同樣一碗飯，別人長肌肉你長肥肉！醫教3技巧吃澱粉不囤油

長期低碳會造成假性糖尿病。

很多人會想，既然吃澱粉會變胖，那我乾脆都不要吃澱粉不就好了？

不過，身體的反應和你想的不一樣。當你長期吃太少的澱粉，身體會做一件事情：把處理糖的這一條路徑給關閉掉。這是一個很單純「用進廢退」的邏輯，久了會出現一個狀況，叫做「假性糖尿病」。

我有學員就是這樣，她跟我說戒澱粉原是想讓高血糖的問題好一點，沒想到開始吃回澱粉後，血糖的震盪幅度比還沒開始戒之前還要糟糕。

研究發現，這種假性糖尿病會在幾週內改善，但是很多人就在這段期間變得更不敢吃澱粉，於是繼續低碳，沒有辦法從這個循環走出來。

低碳日真正的功能，是幫你把身體裡多餘的糖消耗掉、把倉庫清空，並且把身體切換到燃燒脂肪的模式。

比較好的做法，不是「永遠低碳」，而是讓低碳日跟吃澱粉的日子輪流出現——這就是碳水循環的核心。

吃澱粉的技巧：讓糖慢慢進來肌肉

把肌肉倉庫變大是長期工程，但每一餐的當下，我們就可以讓糖慢慢進來，身體就能從容地把它們收進肌肉。做法有三個：

1. 先吃蛋白質

研究發現，把蛋白質放在澱粉前面吃，身體會分泌一種叫做「腸泌素（GLP-1）」的荷爾蒙，這就是現在很紅的「瘦瘦針」主要成分。你只要換個吃飯順序，就幫身體分泌了一些瘦瘦針的原料。我自己減脂期也會在用餐前先喝一份植物性蛋白粉，那種飽足感就像打了瘦瘦針，而且不用怕掉肌肉。

2. 每餐補充 10 克膳食纖維

研究發現，10 克膳食纖維可以穩定飯後血糖約 1/3 左右。衛福部建議臺灣人每天要吃 25–35 克膳食纖維，但臺灣人平均每天吃不到一半（一個拳頭大小的蔬菜纖維大概只有 3 克）。外食族真的很難吃足量，所以如果你真的吃不夠，搭配一點膳食纖維粉也是合理的選擇。

3. 精緻澱粉選在運動前後吃

不管是運動前或運動後，精緻好吸收的澱粉對身體的影響都會小很多。因為糖一進來，就會被你剛剛操過的肌肉一把搶走，來不及變成脂肪。運動前吃白飯其實未必比吃地瓜差，如果真的想喝珍奶或吃甜點，不如把這些東西留在運動前後，好好安心享受。

與其一輩子都跟澱粉作戰，不如好好跟肌肉培養感情，因為你的肌肉不會背叛你～

作者介紹：蕭捷健醫師，現職：三樹金鶯診所體重管理主治醫師，經歷：美國運動醫學會健身教練（ACSM－CPT）講師 ‧ 新竹台大分院內科住院醫師 ‧ 國泰綜合醫院急診醫學科總醫師 ‧ 國泰綜合醫院急診醫學專科醫師 ‧ 台北榮民總醫院毒藥物諮詢醫師 ‧ 消防局醫療指導醫師 。FB：減重醫師 蕭捷健