- 太極拳：動作緩慢溫和，而且需要集中注意力，因此能增進平衡力與重心轉移；提高有氧能力、彈性、心肺耐力和全身力量；降低全身脂肪；增強心肺耐力，增加骨質、血液供給、關節靈活性，提高骨頭抗折和癒合性。
- 瑜伽與皮拉提斯：和太極拳一樣，對預防骨質疏鬆有相同的效果，能提高有氧能力、平衡力、彈性、心肺耐力和全身力量。
此外，日常生活中的小動作，如提著裝滿食物的購物袋走路，也對骨質密度有所助益。骨質疏鬆嚴重者建議從水中運動開始，並在運動前確實進行熱身與關節伸展，運動後也要做關節伸展與緩和運動。運動計畫的強度與頻率應視個人體能與病況調整，且須持之以恆，因為骨質增加在運動訓練初期最為明顯，之後則慢慢減緩，如果不持續運動，骨質改善的成效會回到運動前的程度。
摘自《精準運動：醫學專家認證的30種運動處方，教你復能、抗衰、健康老》／林永青（前美國奧運委員會顧問）／天下生活出版
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