從病人的一句話談起：常吃泡菜真的對身體好嗎？
這星期一位病人坐下來就問我：「劉醫師，我每天都會吃泡菜，裡面是不是有益生菌？這樣是不是對腸道和免疫都有幫助？會不會有什麼風險呢？」
這個問題我聽了微笑，因為他觸碰到一個粉絲關注的主題──發酵食物。
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這類食物不只是「有菌」，更是一個活生生的「微生物生態系」，裡面正在上演一場小型的生物交響樂。
什麼是發酵食物？
發酵是一個讓微生物參與食物轉化的過程。乳酸菌、酵母菌、放線菌……牠們把糖分或蛋白質變成新的代謝物，讓食物變酸、變香，也變得更容易吸收。
就像韓國泡菜、台式酸菜、味噌、納豆、天貝、優格、康普茶，這些都屬於發酵食物。最新研究（Park & Mannaa, Foods, 2025）指出：發酵食物不只是「補好菌」，更提供了能夠調節免疫、降低發炎的代謝分子。這樣的觀點，讓發酵食物成為營養醫學的新主角。
發酵食物如何影響腸道與免疫？
這篇論文整理了多項研究，歸納出三個主要作用機制：
1.增加菌相多樣性
雖然發酵食物中的菌未必能永久住進腸道，但能短暫「打擾」一下，讓菌群更有彈性、更豐富。
2.產生有益代謝物
在發酵過程中會生成乳酸、乙酸、短鏈脂肪酸（SCFAs）、外多醣、維生素與小分子勝肽。
這些能保護腸黏膜、穩定免疫系統、減少慢性發炎。
3.提升營養吸收度
經過發酵的食物，營養素變得更好吸收。像味噌或天貝，維生素 B 群、礦物質與多酚的可利用度都明顯上升。
在一項臨床試驗中，每天吃發酵食物 6 週的受試者，腸道菌相明顯變得多樣，連 IL-6 等發炎指標都下降。
常見發酵食物有哪些？
- 乳製類：優格、克菲爾（kefir）
- 豆製類：味噌、納豆、天貝
- 蔬菜類：泡菜、酸菜、醃黃瓜
- 飲品類：康普茶、發酵醋飲
- 其他：發酵黑蒜、鹹豆乳
不同食物的菌相不同，帶來的好處也各異。泡菜以乳酸菌為主，味噌與天貝則含真菌代謝產物，有時能更強化免疫。
吃多少比較剛好？
其實不用太多。每天 1～2 份（例如一小碗泡菜或一杯無糖優格）就足夠讓腸道「活絡」。重點是多樣化、長期吃，而不是一時猛灌。
還有，別忘了給好菌「食物」——也就是膳食纖維！蔬菜、水果、豆類、全穀這些都是好菌的養分。發酵食物＋高纖飲食，效果最加分。
【吃發酵食物的幾個小提醒】
- 鈉太高：泡菜、味噌、醬菜鹽分高，吃太多容易升血壓。
- 糖太多：市售優格、康普茶常加入糖，反而讓血糖波動。
- 發霉污染：自製發酵品若環境不乾淨，可能滋生霉菌。
- 特殊族群注意：免疫低下、孕婦、或對組胺敏感的人，應避免食用未經殺菌或過度發酵的產品。
所以建議選擇來源可靠、低鹽低糖的產品，開封後冷藏、盡早吃完，不要一次買太多放太久。也不要長期固定吃某一種發酵食品。
發酵食物像是一座微型「生態花園」，菌與菌之間在裡面合作、競爭、產生代謝物，這些都能潛移默化地改變我們的腸道環境。
只要吃得適量、來源乾淨，發酵食物確實能幫助腸道健康、免疫平衡、發炎調節。但記得——健康是整體的習慣，不是只靠一種食物來拯救。
所以，如果你喜歡泡菜，就繼續吃吧。但要吃得聰明：份量剛好、種類多樣、品質乾淨。讓身體每天都有一點微生物的祝福，也是一種生活智慧。
原文出處／授權自【劉博仁醫師 基因營養功能醫學專家】臉書粉絲專頁
作者簡介：劉博仁醫師，2009年《商業週刊》百大良醫專刊推薦醫師、教學醫院營養醫學門診創始人。現任：台北菁英診所基因營養功能醫學門診營運長、台中科博特診所院長、台灣基因營養功能醫學學會理事長。
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